ضغط الصدر بالكيبل على مقعد مائل
يسمى أيضا ضغط الكيبل المائل, ضغط الصدر المائل بالكيبل.
ما تمرين ضغط الصدر بالكيبل على مقعد مائل؟
ضغط الصدر بالكيبل على مقعد مائل تمرين مركب للصدر، يؤدى على مقعد مائل بين بكرتين منخفضتين. تضغط بكل ذراع مقبضا مستقلا إلى أعلى من أعلى الصدر، وتمد المرفقين بينما تتحرك اليدان قليلا إلى الداخل. يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى، بمساعدة الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس.
كيف تؤدي ضغط الصدر بالكيبل على مقعد مائل؟
وضعية البدء
- وسط مقعدا قابلا للضبط بين عمودي الكيبل، واضبط المسند على ميل منخفض والبكرتين في أدنى وضع. صل مقبضين منفردين واختر الحمل نفسه للجانبين.
- اجلس على المقعد وأمسك مقبضا واحدا كل مرة، ثم استلق والمقبضان خارج أعلى صدرك مباشرة.
- ثبت قدميك وأبق رأسك وأعلى ظهرك وأليتيك على المقعد. ثبت لوحي كتفيك على الوسادة وضع كل رسغ فوق مرفقه.
طريقة الأداء
- اضغط المقبضين إلى أعلى والداخل قليلا، ومد المرفقين مع بقاء المقبضين منفصلين.
- أبق الرسغين بمحاذاة الساعدين وأعلى الظهر والوركين على المقعد بينما يشد الكيبل من أسفل.
- أعد المقبضين على المسار نفسه حتى يصلا إلى جانب أعلى الصدر، وتوقف قبل تدحرج الكتفين أو ارتفاعهما عن الوسادة.
- بعد التكرار الأخير، أمسك المقبضين قرب صدرك، واجلس وأعدهما واحدا كل مرة من دون أن تنتزعهما رصتا الأوزان من يديك.
أخطاء شائعة
ترك المقعد خارج المنتصف بين البكرتين
عندها يسحب أحد الكيبلين من زاوية أو مسافة مختلفة، فلا تؤدي الذراعان التكرار نفسه.
إبقاء المرفقين شبه مستقيمين طوال الحركة
تحول زاوية المرفق الثابتة الحركة إلى تفتيح بالكيبل على مقعد مائل. يبدأ الضغط بمرفقين مثنيين وينتهي بمدهما.
ضبط المقعد شبه منتصب
كلما اقترب المسند من الوضع العمودي أصبحت الحركة أقرب إلى ضغط الكتفين من ضغط الصدر المائل الموضح هنا.
ترك الكتفين يتدحرجان إلى الأمام في القاع
لا يتحرك المقبضان مسافة أبعد إلا لأن لوحي الكتف تركا وضعهما المسند. أنه النزول وأعلى الظهر مستقر على الوسادة.
فقدان التحكم في مقبض عند الجلوس أو النهوض
يكون كل كيبل تحت الشد قبل أول تكرار وبعد آخره. حرك المقبضين واحدا كل مرة وأمسكهما حتى تستقر الرصة.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة الصدر أو الدفع، بوصفه ضغط الكيبل الأساسي أو بعد تمرين ضغط مركب آخر.
استخدم حملا يسمح للمقبضين باتباع المسار نفسه ويترك تحكما كافيا للجلوس على المقعد والنهوض عنه بتأن.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الصدرية الكبرى هي الهدف الأساسي. تساعد الدالية الأمامية في تحريك أعلى الذراع خلال الضغط المائل، بينما تمد ثلاثية الرؤوس المرفق.
أشكال التمرين
- ضغط الصدر بالكيبل على مقعد مائل بذراع واحدة — يستخدم مقبضا واحدا كل مرة مع استمرار المقعد المائل في إسناد الجذع.
- ضغط الصدر بالكيبل على مقعد أفقي — يستخدم إعداد البكرات المنخفضة نفسه مع مقعد أفقي ومسار ضغط أكثر أفقية.
- ضغط الصدر المائل بالكيبل وقوفا — يضغط إلى أعلى من بكرات منخفضة من دون مقعد، فتقاوم الساقان والجذع شد الكيبل.
- تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد مائل — يحافظ على ثني بسيط وثابت للمرفقين ويتحرك عند الكتف بدلا من مد المرفقين كما في الضغط.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر بالكيبل على مقعد مائل؟
يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى. تساعد الدالية الأمامية عند الكتفين، وتمد ثلاثية الرؤوس المرفقين أثناء الضغط.
هل ضغط الصدر بالكيبل على مقعد مائل هو نفسه التفتيح؟
لا. يبدأ الضغط بمرفقين مثنيين ويمدهما مع صعود المقبضين، فتسهم ثلاثية الرؤوس. يحافظ التفتيح على ثني بسيط وشبه ثابت للمرفقين ويحرك الذراعين في قوس أوسع.
أين أضبط البكرتين؟
في النسخة هنا، استخدم بكرتين في أدنى وضع ووسط المقعد المائل بينهما. يجعل ذلك الكيبلين يشدان إلى أعلى والخارج من أسفل المقعد.
ما زاوية المقعد المناسبة؟
ابدأ بميل منخفض وثبت الإعداد عند تتبع التمرين. ارفعه فقط ما دامت الحركة تبدو ضغطا للصدر؛ فالمسند شبه المنتصب يغيرها نحو ضغط الكتفين.
هل ينبغي أن يتلامس المقبضان في الأعلى؟
لا. يمكن أن يتحركا قليلا إلى الداخل، لكن لا يلزم اصطدامهما. أنه الحركة بمد المرفقين تحت التحكم وكل ذراع تتبع مسار كيبلها.
كيف يختلف عن ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل؟
يستخدم كلاهما مقعدا مائلا ويسمح للذراعين بالحركة مستقلة. هنا يسحب كل مقبض كيبل منخفض بدلا من دمبل تقاومه الجاذبية، لذلك يختلف إعداد المعدات واتجاه المقاومة.