مد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء
ما تمرين مد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء؟
تمرين Dumbbell skull crusher هو مد للترايسبس من الاستلقاء مع دمبل منفصل في كل يد. على بنش مستو، تثني المرفقين لخفض الأوزان بجانب الرأس ثم تمد الذراعين. تتقابل راحتا اليدين بدلا من أن تمسك اليدان بارا واحدا.
كيف تؤدي مد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء؟
وضعية البدء
- اجلس على بنش مستو مع إسناد دمبلين خفيفين بثبات على فخذيك. استلق للخلف وارفع الأوزان فوق صدرك مع إسناد الرأس وتثبيت القدمين على الأرض.
- اجعل راحتي اليدين متقابلتين وضع الذراعين فوق الكتفين بميل بسيط نحو الرأس. اترك مساحة لمرور كل دمبل بجانب الرأس.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لخفض الدمبلين نحو جانبي الرأس، مع إبقاء أعلى الذراعين قرب زاويتهما عند البداية.
- توقف قبل أن تلمس الأوزان الرأس أو البنش. استخدم مدى حركيا تتحكم فيه من دون إبعاد المرفقين فجأة.
- مد المرفقين لإعادة الدمبلين فوقك مع إبقاء الوزنين منفصلين.
- بعد التكرار الأخير، قرب الأوزان من الصدر ثم أعدها إلى الفخذين قبل أن تنهض بحذر إلى الجلوس.
أخطاء شائعة
نقل أوزان ثقيلة فوق الوجه قبل تعلم الحركة
ابدأ بوزن خفيف بما يكفي للتحكم في الدخول إلى الوضع وأداء التكرار والخروج منه. اطلب من شخص أن يناولك الدمبلين بتحكم إن لم تستطع وضعهما بأمان بنفسك.
تغيير زاوية الذراعين في كل تكرار
أبق أعلى الذراعين قرب الزاوية التي حددتها. تجنب تحريك الذراع بالكامل ذهابا وإيابا لتحريك الأوزان.
السماح بتصادم الدمبلين
اترك لكل يد مسارها الضيق الخاص، وحافظ على مسافة بين الأوزان في الأعلى.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدم التمرين في الموضع الذي تتضمن فيه حصتك عملا مساعدا للترايسبس.
اختر حملا يسمح بتكرارات متحكم فيها من الإعداد حتى العودة الأخيرة. حافظ على الحركة نفسها عندما تصبح المجموعة أصعب؛ خفف الوزن إذا اضطررت إلى تغيير المسار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية المرفق؛ ولا يرتب هذا الدليل رؤوسها المنفردة.
أشكال التمرين
- مد الترايسبس بالبار فوق الرأسيبقي أعلى الذراعين بجانب الرأس مع الجذع منتصبا، بدلا من الاستلقاء على بنش مستو.
الأسئلة الشائعة
هل هو نفسه مد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء؟
نعم. يصف الاسمان مد المرفق على بنش مستو مع دمبلين مستقلين. لا يعني اسم Skull crusher أن الأوزان يجب أن تلمس الرأس.
أين ينتهي الدمبلان في أسفل الحركة؟
بجانب الرأس، مع ترك مساحة كافية لتجنب الملامسة. يمكن أن تنتهي الحركة إلى الخلف قليلا إذا استطعت التحكم في وضع أعلى الذراعين؛ لا تفرض عمقا معينا.
هل يجب أن تتقابل راحتا اليدين؟
هذه هي القبضة المحايدة التي يعلمها هذا الدليل وتظهر في الرسم. حافظ عليها طوال التكرار بدلا من تدوير اليدين عند خفض الأوزان.
كيف يختلف عن نسخة البار؟
تتحكم كل يد في دمبل خاص بها، لذلك لا يربط بار بين اليدين. استخدم حملا تتحكم فيه بالتساوي بالذراعين بدلا من تكرار الوزن الذي تستخدمه مع البار.
ما العضلات التي يدربها؟
تمد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية المرفق. لا تدعي هذه الصفحة عزل رأس واحد أو أن الدمبل يبني عضلات أكثر من البار.
المصادر
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/