خفض الكعب من وضع الساقين المرفوعتين
يسمى أيضا لمس الأرض بالكعب مع رفع الساقين, خفض الكعب من الاستلقاء على الظهر.
ما تمرين خفض الكعب من وضع الساقين المرفوعتين؟
يبدأ خفض الكعب من الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين وثني الركبتين. اخفض كعبًا نحو الأرض، ثم ارفعه وبدّل الساق مع بقاء الجذع ثابتًا. تبقى الذراعان مرفوعتين فوق الصدر بدلًا من مدّهما إلى ما وراء الرأس.
كيف تؤدي تمرين خفض الكعب من وضع الساقين المرفوعتين؟
وضعية البدء
- استلقِ على ظهرك وأرح الرأس، وارفع الذراعين فوق الصدر. ارفع ساقًا ثم الأخرى، مع ثني الركبتين إلى زاويتين قائمتين تقريبًا ووضعهما فوق الوركين.
- شدّ البطن برفق واختر وضعًا مريحًا للظهر تستطيع الحفاظ عليه مع التنفس.
طريقة الأداء
- اخفض ساقًا مثنية من مفصل الورك، بينما تبقى الركبة الأخرى فوق وركها.
- المس الأرض بالكعب وحده برفق إذا استطعت إبقاء الجذع ساكنًا؛ وإلا فتوقف قبل ذلك.
- أعد الركبة فوق الورك قبل خفض الساق الأخرى.
أخطاء شائعة
فرد الساق المتحركة
حافظ على مقدار ثني الركبة المختار لهذه النسخة. مدّ الساق مستقيمة يغيّر وضع التمرين ويجب تسجيله بصورة منفصلة.
خفض القدمين معًا
أبقِ ساقًا مرفوعة أثناء خفض الأخرى. عد إلى البداية قبل تبديل الجانب.
تقويس الظهر ليصل الكعب إلى الأرض
قلّل مدى النزول. أنه المجموعة إذا لم تستطع مواصلة التنفس والحفاظ على وضع الجذع.
موضعه في الحصة التدريبية
يمكن اختياره كتدريب على ضبط عضلات البطن ضمن حصة تستطيع أداءها براحة.
اختر مجموعة قصيرة تتيح التحكم في التنفس والحركة. حافظ على ثبات وضع البداية والمدى الحركي قبل زيادة التكرارات. دوّن أي تغيير في طريقة الأداء في ملاحظات المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تصف قائمة عضلات البطن مهمة ضبط الجذع، ولا تعني عزل عضلة أو ترتيبًا لمستويات تنشيط العضلات. تحريك الساق وتثبيت الجذع وظيفتان مختلفتان.
أشكال التمرين
- خفض الكعب بمدى قصير — اخفض الكعب جزءًا من المسافة دون الحاجة إلى لمس الأرض.
- مد الذراع والساق المتعاكستين من الارتكازيستخدم الارتكاز على اليدين والركبتين لتحريك الأطراف المتعاكسة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات المستخدمة في خفض الكعب مع رفع الساقين؟
يعمل جدار البطن على ضبط الجذع بينما تحرّك العضلات القابضة للورك الساق. تشمل عضلات البطن هنا المستقيمة البطنية والعضلات المائلة والمستعرضة البطنية. تصف تسميات العضلات الأساسية والمساعدة أدوار الحركة، لا تنشيطًا مقاسًا أو وعدًا بعزل عضلة عميقة.
هل هذا مثل لمس الكعبين باليدين؟
لا. يصف هذا الدليل خفض كعب من وضع الساقين المرفوعتين مع إراحة الرأس. أما لمس الكعبين من جانب إلى آخر فيحرّك الجذع ويمد اليد نحو قدم موضوعة على الأرض.
هل يجب أن يلمس الكعب الأرض؟
استخدم مدى النزول الذي تستطيع التحكم فيه. لا بأس بالتوقف فوق الأرض إذا كان لمسها سيغيّر وضع ظهرك.
ماذا لو لم أستطع إبقاء الساقين مرفوعتين براحة؟
أعد القدمين إلى الأرض واختر تدريبًا مسنودًا، مثل تحريك الكعب على الأرض أو رفع ساق بالتناوب مع بقاء القدم الأخرى مسنودة. لا تجبر نفسك على وضع الساقين المرفوعتين والركبتين المثنيتين لمجرد إكمال هذه النسخة.
هل يمكنني أداء هذا التمرين بعد الولادة؟
اختر نسخة تناسب تعافيك وأي نصائح من فريق رعاية الولادة أو صحة الحوض. توقف إذا سببت الحركة ألمًا، أو تسربًا للبول أو البراز، أو ثقلًا في الحوض، واطلب المشورة إذا استمرت الأعراض أو تكررت. القدرة على أداء هذا التمرين ليست اختبارًا للاستعداد لتدريب أصعب.