مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائل
ما تمرين مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائل؟
مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائل تمرين لمد المرفقين، مع إسناد الظهر على بنش مائل وحمل دمبل منفصل في كل يد. اخفض الأوزان بجانب رأسك ثم افرد ذراعيك مع إبقاء أعلى الذراعين موجها إلى أعلى. يدرب التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يستخدم هذا الدليل دمبلين منفصلين، لا وزنا واحدا تمسكه بكلتا اليدين.
كيف تؤدي مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائل؟
وضعية البدء
- اختر دمبلين خفيفين وثبت البنش بميل معتدل. اجلس والأوزان على فخذيك، ثم اتكئ إلى الخلف مع إسناد ظهرك وتثبيت القدمين على الأرض.
- ارفع الأوزان فوق كتفيك مع إبقاء دمبل منفصل في كل يد. وجه راحتيك نحو بعضهما وافرد ذراعيك من دون رفع ظهرك عن الوسادة.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لخفض الدمبلين بجانب رأسك، مع إبقاء أعلى الذراعين موجها إلى أعلى.
- توقف عند عمق تستطيع التحكم فيه، مع ترك مساحة بين الأوزان ورأسك والبنش.
- مد المرفقين لإعادة الأوزان فوق كتفيك، من دون دفع أعلى الذراعين إلى الأمام وتحويل الحركة إلى ضغط.
- كرر مع الحفاظ على وضع الذراعين نفسه. عند الانتهاء، قرب الدمبلين إلى صدرك، ثم اعتدل جالسا وضعهما على فخذيك قبل إنزالهما ووضعهما.
أخطاء شائعة
تحويل العودة إلى ضغط على بنش مائل
إذا تأرجح أعلى الذراعين إلى الأمام في كل عودة، فخفف الحمل وأبقهما موجهين إلى أعلى أثناء مد المرفقين.
إسقاط الأوزان إلى الوضع السفلي
أبطئ الجزء الأخير من الخفض حتى تستطيع تغيير الاتجاه من دون ارتداد أو اصطدام بالبنش. قلل مسافة الخفض إذا لم تستطع الحفاظ على التحكم.
اختيار أوزان لا تستطيع إنزالها ووضعها بتحكم
استخدم دمبلين خفيفين بما يكفي لإعادتهما إلى صدرك وفخذيك في النهاية. تدرب على إنهاء الحركة قبل بدء مجموعة العمل.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتدريب الترايسبس في حصة للجزء العلوي من الجسم أو للذراعين.
ابدأ بحمل يسمح لك بتكرار المسار نفسه على الجانبين وإنهاء المجموعة بتحكم. حافظ على إعداد البنش نفسه عند مقارنة حصصك.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية المرفق. يوضح ذلك دور العضلة الرئيسية في الحركة، من دون ترتيب رؤوسها الطويل والوحشي والإنسي.
أشكال التمرين
- مد الترايسبس من الاستلقاءيغطي الدليل العام المد من الاستلقاء والمد فوق الرأس؛ وتحدد هذه الصفحة الإعداد ببنش مائل ودمبلين.
- مد الترايسبس بالبار فوق الرأسيستخدم الدليل المرتبط بار EZ في وضع الوقوف، مع خفض الوزن خلف الرأس.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائل؟
العضلة الرئيسية هي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية التي تمد المرفق. تسهم رؤوسها الطويل والوحشي والإنسي كلها في مد المرفق؛ ولا يرتبها هذا الدليل.
ما زاوية البنش المناسبة؟
ابدأ بميل معتدل بين الوضع المستوي والوضع القائم. تحقق بدمبلين خفيفين من بقاء ظهرك على الوسادة وإمكان مرور الأوزان بجانب رأسك. الزاوية المرسومة أحد خيارات الإعداد، وليست رقما إلزاميا.
هل هذا هو نفسه مد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء؟
حركة المرفق هي نفسها، لكن هذه النسخة ترفع مسند الظهر بدلا من استخدام بنش مستو. سجل التمرينين منفصلين في سجل التمارين حتى تقارن الإعداد نفسه.
هل أمسك دمبلا واحدا أم دمبلين؟
استخدم دمبلين، مع دمبل مستقل في كل يد وراحتيك موجهتين إلى الداخل. حمل دمبل واحد بكلتا اليدين إعداد مختلف، وليس النسخة المرسومة هنا.
إلى أي مدى أخفض الأوزان؟
اخفضها فقط بالقدر الذي يسمح بإبقاء أعلى الذراعين موجها إلى أعلى والتحكم في العودة. اترك مساحة بجانب رأسك وفوق البنش. ملامسة الوزن لجسمك ليست الهدف.
المصادر
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/