رفع الجسم بثني الركبتين على جهاز GHD
ما هو تمرين رفع الجسم بثني الركبتين على جهاز GHD؟
هذا تمرين لعضلات الفخذ الخلفية بوزن الجسم على جهاز GHD، مع تثبيت القدمين خلف وسادة مستديرة. تخفض الجسم إلى الأمام ثم تعود بثني الركبتين. في هذه النسخة، يبقى الوركان ممدودين، دون إضافة تمديد للظهر في أسفل الحركة.
كيف تؤدي تمرين رفع الجسم بثني الركبتين على جهاز GHD؟
وضعية البدء
- اضبط مسند القدمين لتستندا إليه، وليثبت الكاحلان بين الأسطوانات وتستقر الركبتان قرب الحافة العلوية للوسادة المستديرة. تأكد من قفل أجزاء الضبط.
- ابدأ والجذع منتصب والركبتان مثنيتان والفخذان أسفل الجذع. اعقد الذراعين على الصدر وأبق الوركين ممدودين.
طريقة الأداء
- مد الركبتين تدريجيا لخفض الجسم إلى الأمام، مع تحريك الكتفين والحوض معا.
- انزل نحو الوضع الأفقي، وتوقف قبل ذلك إذا فقدت التحكم أو بدأت تنثني من الوركين.
- اثن الركبتين لإعادة الجسم إلى الوضع المنتصب. استقر في وضع البداية قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
ثني الوركين لإكمال الصعود
استخدم مدى أقصر تتحكم فيه أو مساعدة مناسبة بدلا من تحويل العودة إلى ثني للوركين.
السقوط في الجزء الأخير من النزول
أنه الحركة مبكرا إذا تحول الجزء الأخير إلى سقوط. احتفظ بقدر كاف من التحكم لعكس الحركة.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج التمرين حيث يناسب حصتك المخططة للجزء السفلي من الجسم.
سجّل المدى وأي مساعدة مستخدمة لتكون التكرارات في الحصة التالية قابلة للمقارنة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
عضلات الفخذ الخلفية هي الهدف الرئيسي لحركة ثني الركبتين المشروحة هنا.
أشكال التمرين
- ثني الركبة النورديكيستخدم وضع الركوع على الأرض مع تثبيت الكاحلين بدلا من الحركة فوق وسادة جهاز GHD المستديرة.
الأسئلة الشائعة
هل هذا هو تمرين ثني الركبة النورديك نفسه؟
هما تمرينان منفصلان. يسند جهاز GHD الفخذين على وسادة مستديرة؛ أما ثني الركبة النورديك فتبقى فيه الركبتان على وسادة أرضية والكاحلان مثبتين.
هل أثني الوركين في الأسفل؟
تضيف بعض النسخ ثنيا للوركين. النسخة المشروحة هنا تبقي الوركين ممدودين وتنتهي قرب الوضع الأفقي. حافظ على ثبات النسخة التي تسجّلها.