سكوات القفز
يسمى أيضا السكوات مع القفز, قفزات السكوات.
ما تمرين سكوات القفز؟
سكوات القفز هو سكوات بوزن الجسم ينتهي بقفزة رأسية وهبوط على الأرض. تثني الوركين والركبتين للانطلاق، وتقفز بالقدمين معا وتهبط بثني لين. يدرب رباعية الرؤوس والألوية.
كيف تؤدي سكوات القفز؟
وضعية البدء
- اختر سطحا صلبا غير زلق مع مساحة خالية فوقك وحولك. قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبا.
- قبل القفز، تدرب على سكوات صغير ثم عد إلى الوقوف والركبتان تتبعان أصابع القدمين والقدمان ثابتتان.
طريقة الأداء
- اهبط إلى سكوات مريح وأرجح ذراعيك خلفك.
- ادفع إلى أعلى بكلتا القدمين وأرجح ذراعيك إلى الأمام لتقفز رأسيا.
- اهبط على القدمين مع ثني الوركين والركبتين لتخفيف التلامس. دع الكعبين يستقران واستعد توازنك.
- أعد ضبط وضعك قبل القفزة التالية. أنه المجموعة إذا لم تستطع الهبوط بتحكم.
أخطاء شائعة
الهبوط بركبتين متصلبتين
استخدم قفزة أصغر واسمح للوركين والركبتين بالانثناء عند ملامسة الأرض.
القفز مجددا قبل استعادة التوازن
توقف بين التكرارات بدلا من الارتداد فورا.
إضافة وزن قبل ثبات الهبوط
تدرب بوزن الجسم حتى يبقى الانطلاق والهبوط تحت التحكم طوال المجموعة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه ما دمت منتعشا بما يكفي لتكرار انطلاقات وهبوطات متحكم فيها.
ابدأ بمجموعات قصيرة وأعد ضبط وضعك بين القفزات. زد التكرارات فقط ما دام الهبوط هادئا ومتوازنا؛ ولا تحتاج إلى إضافة حمل خارجي.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- قفزات السكوات المتتابعة — ينتقل مباشرة من الهبوط إلى القفزة التالية بدلا من إعادة ضبط الوضع كل مرة.
الأسئلة الشائعة
إلى أي عمق أهبط قبل القفز؟
استخدم عمقا تستطيع عكسه بسلاسة من دون فقدان التوازن. ابدأ بانخفاض معتدل ولا تجبر سكوات عميقا لمجرد جعل القفزة تبدو أكبر.
هل أقفز مجددا مباشرة بعد الهبوط؟
ابدأ بإعادة ضبط وضعك بين القفزات. تصبح الارتدادات المتواصلة تقدما منفصلا عندما يظل الهبوط متحكما فيه.
هل أحتاج إلى دمبل؟
لا. يكفي وزن الجسم لتعلم القفز والهبوط. تغير إضافة الوزن المهمة ولا تلزم للحركة الأساسية.