ضغط الدفع بالدمبل

ما هو ضغط الدفع بالدمبل؟

ينقل ضغط الدفع بالدمبل دمبلين من الكتفين إلى فوق الرأس بثني قصير للركبتين ودفع من الساقين. تكمل الذراعان الضغط بينما تبقى الركبتان ممدودتين. يعمل على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إسهام العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الألوية في الدفع.

كيف تؤدي ضغط الدفع بالدمبل؟

وضعية البدء

1. أخلِ المساحة فوقك وحولك. اثنِ الوركين والركبتين لالتقاط دمبلين خفيفين، ثم قف والوزنان بجانبك والقدمان متباعدتان بعرض الوركين تقريبا.
2. اثنِ المرفقين لرفع الدمبلين إلى الكتفين، وراحتا اليدين متقابلتان. أمسك المقبضين بإحكام مع المرفقين أمام الجذع قليلا، ثم شد الجذع.

طريقة الأداء

1. أبقِ الدمبلين عند الكتفين واثنِ الركبتين والوركين ثنيا قصيرا. حافظ على الصدر منتصبا والكعبين على الأرض.
2. اعكس النزول فورا واضغط بقوة على الأرض. مد الساقين والوركين لإرسال الوزنين إلى أعلى، ثم واصل الحركة بالذراعين.
3. مد الذراعين بحيث يكون كل دمبل فوق كتفه. قف منتصبا وأبقِ الركبتين ممدودتين عند الإنهاء؛ لا تهبط تحت الوزنين لاستقبالهما.
4. اثنِ المرفقين لخفض الدمبلين إلى الكتفين. اثنِ الركبتين برفق لامتصاص عودتهما، ثم قف منتصبا وثبّت الدمبلين قبل التكرار التالي.
5. بعد التكرار الأخير، اخفض الدمبلين من الكتفين إلى جانبيك. اثنِ الوركين والركبتين لوضعهما على الأرض بتحكم.

أخطاء شائعة

• أداء سكوات كامل قبل كل ضغطة

  يحتاج ضغط الدفع إلى ثني قصير فقط. السكوات الكامل المتبوع بضغط هو حركة thruster. قصّر النزول لتبقى منتصبا وتغيّر الاتجاه بسلاسة.

• إبعاد الدمبلين عن الكتفين قبل دفع الساقين

  ثبّتهما أولا عند مستوى الكتفين. ابدأ صعودهما بدفع الساقين وتابع بالذراعين، بدلا من تحويل البداية إلى ضغط دون مساعدة الساقين.

• ثني الركبتين مرة أخرى تحت الوزنين فوق الرأس

  استقبال الدمبلين بثني ثان يحوّل الحركة إلى push jerk. استخدم وزنين أخف إذا لم تستطع إكمال الجزء فوق الرأس والركبتان ممدودتان.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرّب عليه ما دمت قادرا على تنسيق الثني والدفع والإنهاء فوق الرأس بوضوح.

ابدأ بوزنين تستطيع رفعهما إلى الكتفين وخفضهما بسهولة. أنه المجموعة عندما تضطر إلى ملاحقة الدمبلين إلى الأمام، أو الميل إلى الخلف، أو إضافة ثني ثان لإكمال الحركة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الدفع بالباريستخدم بارا واحدا أمام الكتفين أثناء الثني والدفع.
• ضغط الكتفين بالدمبليضغط الدمبلين دون مساعدة من الثني ودفع الساقين. يشرح الدليل المرتبط النسخة من الجلوس.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs