الرفع الأمامي بقرص من أوزان البار
يسمى أيضا رفع قرص البار أمام الجسم, الرفع الأمامي بقرص الأوزان باليدين.
ما تمرين الرفع الأمامي بقرص من أوزان البار؟
في هذا الرفع الأمامي، ترفع قرصا واحدا من أقراص أوزان البار أمام الجسم باليدين. تمسك جانبيه المتقابلين وترفعه إلى مستوى الكتفين تقريبا. إنه نوع من الرفع الأمامي بحمل واحد مشترك بدلا من دمبل في كل يد.
كيف تؤدي تمرين الرفع الأمامي بقرص من أوزان البار؟
وضعية البدء
- اختر قرص أوزان خفيفا تستطيع إمساك جانبيه المتقابلين بإحكام. قف والقدمان متباعدتان براحة والقرص أمام الفخذين.
- أبق الجذع منتصبا، والمرفقين مثنيين قليلا، والمعصمين في خط الساعدين. تأكد أن القبضة لن تنزلق.
طريقة الأداء
- ارفع القرص إلى الأمام في قوس مع الحفاظ على الانثناء البسيط نفسه في المرفقين.
- توقف قرب مستوى الكتفين من دون الميل للخلف لرفعه أكثر.
- اخفض القرص نحو الفخذين بتحكم وتوقف قبل أن يصطدم بالساقين. ضعه بأمان بعد المجموعة.
أخطاء شائعة
اختيار قرص لا تستطيع إمساكه بأمان
استخدم قرصا أصغر أو له مقابض ثابتة. لا تواصل الرفع إذا كانت الأصابع تنزلق.
الميل للخلف لزيادة الارتفاع
اختر قرصا أخف وتوقف قرب مستوى الكتفين مع إبقاء الجذع منتصبا.
تحويل الرفع إلى ضغط
أبق انثناء المرفقين البسيط ثابتا بدلا من تقريب القرص إلى الصدر ودفعه بعيدا.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عندما تتضمن حصتك عملا مساعدا لمقدمة الكتفين.
اختر الحمل بحسب أمان القبضة والتحكم بالتكرارات حتى ارتفاع الكتفين. إذا كان القرص التالي ثقيلا جدا، فابق مع الأخف بدلا من إضافة الزخم.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يرفع الجزء الأمامي من العضلات الدالية الذراعين إلى الأمام.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
أين تمسك القرص؟
أمسك جانبيه المتقابلين بإحكام، عند موضعي الساعة 3 و9 تقريبا. استخدم المقابض المدمجة إذا منحتك قبضة موثوقة.
هل ترفع القرص فوق الرأس؟
يتوقف هذا الدليل قرب مستوى الكتفين. رفع القرص حتى يصبح فوق الرأس يستخدم مدى مختلفا وليس التكرار المشروح هنا.
هل الرفع الأمامي بالقرص هو نفسه بالدمبل؟
كلاهما يرفع الذراعين أمام الجسم. يجمع القرص اليدين على حمل واحد، بينما يتيح الدمبل لكل يد قبضة ومسارا خاصين بها.
ماذا لو كان القرص ثقيلا جدا؟
استخدم قرصا أصغر أو أداة أخف للرفع الأمامي. لا تعوض الفرق بأرجحة الجذع.
المصادر
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/