ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل
يسمى أيضا ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل, إنكلاين دمبل برس, ضغط الدمبل المائل.
ما تمرين ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل؟
ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل هو تمرين ضغط يؤدى على مقعد يرتفع بنحو 15 إلى 45 درجة عن الوضع المستوي، مع دمبل في كل يد. يستخدم للتركيز على أعلى الصدر، مع مشاركة بقية العضلة الصدرية الكبرى والدالية الأمامية والترايسبس. تتحكم كل ذراع في وزنها. أما الزاوية الدقيقة وتوجيه راحتي اليدين إلى الأمام أو إحداهما نحو الأخرى فهما خياران في الإعداد، وليسا ترتيبا مثبتا لنمو العضلات.
كيف تؤدي ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد على زاوية تقارب 30 درجة. اجلس عند طرفه مع دمبل قائم على كل فخذ وقريب من الورك.
- استخدم ركبتيك لرفع الدمبلين إلى موضعهما وأنت تستلقي. ثبت قدميك، وأبق رأسك وأعلى ظهرك وأليتيك على المقعد.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل. أمسك الدمبلين خارج الكتفين مباشرة وراحتا اليدين إلى الأمام، مع كل رسغ فوق مرفقه مباشرة.
طريقة الأداء
- ادفع الدمبلين إلى أعلى وإلى الداخل قليلا فوق أعلى صدرك. أبق رسغيك فوق مرفقيك، والمرفقين بزاوية تقارب 45 إلى 60 درجة عن الجذع.
- اخفض بتحكم حتى يبلغ الدمبلان مستوى الكتفين أو أدنى قليلا. توقف قبل ذلك إذا بدأ لوحا الكتف في الارتفاع.
- ادفع مجددا حتى تستقيم الذراعان من دون قفل المرفقين بعنف أو ملامسة الدمبلين، ثم كرر.
- عند الانتهاء، اجلب الدمبلين إلى صدرك، وضم ذقنك واجلس حاملا إياهما. لا تسقطهما إلى الجانبين وأنت مستلق.
أخطاء شائعة
رفع زاوية المقعد أكثر من اللازم
كلما اقترب المسند من الوضع المنتصب تحولت الحركة إلى ضغط كتف جلوسا. تتولى الدالية الأمامية قدرا أكبر من العمل وينخفض الوزن الذي تضغطه، فتكون قد أضفت ضغط كتف بدلا من تمرين ثان للصدر.
جر الدمبلين إلى وضع البداية بالذراعين
الإعداد هو أكثر لحظات التمرين تعرضا: يكون الكتف محملا قرب نهاية مداه من دون عزم مساعد أو فرصة للتثبيت. دفع كل دمبل بالركبة وأنت تستلقي يجعل أول ما يفعله الكتف تحت الحمل تكرارا، لا محاولة إنقاذ.
فتح المرفقين إلى تسعين درجة كاملة
هذا أضعف موضع للضغط، وفي الأسفل يترك الذراع محملا في المد والدوران الخارجي، وهو الوضع الذي تحدث فيه نحو نصف إصابات تمزق العضلة الصدرية الكبرى المبلغ عنها أثناء تمارين تحمل الوزن مثل ضغط الصدر. هذه التمزقات نادرة، لذا فهذا سبب لضم المرفقين لا للقلق. ضمهما إلى نحو 45 إلى 60 درجة لا ينقص المدى ويحافظ على اصطفاف المفصل.
رفع لوحي الكتف عن المقعد في الأسفل
عندما ينزلق لوحا الكتف إلى الأمام يتسطح القفص الصدري ويتدحرج الكتف إلى الأمام معهما، فينتقل التمدد من الصدر إلى مقدمة الكتف. وتفقد أيضا القاعدة الثابتة التي تضغط عليها، ولذلك يبدو الوزن أثقل فجأة في التكرارات الأخيرة.
تقصير التكرارات عند القمة
القمة هي الموضع الأخف للحمل والأسهل للحفاظ على المدى، لذلك لا جدوى من اختصارها. إذا توقفت مبكرا لأن الدمبلين غير ثابتين هناك، فالمشكلة في الوزن لا في المدى.
محاولة مطابقة وزن ضغط الصدر المستوي
يغير الميل وضع العزم، لذلك سيكون الرقم أقل، وهذا لا يقول شيئا عن مستواك. ملاحقة رقم البنش المستوي هي ما يرفع الوركين عن المقعد ويقصر التكرارات.
رفع الوركين عن المقعد لإكمال التكرار
رفع الوركين يقرب جذعك من الوضع الأفقي بالنسبة إلى الدمبلين، فيحول المجموعة بهدوء إلى ميل أقل من الذي ضبطته. تكون قد جعلت الضغط أقرب إلى المستوي بخطوات إضافية وفقدت سبب اختيار الزاوية.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه في بداية حصة دفع أو للجزء العلوي. يصلح ضغطا رئيسيا لليوم، أو ضغطا ثانيا بعد ضغط الصدر بالبار على مقعد مستو ما دمت منتعشا بما يكفي للتحكم في وزنين مستقلين.
إنه تمرين مركب تحمل فيه كل ذراع وزنا مستقلا، وهذا يغير مقدار الاقتراب المناسب من الفشل. لا يوجد حامل تستند إليه عند الفشل؛ فالخروج الوحيد من تكرار لا تستطيع إكماله هو إنزال الدمبلين بتحكم إلى جانبيك ثم الجلوس، ويزداد ذلك صعوبة مع زيادة الوزن. ترك تكرار أو اثنين في الاحتياط في المجموعات الثقيلة قرار عملي هنا، لا تحفظ زائد. والعمل ضمن مدى يمكنك فيه إنزال الأوزان عمدا في نهاية المجموعة هو ما يبقي التمرين قابلا للتدريب أسبوعا بعد أسبوع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يستخدم هذا الدليل الضغط المائل للتركيز على الجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى. يشارك الجزء القصي الضلعي أيضا، وتعمل الدالية الأمامية عند الكتف، بينما تمد الترايسبس المرفق. لا تمثل قائمة العضلات قياسا لتوزيع الجهد. ولا تثبت تجارب زوايا المقعد مقدار نمو كل عضلة، كما أن الميل لا يعزل أعلى الصدر.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل أقل قليلا من ثلاثة أخماس مستخدمي RepCount المنتظمين ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل، ويظهر في نحو حصة واحدة من كل عشر. وأكثر تمرين يشاركه الحصة هو ضغط الصدر بالبار، في 36.8% منها، أي إنه يأتي بجانب البنش المستوي لا بدلا منه في نسبة كبيرة من تلك الحصص. أما بقية التمارين المصاحبة فتستهدف الكتفين والترايسبس: الرفع الجانبي في 26.5%، والدفع لأسفل في 21.8%، وضغط الكتف بالدمبل في 18.0%. هذه حصة دفع، وغالبا ما تضم نوعي الضغط. لا تسجل هذه الأرقام أيهما يأتي أولا. والاستخدام المعتاد يزيد قليلا على ثلاث مجموعات ضمن حصة من نحو سبعة تمارين.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ضغط الصدر بالبار36.8%
- دفع الكيبل لأسفل21.8%
- تمديد الترايسبس15.8%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل
قاس بحث استخدم الدمبل كيف تغير زاوية المقعد نشاط العضلات. أما الأدلة على نمو العضلات فتحتاج إلى فحص منفصل، ولا سيما عندما تستخدم دراسة التدريب أداة مختلفة.
يشرك ضغط الدمبل المائل الصدر ومقدمة الكتف. زاد نشاط الدالية الأمامية في الأوضاع الأكثر انتصابا في تجربة صغيرة، لكن ذلك لا يحدد أفضل زاوية للنمو. أما النتيجة المتعلقة بنمو أعلى الصدر أدناه فجاءت من جهاز سميث ولا يمكن نقلها مباشرة إلى الدمبل.
كيف تغير زاوية المقعد مشاركة الكتف؟
لدى 24 امرأة نشطة في سن الجامعة، كان نشاط الدالية الأمامية أعلى أثناء ضغط الدمبل على مقعد مائل بزاوية 45 درجة منه أثناء الضغط المستوي، وارتفع أكثر أثناء ضغط الكتف بزاوية 85 درجة. ظهر هذا النمط في مرحلتي الرفع والخفض.
استخدمت كل امرأة 4.5 kg في كل يد في جميع الأوضاع. لذلك كانت هذه مقارنة بوزن ثابت واحد، وليست اختبارا بمجموعات متساوية الصعوبة. تساعد النتيجة على تفسير تحول الحركة نحو ضغط الكتف مع ارتفاع المقعد، لكنها لا تثبت زاوية مثلى أو ترتيبا لنمو العضلات.
المصادر
هل يثبت الميل نموا أكبر لأعلى الصدر؟
قاست تجربة الدمبل النشاط الكهربائي خلال خمسة تكرارات، لا النمو على مدار برنامج تدريبي. كما قاست النشاط في الجزء القصي الضلعي من الصدر؛ ولم يؤد استخدام الميل إلى إيقاف عمل بقية الصدر.
وجدت تجربة استمرت ثمانية أسابيع نموا أكبر في موضع قياس أعلى الصدر مع الضغط المائل بزاوية 44 درجة مقارنة بالضغط المستوي أو الجمع بينهما. لكن كل الضغط فيها استخدم جهاز سميث، ولم تتوفر بيانات سماكة العضلات إلا لدى 30 رجلا غير مدرب. يدعم ذلك احتمالا لتأثير إقليمي للتدريب المائل، لكنه ليس دليلا مباشرا على تفوق الدمبل المائل على الدمبل المستوي.
أشكال التمرين
- ضغط الدمبل المائل بقبضة محايدة — تتواجه راحتا اليدين طوال الحركة. يفضل بعض المتدربين هذا الوضع في أسفل التكرار.
- ضغط الدمبل بميل منخفض — يكون المقعد عند نحو 15 إلى 20 درجة، أي أقرب إلى الضغط المستوي منه إلى ضغط الكتف.
- ضغط الدمبل المائل بذراع واحدة — يؤدى بجانب واحد في كل مرة، فيظهر فرق القوة بين الذراعين ويتطلب عملا أكبر من الجذع.
- ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مستوالحركة نفسها والمقعد مستو، وهو الطرف الآخر من اختيار الزاوية لا تمرينا مختلفا.
- ضغط الصدر بالبار على بنش مائلالزاوية نفسها مع بار واحد. يسمح بوزن أثقل وثبات أكبر، لكن مداه في الأسفل أقل ولا تتحرك الذراعان بصورة مستقلة.
- ضغط الصدر المائل على جهاز سميثمسار البار ثابت فلا حاجة إلى الموازنة. يجب ضبط موضع المقعد بالنسبة إلى البار بعناية.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل؟
الجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى هو الهدف في هذا الدليل، مع مشاركة الجزء القصي الضلعي والدالية الأمامية والترايسبس. لا يعزل الميل أعلى الصدر، ولا تكشف قياسات النشاط العضلي مقدار نمو كل عضلة.
ما زاوية المقعد المناسبة لضغط الصدر بالدمبل؟
يمكن استخدام أي زاوية من نحو 15 إلى 45 درجة، والاختيار داخل هذا النطاق تفضيل لا إجابة واحدة صحيحة. نحو 30 درجة نقطة وسط شائعة وبداية معقولة. المهم هو ما يحدث عند الطرفين: كلما اقتربت من الوضع المستوي اقتربت الحركة من ضغط الدمبل المستوي، وكلما اقتربت من الوضع المنتصب اقتربت من ضغط الكتف جلوسا، وهو ما تصبح عليه تماما عند 90 درجة. لا بد لأي رسم للحركة أن يعرض زاوية واحدة، وهذا لا يجعلها توصية.
هل أوجه راحتي اليدين إلى الأمام أم إحداهما نحو الأخرى؟
كلاهما صالح. توجيه الراحتين إلى الأمام أو إحداهما نحو الأخرى أو إلى وضع بينهما كلها طرق طبيعية لأداء التمرين، ولا شيء يجعل إحداها الصحيحة الوحيدة. يفضل بعض المتدربين قبضة محايدة في الأسفل، لكن ذلك وصف لتفضيل لا قاعدة. اختر وضعا وثبته فترة، لأن تغيير القبضة يغير معنى الوزن المسجل على الدمبل.
هل ضغط الدمبل المائل أفضل من ضغط الصدر المستوي؟
لا يتفوق أحدهما دائما. يغير الميل وضع الضغط، ويسمح الدمبل لكل ذراع بالحركة مستقلة. استخدمت دراسة النمو الإقليمي المذكورة أدناه جهاز سميث، لذلك لا تحسم نمو الدمبل المائل مقارنة بالمستوي. وفي سجلات RepCount، يأتي ضغط الصدر بالبار بجانب ضغط الدمبل المائل في أكثر من ثلث حصصه، فكثير من المتدربين يستخدمون الاثنين.
لماذا أضغط وزنا أقل على الميل؟
لأنه وضع مختلف، لا لأن هناك خطأ. تغير الزاوية العزم، ويضيف الدمبل كلفة تثبيت وزنين يمكن أن يتباعدا. توقع رقما أقل، وقارن التمرين بمجموعاتك المائلة السابقة بدلا من مقارنته بالبنش المستوي.
كيف أضع الدمبلين بأمان؟
اجلس عند طرف المقعد مع دمبل قائم على كل فخذ قرب الورك، ثم ادفعهما بركبة تلو الأخرى وأنت تستلقي كي تقوم ساقاك بالرفع. اعكس الخطوات عند الخروج: اجلب الدمبلين إلى صدرك، وضم ذقنك واجلس معهما. الدخول والخروج هما أكثر مرحلتين تعرضا للكتف لأنه يكون محملا قرب نهاية مداه قبل أن تثبت وضعك.
إلى أي عمق أخفض الدمبلين؟
اخفضهما إلى مستوى الكتفين أو أدنى قليلا، وبقدر ما تستطيع مع بقاء لوحي الكتف مثبتين على المقعد. عندما ينزلق اللوحان إلى الأمام ويتدحرج الكتف، ينتقل التمدد من الصدر إلى مقدمة الكتف؛ توقف عند هذه النقطة بدلا من تجاوزها.
هل وزن معين في ضغط الدمبل المائل جيد؟
لا توجد مجموعة بيانات عامة موثوقة لأوزان ضغط الدمبل المائل بحسب وزن الجسم والعمر التدريبي، لذلك سيكون أي رقم واثق مجرد تخمين. الاختبار المفيد هو قدرتك على إكمال التكرارات المستهدفة مع تثبيت لوحي الكتف وانتهاء التكرارات حيث بدأت، وما إذا زاد الوزن أو عدد التكرارات خلال الشهرين الماضيين.
هل أحتاج إلى ضغط الدمبل المائل إذا كنت أؤدي البنش؟
بالنسبة إلى كثير من المتدربين لا يكون بديلا. يظهر في نحو حصة من كل عشر، وأكثر تمرين يشاركه الحصة هو ضغط الصدر بالبار، إلى جانب الرفع الجانبي والدفع لأسفل وضغط الكتف بالدمبل، أي حصة دفع تضم نوعي الضغط. أما حاجتك إلى ضغط ثان فتتعلق ببرنامج أسبوعك لا بالحركة نفسها.
كم مجموعة أؤدي؟
ينفذ المتدربون الذين يسجلونه في RepCount ما يزيد قليلا على ثلاث مجموعات منه ضمن حصة من نحو سبعة تمارين. إنه تمرين مركب تحمل فيه كل ذراع وزنها ولا يوجد حامل للفشل، لذا من الأفضل إبقاء المجموعات ضمن مدى تستطيع فيه إنزال الدمبلين عمدا عند نهاية إحداها.
المصادر
- Solari F, Burns B. تشريح الصدر: العضلة الصدرية الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. تشريح الكتف والطرف العلوي: عضلات الكتف. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. تشريح الكتف والطرف العلوي: الترايسبس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. نشاط عضلات الكتف أثناء أشكال ضغط الدمبل. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. التدريب بضغط الصدر المستوي والمائل. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/