دفع الورك بالدمبل

ما هو تمرين دفع الورك بالدمبل؟

دفع الورك بالدمبل تمرين لمد الوركين، مع إسناد أعلى الظهر على مقعد وإمساك دمبل واحد عرضيا فوق الوركين. تبقى القدمان ثابتتين أثناء رفع الحوض وخفضه. هذه نسخة مدعومة بالمقعد، وتختلف عن جسر الألوية بالدمبل على الأرض.

كيف تؤدي تمرين دفع الورك بالدمبل؟

وضعية البدء

1. اجلس أمام مقعد ثابت واثن الركبتين وثبّت القدمين. ضع دمبلا واحدا عرضيا فوق ثنية الوركين، واستخدم وسادة عند نقطة التلامس إذا لزم وأمسكه باليدين.
2. ضع أعلى الظهر على حافة المقعد بحيث يبقى الكتفان مدعومين أثناء حركة الحوض. تأكد من أن المقعد لن ينزلق أو ينقلب.

طريقة الأداء

1. ادفع بالقدمين وارفع الحوض مع إبقاء الدمبل ثابتا.
2. توقف حين يستقيم الجذع والفخذان معا، دون الميل إلى الخلف لاكتساب ارتفاع إضافي.
3. اخفض الحوض نحو الأرض بتحكم مع بقاء القدمين في مكانهما. بعد المجموعة، اجلس بالكامل قبل إزالة الدمبل من فوقك.

أخطاء شائعة

• تقويس الظهر لزيادة الارتفاع

  توقف عندما يستقيم الفخذان والجذع معا. اجعل نقطة النهاية متسقة بين التكرارات.

• ترك الدمبل يتدحرج

  أبق اليدين على الوزن طوال المجموعة. اختر دمبلا تستطيع وضعه وإزالته بثبات.

• استخدام مقعد يتحرك

  افحص الدعامة قبل وضع الوزن فوقك. توقف وأعد الضبط إذا تحرك المقعد أثناء التكرار.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه لتمرين مد الوركين في حصة يتوفر فيها دمبل ومقعد ثابت.

اختر دمبلا تستطيع وضعه وإزالته دون مساعدة. إذا كانت الزيادة إلى الدمبل التالي كبيرة، فأضف تكرارات ضمن نطاقك المخطط قبل زيادة الحمل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  دفع الورك بالباريضع بارا فوق الوركين بدلا من الدمبل.
• 

  دفع الورك على الجهازيستخدم جهازا مخصصا ووسادته أو حزامه لتحميل الوركين.
• 

  جسر الألويةيبقي الكتفين على الأرض؛ يشرح الدليل المرتبط نسخة بوزن الجسم.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/