دفع الورك على الجهاز
يسمى أيضا جهاز دفع الورك, دفع الألوية على الجهاز.
ما تمرين دفع الورك على الجهاز؟
دفع الورك على الجهاز تمرين محمل لمد الورك. تجلس تحت ذراع الجهاز المبطنة، وتثبت قدميك، وتخفض وركيك ثم تدفعهما إلى أعلى حتى يصبح الجذع والفخذان على مستوى واحد تقريبا. يدرب أساسا العضلة الألوية الكبرى.
كيف تؤدي دفع الورك على الجهاز؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد أو مسند الظهر أو الحزام حتى تستقر وسادة الجهاز بإحكام فوق ثنية الوركين.
- ثبت قدميك بعرض الكتفين تقريبا مع ثني الركبتين وإسناد أعلى الظهر.
- شد وسطك ولا تحرر مزلاج أمان الجهاز إلا بعد التأكد من ثبات الوسادة والقدمين.
طريقة الأداء
- اخفض وركيك بتحكم مع إبقاء القدمين ثابتتين والركبتين تتبعان اتجاههما.
- ادفع بالقدمين ومد وركيك لرفع الذراع المبطنة.
- أنه الحركة عندما يشكل الجذع والفخذان خطا مستويا، ثم اخفض من دون ارتداد رصة الأوزان أو الذراع.
أخطاء شائعة
وضع الوسادة عاليا على البطن
ينبغي للوسادة تحميل الوركين بأمان؛ فالإعداد السيئ يجعل الجهاز غير مريح ويغير موضع ضغط الذراع.
إنهاء الحركة بتقويس أسفل الظهر
يكتمل مد الورك عندما يصل الوركان إلى خط الجذع؛ ويضيف الميل أكثر إلى الخلف حركة في العمود الفقري بدلا من مد إضافي للورك.
ترك الركبتين تنهاران إلى الداخل
إبقاء الركبتين في اتجاه القدمين يجعل الوضع أكثر ثباتا من القاع إلى القمة.
موضعه في الحصة التدريبية
بوصفه تمرين الألوية الأساسي أو بعد السكوات وحركات ثني الورك في حصة الجزء السفلي.
تختلف تصاميم الأجهزة، لذلك كرر إعدادات المقعد والوسادة والقدمين نفسها قبل تقييم تقدم الحمل. استخدم حملا يتيح مد الورك كاملا من دون ارتداد من القاع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنتج العضلة الألوية الكبرى مد الورك، بينما تساعد رباعية الرؤوس على الحفاظ على وضع الركبتين المثنيتين.
أشكال التمرين
- دفع الورك على جهاز سميث — يستخدم بار سميث فوق الوركين ومقعدا منفصلا لإسناد أعلى الظهر.
- جسر الألوية على الجهاز — يستخدم جهازا مشابها لكنه قد يبدأ من وضع أكثر أفقية للجذع حسب التصميم.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها جهاز دفع الورك؟
يدرب أساسا العضلة الألوية الكبرى من خلال مد الورك. وتساعد رباعية الرؤوس على تثبيت وضع الركبتين المثنيتين أثناء الضغط بالقدمين.
أين توضع وسادة الجهاز؟
ثبتها فوق ثنية الوركين، منخفضة بما يكفي لتتحرك مع الحوض بدلا من الضغط على البطن. اتبع تعليمات ضبط الجهاز وأمانه لأن التصاميم تختلف.
إلى أي ارتفاع أدفع الوركين؟
ارفعهما حتى يصبح الجذع والفخذان على مستوى واحد تقريبا. توقف هناك بدلا من السعي إلى ارتفاع إضافي بتقويس أسفل الظهر.
هل جهاز دفع الورك هو نفسه دفع الورك بالبار؟
يستخدمان نمط مد الورك الأساسي نفسه، لكن الجهاز يوجه الحمل ويوفر إسناده الخاص. تستخدم نسخة البار مقعدا وبارا حرا فوق الوركين.
أين أضع القدمين؟
ابدأ بعرض الكتفين تقريبا وضعهما حيث تستطيع تثبيت القدم كلها وجعل الركبتين تتبعان اتجاههما طوال التكرار.