ثني الرسغ بالدمبل
ما هو تمرين ثني الرسغ بالدمبل؟
ثني الرسغ بالدمبل تمرين للساعد ترفع فيه الدمبل بثني الرسغ وراحة اليد متجهة للأعلى. في النسخة المعروضة بذراع واحدة، يستند الساعد إلى الفخذ وتتحرك اليد بعد حافة الركبة. يدرب التمرين عضلات الساعد القابضة ويتيح تحميل كل يد على حدة.
كيف تؤدي تمرين ثني الرسغ بالدمبل؟
وضعية البدء
- اجلس قرب الحافة الأمامية لمقعد مسطح، مع القدمين على الأرض والركبتين متباعدتين. أمسك دمبلا خفيفا بيد واحدة ولف الإبهام حول المقبض.
- مل للأمام وضع الساعد بطوله على الفخذ من الجانب نفسه، وراحة اليد للأعلى واليد بعد الركبة بقليل. ابدأ والرسغ على استقامة الساعد، وضع اليد الحرة على الفخذ الآخر.
طريقة الأداء
- أبق الأصابع مغلقة حول المقبض، واخفض الدمبل بالسماح للرسغ بالانثناء للخلف ضمن مدى مريح.
- اثن راحة اليد باتجاه الساعد لرفع الدمبل، مع بقاء المرفق والساعد على الفخذ.
- اعكس حركة الرسغ ببطء وكرر دون ارتداد عند أسفل الحركة.
أخطاء شائعة
تحويل الحركة إلى ثني المرفق
إذا ارتفع الساعد عن الفخذ، أعد إسناده قبل المتابعة. يجب أن يرتفع الدمبل بسبب ثني الرسغ، لا بسبب ثني المرفق.
انزلاق المقبض إلى أطراف الأصابع
أبق المقبض في راحة اليد في هذه النسخة. إذا انفتحت القبضة دون قصد، فاستخدم دمبلا أخف. دحرجة الدمبل عمدا نحو الأصابع إضافة اختيارية موضحة أدناه.
إجبار اليد على الوصول إلى وضع منخفض أكثر
اخفض الدمبل فقط إلى الحد الذي يمكنك منه العودة بسلاسة. لا تدع الوزن يسحب يدك إلى انثناء إضافي للخلف عند أسفل الحركة.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع تمارين ثني الرسغ بعد تمارين السحب التي تريد أداءها ويداك مرتاحتان.
اختر دمبلا يمكنك تحريكه دون رفع الذراع المسندة. أتقن تكرارات متشابهة ضمن مدى الرسغ نفسه قبل تجربة الوزن التالي.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثني عضلات الساعد القابضة الرسغ باتجاه جهة راحة اليد من الساعد. إسناد الذراع يترك اليد حرة لأداء هذه الحركة.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الرسغ بالدمبل؟
يدرب عضلات الساعد القابضة، وهي العضلات على جهة راحة اليد من الساعد التي تثني الرسغ. تحدث الحركة الأساسية في الرسغ بينما يبقى المرفق مسندا.
كيف يختلف عن ثني الرسغ بالبار؟
كلاهما يستخدم ثني الرسغ وراحتا اليدين للأعلى. يجمع البار اليدين على أداة واحدة، بينما يتيح الدمبل لكل يد حمل وزنها والتحرك بشكل منفصل.
هل أترك الدمبل يتدحرج نحو أصابعي؟
هذا خيار يضيف حركة الأصابع إلى ثني الرسغ. النسخة المعروضة تبقي المقبض في راحة اليد. تعلمها أولا؛ وإذا أضفت الدحرجة نحو الأصابع لاحقا، فاستخدم وزنا خفيفا وأغلق يدك بإحكام قبل ثني الرسغ.
هل يمكنني استخدام دمبل في كل يد أو إسناد الساعدين إلى مقعد؟
نعم. يمكنك أداء الثني بدمبل في كل يد والساعدين مسندين، أو الركوع مع الساعدين على مقعد واليدين بعد حافته. يوضح الرسم ذراعا واحدة في كل مرة مع إسنادها إلى الفخذ. في هذه النسخة، أكمل التكرارات المخطط لها، ثم ضع الدمبل جانبا وبدل الجانب.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs