مد اليدين نحو الكعبين بالتبادل

ما مد اليدين نحو الكعبين بالتبادل؟

هذا تمرين للبطن يؤدى بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. تثبت الكتفين مرفوعين قليلا وتمد يدا نحو كعب الجهة نفسها، ثم تبدل الجهة. تشارك العضلات المائلة والمستقيمة البطنية في الحركة الجانبية.

كيف تؤدي مد اليدين نحو الكعبين بالتبادل؟

وضعية البدء

1. استلق على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين بمسافة تقارب عرض الوركين. ضع الذراعين بجانب الجذع وراحتي اليدين نحو الداخل.
2. ارفع الرأس ولوحي الكتفين قليلا مع إبقاء الرقبة مرتاحة والحوض على الأرض.

طريقة الأداء

1. اثن الجزء العلوي من الجسم قليلا إلى جانب واحد، مع تحريك اليد نحو كعب الجهة نفسها. أبق القدمين ثابتتين على الأرض.
2. عد عبر المنتصف ثم مد اليد نحو الكعب الآخر دون إسقاط الكتفين أو تدوير الحوض.
3. واصل التناوب بوتيرة منضبطة، ثم اخفض الرأس والكتفين لإنهاء المجموعة.

أخطاء شائعة

• المد بتحريك الذراع وحدها

  دع الميل الجانبي الصغير يحرك اليد نحو الكعب؛ لا تحول الحركة إلى أرجحة للذراع.

• وضع الكعبين بعيدا جدا

  قرب القدمين قليلا أو مد اليد نحو الكاحل دون إجبارها على اللمس.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه مع تمارين البطن الأخرى، بعدد تكرارات أو بزمن محدد للمجموعة.

احسب كل جهة تكرارا أو احسب اليمين واليسار معا تكرارا؛ استخدم الطريقة نفسها كل مرة. أنه المجموعة عندما تحتاج إلى التأرجح أو السحب بالرقبة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• مد قصير نحو الكعب — مد اليد جزءا من المسافة نحو الكعب مع بقاء القدمين على الأرض في الوضع نفسه.
• 

  ثني البطن القصيراثن الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام مباشرة بدلا من التناوب في الميل الجانبي.
• 

  ثني البطن بحركة الدراجةدر نحو الركبة المقابلة مع التناوب بين الساقين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax