السكوات ثم الضغط بالدمبل
ما هو تمرين السكوات ثم الضغط بالدمبل؟
يجمع السكوات ثم الضغط بالدمبل بين السكوات الأمامي والضغط فوق الرأس، مع دمبل منفصل عند كل كتف. انهض من السكوات وواصل الحركة لدفع الوزنين معًا فوق الرأس. أعدهما إلى الكتفين قبل السكوات التالي. يشكّل السكوات والضغط حركة صاعدة واحدة متصلة.
كيف تؤدي السكوات ثم الضغط بالدمبل؟
وضعية البدء
- أخلِ المساحة فوق الرأس وبجوار القدمين. ضع دمبلين خفيفين متساويين في الوزن خارج القدمين. اثنِ الوركين والركبتين للإمساك بالمقبضين، ثم قف والوزنان بجانبي الجسم.
- اثنِ الساقين قليلًا، ثم مدّهما واثنِ المرفقين لتقريب الوزنين من الجسم ورفعهما إلى الكتفين. وجّه المرفقين إلى الأمام وأسند طرف كل دمبل إلى الكتف نفسه، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. باعد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
طريقة الأداء
- شدّ الجذع وانزل في السكوات بثني الوركين والركبتين معًا. أبقِ المرفقين إلى الأمام والكعبين على الأرض، واجعل الركبتين تتبعان اتجاه أصابع القدمين. استهدف نزول الوركين تحت مستوى الركبتين من دون فقدان دعم الكتفين للوزنين.
- ادفع عبر القدمين للنهوض، ثم اضغط الدمبلين مع استقامة الوركين والركبتين. واصل الصعود من دون توقف عند مستوى الكتفين. اختم بذراعين وساقين مستقيمتين والوزنين متوازنين فوق الكتفين.
- أنزل الوزنين بتحكم إلى الكتفين. ثبّتهما هناك قبل الانثناء للسكوات التالي.
- بعد التكرار الأخير، أعد الدمبلين إلى الكتفين ثم أنزلهما إلى جانبي الجسم. اثنِ الوركين والركبتين لوضعهما على الأرض بجوار القدمين. احتفظ بالقبضة حتى يستقر الوزنان بأمان.
أخطاء شائعة
التوقف واقفًا قبل الضغط
يفصل ذلك السكوات عن الضغط. اختر زوجًا أخف ودع الحركة الصاعدة تنتقل من الساقين إلى الذراعين.
ثني الركبتين مرة أخرى لاستقبال الوزنين فوق الرأس
يحوّل الثني الثاني النهاية إلى استقبال شبيه بحركة النتر. خفّض الحمل حتى تتمكن من إنهاء الضغط والساقان مستقيمتان.
بدء السكوات التالي والدمبلان ما زالا يهبطان
دع الوزنين يصلان أولًا إلى موضع الدعم عند الكتفين. أبطئ العودة بدلًا من ملاحقة الوزنين إلى أسفل داخل السكوات.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرّب على توقيت الانتقال من السكوات إلى الضغط قبل استخدام الحركة في تمرين أسرع.
استخدم زوجًا تستطيع رفعه إلى الكتفين وضغطه معًا وإنزاله بتحكم. أنهِ المجموعة عندما يصبح السكوات والضغط جهدين منفصلين، أو تحتاج إلى ثني الركبتين مرة أخرى لإنهاء الحركة فوق الرأس.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدفع العضلة رباعية الرؤوس الفخذية والعضلة الألوية الكبرى النهوض من السكوات. وتسهم العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في الضغط. تصف هذه القائمة المحركات الرئيسية في جزأي الحركة، من دون ترتيب حجم مساهمتها.
أشكال التمرين
- السكوات الأمامي ثم الضغط بالباريستخدم بارًا واحدًا مدعومًا على مقدمة الكتفين بدلًا من وزنين منفصلين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها السكوات ثم الضغط بالدمبل؟
تعمل العضلة رباعية الرؤوس الفخذية والعضلة الألوية الكبرى عند النهوض من السكوات. وتساعد الدالية الأمامية على رفع العضد، بينما تمدّ العضلة ثلاثية الرؤوس المرفقين للوصول إلى النهاية فوق الرأس.
هل السكوات ثم الضغط بالدمبل هو نفسه السكوات مع الضغط؟
قد تتداخل التسميات. في هذا الدليل، تنتقل دفعة الصعود من السكوات مباشرة إلى الضغط. أما أداء السكوات ثم التوقف واقفًا وأداء ضغط من دون مساعدة الساقين فهو تركيب مختلف.
ما الفرق عن ضغط الدفع بالدمبل؟
يبدأ هذا التمرين بسكوات كامل. أما ضغط الدفع فيستخدم ثنيًا قصيرًا ودفعًا من الساقين. ينتهي كلاهما فوق الرأس بساقين مستقيمتين؛ وإضافة ثني ثانٍ للركبتين لاستقبال الوزنين تجعل النهاية شبيهة بالنتر.
إلى أين أوجّه راحتي اليدين؟
ابدأ وراحتا اليدين متقابلتان، مع إسناد طرف كل دمبل إلى مقدمة الكتف نفسه. قد تدور اليدان قليلًا أثناء الضغط. احتفظ بقبضة كاملة وتحكم في الوزنين بدلًا من فرض زاوية واحدة لليدين طوال الحركة.
ما العمق المطلوب في السكوات؟
في النسخة الكاملة، ينزل الوركان تحت مستوى الركبتين. استخدم مدى تستطيع فيه إبقاء الكعبين على الأرض والوزنين مدعومين عند الكتفين. تقليل عمق السكوات عمدًا نسخة معدّلة أثناء تعلّم الحركة.
المصادر
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/