ضغط الكيتل بيل على الأرض بذراع واحدة

ما هو ضغط الكيتل بيل على الأرض بذراع واحدة؟

ضغط الكيتل بيل على الأرض بذراع واحدة هو تمرين ضغط للصدر تؤديه مستلقيا على الأرض. يستخدم هذا الدليل كيتل بيل واحدا، مع إسناد جسمه المستدير إلى الجانب الخلفي من الساعد. تدفع بذراع واحدة وتخفض حتى يلامس العضد الأرض، مع إبقاء الوركين على الأرض والساقين ممدودتين.

طريقة أداء ضغط الكيتل بيل على الأرض بذراع واحدة

وضعية البدء

1. اختر كيتل بيل تستطيع التحكم فيه من أول رفع حتى آخر إنزال إلى الأرض. استلق على جانبك مواجهًا إياه، مع ثني الركبتين ووضعه قريبا من الأضلاع السفلية.
2. أدخل اليد السفلى في المقبض ليعبر راحة اليد قطريا. أغلق قبضتك، وضع اليد الأخرى فوق هذه اليد، ثم تدحرج إلى ظهرك، مع إبقاء الكيتل بيل قريبا وجسمه المستدير مستندا إلى الساعد.
3. مد الساقين مع إبعادهما بمسافة مريحة، وأبق الرأس وأعلى الظهر والوركين على الأرض. أسند العضد الحامل للوزن على الأرض بعيدا قليلا عن جانبك، مع وضع الرسغ فوق المرفق. ضع اليد الحرة على البطن.

طريقة الأداء

1. ادفع الكيتل بيل إلى أعلى حتى تستقيم الذراع الحاملة للوزن فوق الصدر. أبق الرسغ على استقامة الساعد ومقدمة الجذع باتجاه السقف.
2. اثن المرفق واخفض ببطء حتى يلامس الجانب الخلفي من العضد الأرض برفق. أبق الرسغ فوق المرفق بدلا من ترك الكيتل بيل يسحب اليد إلى الخلف.
3. ادفع مجددا من ذلك التلامس الخفيف مع الأرض، مع إبقاء الوركين على الأرض واتباع المسار نفسه في كل مرة.
4. أنه المجموعة والعضد على الأرض. اثن الركبتين، وقرب الكيتل بيل من الأضلاع بكلتا اليدين، ثم تدحرج نحوه وضعه على الأرض بتحكم. أفلت المقبض قبل الاستعداد للجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• ترك الرسغ ينثني إلى الخلف

  ضع المقبض أعمق في راحة اليد وأبق مفاصل الأصابع على استقامة الساعد. خفف الحمل إذا سحبك الكيتل بيل خارج هذا الوضع.

• رفع الوركين لإكمال التكرار

  اتخاذ وضع الجسر يغير النسخة التي تمارسها. أبق الوركين على الأرض وأنه المجموعة عندما تعجز عن الضغط من دون رفعهما.

• إسقاط الكيتل بيل بجانبك

  احتفظ بما يكفي من التحكم للعودة بكلتا اليدين والتدحرج إلى جانبك. تدرب على الدخول إلى الوضع والخروج منه بوزن خفيف قبل زيادة الحمل.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه ضمن جزء تمارين الضغط من حصتك، مع توفير مساحة تكفي للتدحرج بالوزن إلى وضع البداية والعودة منه.

سجل وزن الكيتل بيل وتكرارات كل ذراع. حافظ على وضع الساقين والتلامس مع الأرض نفسيهما عبر الحصص، وتوقف وأنت لا تزال قادرا على وضع الوزن على الأرض بتحكم.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الصدر بالبار من الأرضيستخدم حاملا وبارا بدلا من كيتل بيل يستند إلى ساعد واحد.
• 

  ضغط الدمبل على الأرضيستخدم دمبلين منفصلين، من دون استناد جسم الكيتل بيل خلف الرسغين.
• ضغط الكيتل بيل المزدوج على الأرض — تضغط كيتل بيل في كل يد؛ ويختلف تجهيز الوزنين وتوزيع الحمل عن هذه النسخة بذراع واحدة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/