ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل
يسمى أيضا ضغط البار المائل, بنش برس مائل بالبار.
ما تمرين ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل؟
ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل هو ضغط صدر يؤدى على مقعد يرتفع بنحو 15 إلى 45 درجة عن الوضع الأفقي. يدرب العضلة الصدرية الكبرى أولا، مثل أي ضغط صدر، بمساعدة الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس، بينما تثبت المنشارية الأمامية لوح الكتف على الوسادة. يرفع ميل المقعد مسار الذراع، فيقترب الضغط من فوق الرأس ويلامس البار الصدر في موضع أعلى.
كيف تؤدي ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد على نحو 30 درجة وضعه تحت البار. اضبط الخطافين بحيث يتجاوزهما البار بضغطة قصيرة.
- استلق ورأسك وأعلى ظهرك وأليتاك على الوسادة وقدماك مستويتان. اسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وأسفل.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلا من الكتفين، بحيث يكون الساعدان شبه عموديين عند وصول البار إلى الصدر.
طريقة الأداء
- أخرج البار من الحامل من دون رفع كتفيك عن الوسادة، ثم أمسكه فوق كتفيك والذراعان مستقيمتان.
- اخفض البار بتحكم إلى أعلى صدرك، وأبق مرفقيك بزاوية نحو 45 إلى 60 درجة عن الجذع. المس برفق أو توقف قبله بقليل؛ ولا تجعل البار يرتد.
- اضغط إلى أعلى وإلى الخلف قليلا حتى تستقيم ذراعاك فوق كتفيك. أبق قدميك ثابتتين ووركيك منخفضين ولوحي كتفيك على الوسادة.
- بعد التكرار الأخير، وجه البار إلى الخطافين وتأكد من ثبات الجانبين قبل إرخاء قبضتك.
أخطاء شائعة
ضبط المقعد بزاوية شديدة
مع زيادة الميل تتحرك الذراع فوق الرأس تقريبا، فيتحول التمرين إلى ضغط كتفين على مقعد شبه منتصب وبوزن اضطررت إلى خفضه. توقف عند نحو 45 درجة؛ فبعد ذلك لا تؤدي الحركة التي أعددتها.
خفض البار إلى عظم القص بحكم عادة المقعد الأفقي
مع ميل المقعد لا يصل البار إلى عظم القص والساعدان عموديان؛ بل يتحرك المرفقان إلى الخارج والخلف، فيصبح قاع التكرار أعمق من دون فائدة. المس أعلى حيث يبقى الساعدان تحت البار.
فتح المرفقين حتى يصبحا بمحاذاة البار
هذه مشكلة موضع الملامسة من الاتجاه الآخر: يؤدي فتح المرفقين إلى هبوط البار أدنى على الصدر. قد يبدو أقوى من الصدر، لكنه يشتري وضعا أعمق للقاع يجب على الصدر ومقدمة الكتف تثبيته.
الانزلاق إلى أعلى المقعد مجموعة بعد أخرى
يحدث بضعة مليمترات كل مرة فيسهل تفويته. يبدأ كل تكرار أعلى قليلا، وينزلق موضع الملامسة نحو عظم القص، فلا تطابق آخر التكرارات أولها. التصحيح بالقدمين والأليتين لا بالإرادة.
نقل وزن المقعد الأفقي مباشرة
يضغط الجميع تقريبا وزنا أقل على المقعد المائل. رفض ذلك لا يقوي الضغط المائل؛ بل يقصر التكرارات ويزيد التقوس ويسطح مسار البار حتى يتحول بصمت إلى ضغط أفقي على مقعد مائل. اختر حملا يناسب الحركة.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة الضغط، إما بوصفه ضغط اليوم الأساسي أو الضغط الثاني مباشرة بعد المقعد الأفقي ما دمت منتعشا.
هذا تمرين مركب ثقيل يستحق خانة عمل كاملة بمجموعات حقيقية، لا مجموعتين مضافتين بعد التمارين المساعدة. ويعاقب التعب أكثر من المقعد الأفقي، لأن وضع لوحي الكتف هو أول ما يتدهور، وعندها يصبح قاع التكرار آخر موضع تريد التهاون فيه. إذا أديته بعد الضغط الأفقي فتوقع أن يعكس وزن العمل ذلك.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة الصدر الأساسية في هذا الضغط. تساعد الدالية الأمامية عند الكتف، وتمد ثلاثية الرؤوس المرفق، وتساعد المنشارية الأمامية في وضع لوح الكتف. قد تفسر أبحاث الميل التركيز على مناطق الصدر، لكن قراءات النشاط لا تحدد نسبة ما تؤديه كل عضلة من الرفع ولا مقدار نموها.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل نحو نصف مستخدمي RepCount المنتظمين ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل، ويظهر في نحو حصة من كل عشرين. تبين السجلات أنه إضافة إلى تمارين الضغط لا بديل عنها: يظهر ضغط الصدر بالبار الأفقي في الحصة نفسها أكثر من ثلث المرات، وتكمل الرفع الجانبي ودفع الكيبل لأسفل وتمديد ثلاثية الرؤوس وضغط الدمبل يوم الصدر والكتفين المعتاد. ويحصل التمرين على أكثر قليلا من ثلاث مجموعات ضمن حصة من نحو سبعة تمارين.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- دفع الكيبل لأسفل21.9%
- ضغط الدمبل13.9%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن ضغط الصدر على مقعد مائل
تطرح دراسات زاوية المقعد أسئلة مختلفة: كيف يتغير نشاط العضلات أثناء المجموعة، وكم وزنا يمكن ضغطه، وأين ينمو الصدر بعد التدريب. لا ينبغي اعتبار هذه النتائج متبادلة.
الميل خيار معقول لتدريب أعلى الصدر، لكن البحث لا يثبت زاوية واحدة مثلى للجميع. استخدمت دراسة النمو المباشرة جهاز سميث، ولا تثبت دراسات النشاط أفضلية 30 درجة. استخدم إعدادا قابلا للتكرار وقيم تقدمه منفصلا عن المقعد الأفقي.
هل ينمي التدريب المائل أعلى الصدر أكثر؟
قارنت دراسة استمرت ثمانية أسابيع الضغط الأفقي والضغط المائل بزاوية 44 درجة ومزيجا منهما. استخدمت كل التمارين جهاز سميث. حققت مجموعة الميل وحده زيادة أكبر في السماكة عند أعلى موضع لقياس الصدر؛ ولم يظهر في الموضعين الآخرين فرق واضح بين المجموعات.
مع أن 47 رجلا غير مدرب أكملوا التدريب، لم تتوفر بيانات سماكة العضلات إلا لدى 30 منهم. هذا دليل محدود على التركيز الإقليمي، لا إثبات أن كل زاوية مائلة أو البار الحر ينتج النتيجة نفسها. كما لا يبين أن الجمع بين التمارين أقل فاعلية عموما.
ما الذي ثبت بين المجموعات؟
جرى التدريب مرة أسبوعيا، بأربع مجموعات أولا ثم ست لاحقا. قسمت مجموعة المزج تلك المجموعات بين الأفقي والمائل، فأدت مجموعات مائلة أقل من مجموعة الميل وحده. واختبرت القوة بانقباض ثابت الطول عند زاوية ثابتة للمرفق، لا بحد أقصى ديناميكي لتكرار واحد.
هل 30 درجة هي أفضل زاوية؟
اختبرت دراسة على 30 بالغا مدربا ضغط البار عند 0 و15 و30 و45 و60 درجة. كان نشاط أعلى الصدر أعلى رقميا عند 30 درجة، لكن المقارنات المباشرة لم تميز بوضوح بين 0 و15 و30 و45 درجة. وكان نشاط أعلى الصدر أقل عند 60 درجة مقارنة بتلك الزوايا.
زاد نشاط الدالية الأمامية مع ارتفاع المقعد في عدة مقارنات. ولم تجد دراسة منفصلة على 12 متنافسا في ضغط الصدر فرقا واضحا في نشاط الصدر بين الوضع الأفقي والميل بزاوية 25 درجة. هذه قياسات كهربائية قصيرة المدى، لا مسابقة نمو بين إعدادات المقعد.
هل ينبغي خفض وزن العمل على المقعد المائل؟
رفع المتنافسون الاثنا عشر وزنا أقل لستة تكرارات عند الميل بزاوية 25 درجة مقارنة بالمقعد الأفقي، مع القبضة الواسعة نفسها. وسجلت دراسة الزوايا الخمس أيضا انخفاض متوسط الأوزان القصوى مع ارتفاع المقعد.
يدعم ذلك اختيار حمل خاص بالميل. ولا يعطي نسبة تحويل شخصية: تختلف عينات الدراسات والزوايا والقبضات والاختبارات، ولا تسجل سجلات RepCount زاوية المقعد.
أشكال التمرين
- ضغط الصدر بالبار بميل منخفض — الطرف الضحل من النطاق، قريب من الأفقي بحيث لا يكاد موضع الملامسة يتحرك.
- ضغط الصدر المائل على جهاز سميثتثبت القضبان مسار البار، لذلك يجب أن يضع الإعداد صدرك حيث يوجد المسار مسبقا.
- ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل بقبضة ضيقة — يدان أقرب ومدى أطول عند المرفق وجزء أكبر من الرفع يقع على ثلاثية الرؤوس.
- ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل بقبضة سفلية — تجعل القبضة السفلية المرفقين قريبين من الجذع بطبيعتها لا بالتوجيه.
- ضغط الصدر المائل على الجهازيكون المقعد والمسار محددين، وهو مفيد عند غياب المراقب في آخر مجموعة صعبة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر على مقعد مائل؟
العضلة الصدرية الكبرى هي الهدف الأساسي، بمساعدة الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس، وتساعد المنشارية الأمامية على وضع لوح الكتف. قد تغير زاوية المقعد نشاط العضلات المقيس، لكنها لا تعزل أعلى الصدر ولا تلغي عضلات الضغط الأخرى.
ما زاوية المقعد المناسبة؟
يستخدم هذا الدليل نطاقا من 15 إلى 45 درجة، وتعد 30 درجة نقطة بداية عملية. لا يثبت البحث زاوية مثلى للجميع في النطاق. ثبت الإعداد عند تتبع التقدم. يرتفع موضع ملامسة البار مع ارتفاع المقعد، لذلك يعرض الرسم إعدادا واحدا لا زاوية يجب على الجميع نسخها.
هل الضغط المائل أفضل من الأفقي لأعلى الصدر؟
وجدت تجربة صغيرة على جهاز سميث نموا أكبر عند موضع قياس في أعلى الصدر مع تدريب مائل بزاوية 44 درجة. يدعم ذلك تركيزا إقليميا، لكنه لا يثبت الأفضلية نفسها عند كل زاوية أو مع بار حر. وغالبا يستخدم متدربو RepCount الضغطين؛ إذ يظهر الأفقي في أكثر من ثلث الحصص التي تحتوي الضغط المائل بالبار.
هل ضغط الصدر المائل سيئ للكتفين؟
تمزقات وتر العضلة الصدرية الكبرى نادرة نسبيا، لكن نحو نصف الحالات المبلغ عنها تحدث أثناء تمارين حمل الوزن مثل ضغط الصدر، والذراع محملة في المد والدوران الخارجي، أي في قاع الضغط والمرفقان إلى الخارج. هذه حقيقة عن موضع تجمع الإصابات لا سببا لتجنب التمرين. لكنها تجعل قاع التكرار جديرا بالتأني، ولذلك يعد موضع ملامسة البار على المقعد المائل سؤالا حقيقيا لا أسلوبيا.
هل يمارس الناس ضغط الصدر المائل بالبار فعلا؟
سجله نحو نصف مستخدمي RepCount المنتظمين. ويظهر في نحو حصة من كل عشرين، وعند ظهوره يكون جزءا من حصة ضغط كاملة: مع ضغط الصدر الأفقي أكثر من ثلث المرات، أو مع الرفع الجانبي ودفع الكيبل لأسفل وتمديد ثلاثية الرؤوس وضغط الدمبل. تضم الحصص نحو سبعة تمارين وأكثر قليلا من ثلاث مجموعات للضغط المائل. تأتي الأرقام من حصص مسجلة في RepCount.
ما الفرق بين الضغط المائل بالبار والدمبل؟
يثبت البار اليدين في مستوى واحد وتباعد واحد، فلا تتباعد الذراعان أو تتقاربان، ويتيح حملا أكبر من دمبلين يجب إيصالهما إلى الوضع بنفسك. يتحرك الدمبلان باستقلال، فتحافظ كل ذراع على مسارها ويمكن أن تتقارب اليدان وتدورا في القمة. لا يثبت هنا أن أحدهما يبني عضلات أكثر، وكثير من المتدربين يسجلون الاثنين.
هل أرفع وزنا أقل على المقعد المائل من الأفقي؟
يفعل الجميع تقريبا، وليس ذلك علامة ضعف. لا ننشر نسبة بينهما لأن سجلاتنا لا تحفظ زاوية المقعد؛ فمتوسط لنسب زوايا لا نراها سيكون رقما لا قياسا. قيم التمرين بحسب تغير الوزن خلال الأشهر الماضية مع ثبات زاوية المقعد، لا مقارنة بالضغط الأفقي.
المصادر
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/