سكوات بالبار المثبت على كتف واحد
ما السكوات بالبار المثبت على كتف واحد؟
السكوات بالبار المثبت على كتف واحد تمرين سكوات يستند فيه الطرف الحر من بار مثبت من الطرف الآخر على كتف واحد، ويكون ظهرك نحو نقطة التثبيت. تعمل الساقان معا بينما تثبت البار بيديك. إسناد البار على الكتف هو ما يميزه عن السكوات بالبار المثبت الذي تمسك فيه البار أمام الصدر.
كيف تؤدي السكوات بالبار المثبت على كتف واحد؟
وضعية البدء
- ثبت بارا فارغا في ملحق لتثبيت أحد طرفيه، واترك مساحة لحركة البار. تدرب على رفعه وإنزاله قبل إضافة أقراص الأوزان، وثبت الأقراص المحملة بقفل أمان.
- ارفع الطرف الحر بكلتا يديك إلى كتف واحد، مع توجيه ظهرك نحو نقطة التثبيت. أسند طرف البار المخصص للأقراص على الجزء العضلي العلوي من الكتف، بعيدا عن رقبتك.
- باعد بين قدميك بنحو عرض الكتفين، وضعهما أمام الوركين قليلا. أمسك طرف البار المخصص للأقراص بكلتا يديك أمام كتفك، وشد عضلات جذعك.
طريقة الأداء
- اثن ركبتيك ووركيك للنزول في السكوات، مع إبقاء كامل باطن القدمين على الأرض وترك كتفك يتبع قوس حركة البار.
- توقف عن النزول عند عمق تستطيع الصعود منه دون ارتفاع الكعبين أو التواء الجذع أو تحرك البار على كتفك.
- ادفع بكلتا قدميك للعودة إلى الوقوف منتصبا، مع إبقاء البار على كتفك بدلا من دفعه إلى الأعلى بذراعيك.
- بعد آخر تكرار، استخدم كلتا يديك لتوجيه الطرف الحر بعيدا عن كتفك وإعادته إلى الأرض. لا تفلت البار حتى يستقر على الأرض.
أخطاء شائعة
استخدام وزن لا تستطيع رفعه إلى وضع البداية
تشمل المجموعة رفع البار إلى كتفك وإنزاله مرة أخرى. خفف الحمل إذا وجدت صعوبة في أي من هاتين الخطوتين.
ترك طرف البار المخصص للأقراص ينزلق نحو الرقبة
أوقف المجموعة وأعد وضع البار على الكتف قبل المتابعة. لا تحاول تعديل موضعه أثناء السكوات.
محاولة النزول أعمق بعد ارتفاع الكعبين عن الأرض
قلل عمق النزول، وأعد ضبط وقفتك باستخدام البار الفارغ حتى تتمكن من إبقاء قدميك ثابتتين على الأرض طوال التكرار.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين سكوات ضمن حصة تدريبية للجزء السفلي من الجسم. تدرب على وضع البار على الكتف قبل مجموعات العمل.
اختر حملا تستطيع رفعه إلى موضعه وإنزاله دون مساعدة. بدل الكتف بين المجموعات إذا كنت تستخدم الجانبين، وأبق القدمين مشاركتين في كل تكرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة رباعية الرؤوس الركبتين، وتساعد العضلة الألوية الكبرى والعضلة المقربة الكبيرة على مد الوركين أثناء الصعود. هذه عضلات تشارك في الحركة، وليست قائمة مرتبة بحسب مقدار عمل كل منها.
أشكال التمرين
- سكوات بالبار المثبتواجه نقطة التثبيت وأمسك الطرف الحر عند الصدر بكلتا يديك.
الأسئلة الشائعة
هل هو نفسه السكوات بالبار المثبت الممسوك أمام الصدر؟
لا. في السكوات بالبار المثبت الممسوك أمام الصدر، تواجه نقطة التثبيت وتسند الطرف الحر عند صدرك. أما هنا فتكون نقطة التثبيت خلفك ويستند طرف البار المخصص للأقراص على كتف واحد. سجل الوضعين كتمرينين منفصلين في سجل تمارينك.
أي كتف أستخدم؟
يمكنك استخدام أي من الكتفين. تدرب على كل جانب بالبار الفارغ، وبدل الجانب بين المجموعات بعد إنزال البار. لا تمرر بارا محملا عبر رقبتك.
إلى أي مدى أضع قدمي أمامي؟
ابدأ بوضع قدميك أمام الوركين قليلا، وجرب بضعة تكرارات بعمق محدود باستخدام البار الفارغ. عدل موضع قدميك قبل إضافة الوزن، حتى يبقى طرف البار المخصص للأقراص على كتفك وتبقى القدمان ثابتتين على الأرض في كامل مدى الحركة الذي اخترته.
هل هو تمرين بساق واحدة لأن البار على كتف واحد؟
لا. يعتمد هذا الدليل على الوقوف بكلتا القدمين وأداء السكوات بالساقين معا. إسناد البار على كتف واحد لا يحول الحركة إلى سكوات بساق واحدة.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/