ضغط الدفع بالبار
يسمى أيضا بوش برس بالبار.
ما تمرين ضغط الدفع بالبار؟
ضغط الدفع هو ضغط بالبار من الوقوف يبدأ بهبوط قصير ثم دفع من الساقين. تنهي الحركة بمد الذراعين فوق الرأس، وتبقي ساقيك مستقيمتين عند وصول البار إلى القمة. يجمع عمل الكتفين والترايسبس مع دفع الساقين.
كيف تؤدي ضغط الدفع بالبار؟
وضعية البدء
- اضبط خطافات الحامل تحت ارتفاع الكتفين مباشرة واترك مساحة خالية فوق الرأس. أمسك البار خارج الكتفين مباشرة والمرفقان أمامه قليلا.
- أخرج البار إلى مقدمة كتفيك وخذ خطوات قصيرة إلى الخلف. قف وقدماك بعرض الوركين تقريبا وثبت جذعك.
طريقة الأداء
- اثن الركبتين في هبوط قصير مع إبقاء الجذع منتصبا والكعبين على الأرض.
- ادفع فورا عبر قدميك لإرسال البار إلى أعلى، وواصل الضغط فوق الرأس مع استقامة ساقيك. أبعد وجهك عن مساره.
- أنه الحركة منتصبا والبار فوق كتفيك وقدميك والذراعان مستقيمتان. لا تثن ركبتيك مرة أخرى للدخول تحت البار.
- اخفض البار بتحكم إلى كتفيك، وخفف الركبتين عند استقباله ثم أعد ضبط وضعك. بعد التكرار الأخير أعده بإحكام إلى الخطافات.
أخطاء شائعة
تحويل الهبوط إلى انحناء أمامي
أبق صدرك منتصبا وقصر الهبوط إذا تحرك البار نحو أصابع قدميك.
الضغط قبل دفع الساقين
دع الدفع الصاعد من الساقين يبدأ حركة البار قبل إكمال الضغط.
استقبال البار بثني الركبتين مرة ثانية
يحول ذلك الرفعة نحو الجيرك. خفف الحمل حتى تتمكن من إنهائها بساقين مستقيمتين.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب عليه قبل إرهاق الكتفين أو الساقين بالتمارين المساعدة، حين يكون توقيت الهبوط والدفع منسقا.
استخدم بارا خفيفا عند تعلم التوقيت. أوقف المجموعة إذا مال الهبوط إلى الأمام أو احتجت إلى ثني الركبتين ثانية للإكمال.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- ضغط الدفع بالدمبل — يستخدم الهبوط والدفع نفسيهما مع دمبل في كل يد.
- بوش جيرك — يضيف ثنية ثانية للركبتين لاستقبال الوزن فوق الرأس.
الأسئلة الشائعة
ما عمق الهبوط المناسب؟
أبقه قصيرا بما يسمح لك بالبقاء منتصبا وعكس الاتجاه بسلاسة. إنه ثني قصير للركبتين لا سكوات كامل.
هل ضغط الدفع هو نفسه ضغط الكتف؟
يستخدم ضغط الدفع هبوطا ودفعا لبدء حركة البار. أما ضغط الكتف الصارم فيبقي الساقين ثابتتين. سجلهما منفصلين حتى لا تختلط أحمالهما.
ما الفرق بين ضغط الدفع والجيرك؟
يتضمن الجيرك ثنية ثانية للركبتين لاستقبال البار فوق الرأس. في ضغط الدفع تنهي الجزء فوق الرأس بساقين مستقيمتين.
المصادر
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. تشريح الحوض والطرف السفلي: العضلة رباعية الرؤوس الفخذية. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. تشريح الحوض والطرف السفلي: العضلة الألوية الكبرى. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/