RepCount App IconRepCount

بدائل رفع الجسم بثني الركبتين على جهاز GHD

يحافظ ثني الركبة النورديك على الأرض وثني الساقين من الجلوس وثني الركبتين على كرة التوازن على ثني الركبة دون جهاز GHD. ترد الرفعة الميتة الرومانية بشكل منفصل كخيار للانحناء من الوركين ثم مدهما إذا أمكن تغيير مهمة التمرين في الحصة التدريبية.

يغطي الدليل الأصلي تكرارا بتقنية منضبطة على جهاز GHD: القدمان مثبتتان خلف الوسادة المستديرة، والوركان في وضع المد، ويرتفع الجسم بثني الركبتين. تأتي بدائل ثني الركبة أولا. لا يحل الانحناء من الوركين ثم مدهما محل ثني الركبة هذا، رغم مشاركة عضلات الفخذ الخلفية في الحركتين.

صورتان جانبيتان لرجل على جهاز GHD، منتصب فوق ركبتين مثنيتين على اليسار ومنخفض إلى الوضع الأفقي على اليمين. ذراعاه متقاطعتان وكاحلاه مثبتان بين الأسطوانات، وعضلات الفخذ الخلفية مميزة بالأحمر.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • رسم تشريحي لرجل راكع وكاحلاه مثبتان أسفل دعامة مقعد، يظهر أولًا بجذع قائم ثم مائلًا إلى الأمام ويداه على الأرض.

    حركة مشابهة

    ثني الركبة النورديك

    تحتاج إلى: دعامة ثابتة ومبطنة لتثبيت الكاحلين + حصيرة أرضية مبطنة

    لماذا يناسب
    يحافظ على ثني الركبتين مع إبقاء الوركين ممدودين والكاحلين مثبتين، دون الحاجة إلى جهاز GHD.
    ما الذي يتغير
    اجث على ركبتيك فوق سطح مبطن، مع دعامة ثابتة ومبطنة للكاحلين لا يمكن أن تنقلب أو تنزلق أو ينفك تثبيتها. لا توجد وسادة GHD مستديرة يلتف الجسم فوقها. في الدليل المرتبط ينخفض الجسم نحو الأرض، وتوقف اليدان النزول وتدفعان للمساعدة على العودة؛ اختر المدى الحركي ومساعدة اليدين بشكل مستقل عن تكرارات GHR.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي جانبي من إطارين لرجل يستخدم جهاز ثني الساقين من الجلوس، والساقان شبه مستقيمتين ثم مثنيتين، مع تظليل عضلات الفخذ الخلفية.

    حركة مشابهة

    ثني الساقين على الجهاز من الجلوس

    تحتاج إلى: جهاز ثني الساقين جلوسا

    لماذا يناسب
    يحافظ على ثني الركبتين مع إسناد الجذع وحمل قابل للتعديل على الجهاز.
    ما الذي يتغير
    استخدم جهاز ثني الساقين من الجلوس مع مسند ظهر ودعامة لتثبيت الفخذين وأسطوانة عند أسفل الساقين. يبقى الوركان مثنيين بينما تتحرك الساقان من الركبتين، بدلا من رفع الجسم مع مد الوركين. ابدأ سجلا مستقلا لأحمال الجهاز.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لامرأة مستلقية على الأرض والوركان مرفوعان والكعبان على كرة التوازن، في وضعي الساقين المستقيمتين والركبتين المثنيتين.

    حركة مشابهة

    ثني الركبتين على كرة التوازن

    تحتاج إلى: كرة التوازن

    لماذا يناسب
    يحافظ على ثني الركبتين بدحرجة الكرة نحوك بالكعبين مع إبقاء الوركين مرفوعين.
    ما الذي يتغير
    استلق على الأرض مع الكعبين على الكرة والذراعين للإسناد. تتدحرج الكرة بينما تثبت وضع الجسر؛ لا توجد دعامة لتثبيت الكاحلين أو وسادة GHD. سجل إعداد التمرين بالكرة والمدى الحركي الذي يمكنك التحكم فيه بشكل منفصل، لأن صعوبة التمرين بوزن الجسم لا تنتقل مباشرة من GHR.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي جانبي لامرأة تؤدي الرفعة الميتة الرومانية بالبار: الوركان إلى الخلف والجذع شبه أفقي والبار قرب الركبتين، ثم الوقوف والبار عند الوركين، مع تظليل الأليتين وخلف الفخذين.

    حركة مختلفة

    الرفعة الميتة الرومانية

    تحتاج إلى: البار وأقراص الأوزان

    لماذا يناسب
    يوفر خيارا للانحناء من الوركين ثم مدهما عندما يمكن تغيير مهمة التمرين من ثني الركبة إلى مد الورك.
    ما الذي يتغير
    أبق الركبتين مثنيتين قليلا وأنت تنحني من الوركين حاملا البار. لا يعيد هذا حركة ثني الركبتين في GHR. إذا كان البرنامج يتطلب تمرينا لثني الركبة، فاختر أحد تمارين الثني أعلاه؛ واختر حمل بار مستقلا وسجله بشكل منفصل.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

المزيد من بدائل التمارين

تصفح جميع بدائل التمارين