جسر الألوية مع رفع القدمين بالتناوب
ما تمرين جسر الألوية مع رفع القدمين بالتناوب؟
في جسر الألوية مع رفع القدمين بالتناوب، تبقي الوركين مرفوعين عن الأرض وترفع ساقا مثنية ثم تعيد القدم إلى مكانها، وتكرر ذلك بالساق الأخرى. يبقى الرأس والكتفان على الأرض، وتتبادل القدمان دعم وضع الجسر. وخلافا لتكرارات جسر الألوية بساق واحدة، يظل الوركان مرفوعين عند الانتقال بين الجانبين.
كيف تؤدي جسر الألوية مع رفع القدمين بالتناوب؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، وباعد بين القدمين بعرض الوركين تقريبا، وضع الذراعين على الأرض بجانبك.
- ضع القدمين بحيث تضغط بهما على الأرض براحة، ثم شد عضلات البطن برفق مع إبقاء الرأس والكتفين على الأرض.
طريقة الأداء
- اضغط بكلتا القدمين لرفع الوركين حتى يصطف الكتفان والوركان والركبتان، من دون تقويس أسفل الظهر.
- أبق الحوض مستويا وارفع إحدى القدمين قليلا عن الأرض، مع تقريب الركبة المثنية نحوك من دون أن ينخفض الوركان.
- أعد القدم إلى موضعها الأول قبل رفع القدم الأخرى. تناوب بين الجانبين مع الحفاظ على ارتفاع الوركين نفسه.
- للإنهاء، ثبت القدمين على الأرض واخفض الوركين ببطء حتى يلامسا الأرض.
أخطاء شائعة
التأرجح من ورك إلى آخر
نقل الوزن كثيرا من جانب إلى آخر يحول الحركة إلى تأرجح جانبي. ارفع القدم مسافة أقل، وثبت القدمين قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
محاولة رفع الركبة عاليا
رفع الركبة أكثر ليس الهدف إذا هبط الحوض أو تقوس الظهر. حرك الساق ضمن المدى الذي تتحكم فيه مع بقاء وضع الجسر ثابتا.
خفض الوركين بعد كل رفعة للقدم
هذا يحول التمرين إلى تكرارات منفصلة من جسر الألوية. أبق الوركين مرفوعين طوال تبادل القدمين، أو عد إلى تثبيت وضع الجسر بكلتا القدمين على الأرض حتى تتمكن من إبقاء الوركين مرفوعين أثناء التناوب.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لأداء جسر الألوية بوزن الجسم وبتحكم، عندما تريد التدرب على تغيير الساق المرتكزة مع الحفاظ على وضع الوركين.
ابدأ بتثبيت وضع الجسر مع ارتكاز القدمين على الأرض. أضف رفعات صغيرة للقدمين بالتناوب عندما تتمكن من الحفاظ على هذا الوضع، وأنه المجموعة إذا تكرر هبوط الوركين أو دورانهما. احسب كل رفعة للقدم بالطريقة نفسها بدلا من التسرع في زيادة العدد.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تعمل العضلة الألوية الكبرى في الساق المرتكزة على إبقاء الورك ممدودا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية التي تمد الورك. تتبادل القدمان الارتكاز بينما يبقى الحوض ثابتا.
أشكال التمرين
- جسر الألويةتبقى القدمان ثابتتين على الأرض بينما يرتفع الوركان وينخفضان؛ ثبت وضع الجسر بكلتا القدمين على الأرض للتدرب على وضع البداية قبل رفع القدمين بالتناوب.
- جسر الألوية بساق واحدةتبقى قدم واحدة مرفوعة عن الأرض طوال تكرارات رفع الوركين، بدلا من تبديل الساق المرتكزة مع بقاء الوركين مرفوعين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يستهدفها جسر الألوية مع رفع القدمين بالتناوب؟
العضلة الألوية الكبرى هي الهدف الأساسي. تساعد عضلات الفخذ الخلفية الباسطة للورك الساق المرتكزة على إبقاء الوركين مرفوعين. ويشمل أداء التمرين أيضا الحفاظ على ثبات الجذع والحوض.
هل جسر الألوية مع رفع القدمين بالتناوب هو نفسه جسر الألوية بساق واحدة؟
لا. في هذا التمرين تتبادل القدمان الارتكاز بينما يظل الوركان مرفوعين. أما في تكرارات جسر الألوية بساق واحدة، فتبقى قدم واحدة مرفوعة بينما ينخفض الوركان ويرتفعان، ثم تنتقل إلى الجانب الآخر لأداء مجموعة أخرى من التكرارات.
إلى أي ارتفاع أرفع قدمي؟
ارفعها بالقدر الذي يكفي لإبعادها عن الأرض مع بقاء الوركين في مستوى واحد. أبق الركبة مثنية. يمكنك رفع الركبة أكثر بعد أن تتمكن من تثبيت وضع الجسر، لكن ذلك ليس شرطا في كل تكرار.
ماذا أفعل إذا هبط الوركان أثناء التناوب؟
ضع القدمين على الأرض وأعد تثبيت وضع الجسر. جرب رفع القدم مسافة أقل، أو تدرب على تثبيت الجسر مع ارتكاز القدمين قبل التناوب مجددا.
هل أحتاج إلى شريط مقاومة أو مقعد؟
لا. يستخدم هذا الدليل وزن الجسم مع بقاء الرأس والكتفين على الأرض. يختلف إعداد التمرين عند استخدام شريط مقاومة أو الاستناد إلى مقعد، وهذه ليست النسخة المشروحة هنا.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs