دفع الورك على جهاز Smith
ما تمرين دفع الورك على جهاز Smith؟
دفع الورك على جهاز Smith هو تمرين دفع للورك مع حمل بار يتحرك على مسار ثابت. أسند أعلى ظهرك إلى مقعد، وأبق القدمين على الأرض، وارفع البار بتحريك الوركين إلى أعلى. العضلة الألوية الكبرى هي المستهدفة أساسا.
كيف تؤدي دفع الورك على جهاز Smith؟
وضعية البدء
- ثبت مقعدا بالعرض داخل الجهاز، واضبط البار المعلق فوق الوركين مباشرة في وضع البداية. ضع محددات الأمان أسفل أدنى نقطة تخطط للوصول إليها، وجرب الخطافات ببار خفيف.
- أسند أعلى ظهرك إلى المقعد، وضع وسادة البار عند ثنية الوركين، وثبت القدمين على الأرض بمسافة تقارب عرض الوركين.
- أمسك البار، وشد الجذع وارفع الوركين قليلا، ثم أدر البار لتحرير الخطافات.
طريقة الأداء
- اخفض الوركين بسلاسة مع إبقاء أعلى الظهر على المقعد والقدمين ثابتتين على الأرض.
- ادفع بكلتا القدمين لرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطا أفقيا تقريبا.
- اخفض الوركين للتكرار التالي. بعد التكرار الأخير، علق الخطافات وتأكد من ثبات البار قبل الخروج من تحته.
أخطاء شائعة
استخدام مقعد ينزلق
تحرك الدعامة يغير موضع جسمك تحت البار ذي المسار الثابت. ثبت المقعد قبل البدء.
وضع البار على البطن
أبق البار المبطن عند ثنية الوركين حتى يستقر الحمل فوق الحوض.
تقويس الظهر لزيادة الارتفاع
أنه التكرار عندما يصل الوركان إلى خط الجذع؛ فالتقويس الإضافي يضيف حركة من الظهر.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرينا رئيسيا للألوية أو بعد تمارين الجزء السفلي الأخرى.
تدرب ببار خفيف على تحرير الخطافات وإعادة تعليقها. سجل الجهاز نفسه وموضع المقعد، والتزم بالطريقة نفسها لتسجيل الحمل في كل حصة، لأن مقاومة البداية قد تختلف بين بارات أجهزة Smith.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة الألوية الكبرى الورك عند رفع البار.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين؟
العضلة الألوية الكبرى هي المستهدفة أساسا. تمد الوركين لرفع البار.
أين أضع المقعد؟
ضعه بحيث يبقى أعلى ظهرك مسنودا والبار عند ثنية الوركين. جرب الحركة كاملة ببار خفيف، وثبت المقعد لمنع انزلاقه.
هل يمكن استخدام جهاز Smith ذي مسار مائل؟
جرب المسار ببار خفيف، واضبط المقعد حتى يبقى البار فوق الوركين بصورة مريحة طوال التكرار. اتبع تعليمات الجهاز؛ واستخدم إعدادا آخر إن لم تستطع تحرير البار وتثبيته بسهولة.
إلى أي ارتفاع أرفع الوركين؟
توقف عندما يكون الجذع والفخذان على خط أفقي تقريبا. أبق الأضلاع منخفضة بدلا من تقويس الظهر لزيادة الارتفاع.
المصادر
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/