تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكيبل قطريا
يسمى أيضا تمديد كاتانا بالكيبل, تمديد الترايسبس كاتانا.
ما تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكيبل قطريا؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكيبل قطريا هو تمديد بالكيبل بذراع واحدة فوق الرأس على خط قطري يعبر منتصف الجسم. يبقى أعلى الذراع مرفوعا بينما ينثني المرفق ويستقيم، ما يصنع مسار سحب السيف الذي اشتق منه اسم كاتانا.
كيف تؤدي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكيبل قطريا؟
وضعية البدء
- صل مقبضا واحدا بكيبل منخفض. قف وظهرك مائل جزئيا نحو البكرة وأمسك المقبض باليد المقابلة لها.
- تقدم إلى وقفة متباعدة ثابتة وضع أعلى الذراع العاملة بجانب رأسك، والمرفق مثني والمقبض خلف الرأس.
- شد جذعك وعدل موضعك حتى يمتد الكيبل قطريا عبر جسمك إلى اليد العاملة من دون احتكاك بالرأس أو الكتف.
طريقة الأداء
- أبق أعلى الذراع مرفوعا ومد المرفق، وأرسل المقبض إلى الأمام وقطريا فوق الرأس.
- أنه الحركة والمرفق مستقيم من دون لف الجذع أو تحويلها إلى رفع للكتف.
- اثن المرفق بتحكم حتى يعود المقبض خلف رأسك. أكمل المجموعة ثم بدل الجهة.
أخطاء شائعة
تحويله إلى أرجحة للذراع
إذا تحرك أعلى الذراع كله إلى الأمام، تحل حركة الكتف محل مد المرفق الذي يحدد التمرين.
الوقوف حيث يحتك الكيبل بالجسم
تحرك خطوة صغيرة أو غير ارتفاع البكرة حتى يصل الكيبل إلى المقبض بحرية على مساره القطري.
لف الجذع لإنهاء التكرار
قد يجعل دوران الجذع المقبض يتحرك أبعد من دون استقامة المرفق. قصر المدى أو خفف الحمل.
موضعه في الحصة التدريبية
بوصفه تدريبا أحادي الجانب للعضلة ثلاثية الرؤوس بعد الضغط، أو بجانب نسخة أخرى من مد المرفق.
استخدم حملا يسمح ببقاء أعلى الذراع مرفوعا والكيبل بعيدا عن الجسم. طابق الإعداد على الجانبين قبل زيادة المقاومة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يثبت الكتف أعلى الذراع فوق الرأس، بينما تمد العضلة ثلاثية الرؤوس المرفق عكس خط الكيبل القطري.
أشكال التمرين
- تمديد كاتانا بالذراعين — يستخدم كيبلين متقاطعين خلف الرأس ويمد المرفقين معا.
الأسئلة الشائعة
لماذا يسمى تمديد كاتانا؟
يتحرك المقبض قطريا فوق الرأس مثل سحب سيف ورفعه. يصف الاسم خط الكيبل لا حركة مفصل مختلفة.
ما العضلات التي يدربها تمديد كاتانا؟
يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بمد المرفق بينما يثبت أعلى الذراع فوق الرأس.
هل يكون الكيبل مرتفعا أم منخفضا؟
يعرض هذا الدليل بكرة منخفضة. قد تنجح ارتفاعات أخرى إذا اتبع الكيبل خط الساعد القطري وتجاوز الجسم، لكن تغيير الارتفاع قد يتطلب وقفة مختلفة.
هل يمكن أداء تمديد كاتانا بالذراعين؟
نعم. تستخدم النسخة الثنائية محطتي كيبل ومقبضين متقاطعين. يحتاج العمل بذراع واحدة إلى مساحة أقل ويسهل ضبط مسار كل كيبل.
كيف يختلف تمديد كاتانا عن التمديد فوق الرأس؟
يمد كلاهما مرفقا فوق الرأس. تتحدد نسخة كاتانا بخط كيبل قطري يعبر منتصف الجسم بدلا من تحرك مقبض أو حبل مباشرة خلف الرأس.