دوران الجذع بالبار المثبت
يسمى أيضا Landmine rotation.
ما تمرين دوران الجذع بالبار المثبت؟
في دوران الجذع بالبار المثبت، تحرك الطرف الحر للبار في قوس من جانب جسمك إلى الجانب الآخر، مع تثبيت الطرف الثاني. تمسك بيديك بالجزء الذي تركب عليه الأوزان، وتمر به عبر وضع مرتفع في المنتصف ثم تخفضه نحو كل ورك. يشرح هذا الدليل النسخة التي تؤدى واقفا مع السماح للوركين والقدمين بالدوران.
كيف تؤدي دوران الجذع بالبار المثبت؟
وضعية البدء
- أدخل أحد طرفي البار في قاعدة دوران مثبتة بإحكام. إذا أضفت قرص أوزان إلى الطرف الحر، فثبته بقفل للبار، وأخل مساحة كافية لتحريك البار إلى الجانبين.
- قف مواجها نقطة التثبيت، وقدماك أوسع قليلا من عرض الكتفين. اثن الوركين والركبتين، وأمسك نهاية الجزء المخصص لتركيب الأوزان بكلتا اليدين، ثم انهض وأنت تحمله.
- أبق الركبتين مثنيتين قليلا وشد الجذع. مد الذراعين مع ثني خفيف للمرفقين، وارفع طرف البار أمام أعلى الصدر، ثم وجهه نحو أحد الوركين. أبق قرص الأوزان بعيدا عن ساقيك.
طريقة الأداء
- حرك طرف البار إلى أعلى وعبر مقدمة الجسم. أبق الذراعين ممدودتين مع دوران الكتفين والوركين مع الحركة.
- مر عبر الوضع المرتفع في المنتصف، ثم اخفض طرف البار نحو الورك المقابل. دع القدمين تدوران مع الوركين، وأبق الركبتين في اتجاه أصابع القدمين نفسه.
- اعكس المسار المقوس بتحكم واستمر في التناوب بين الجانبين. بعد انتهاء المجموعة، اثن الوركين والركبتين لخفض البار إلى الأرض.
أخطاء شائعة
قذف البار من جانب إلى آخر
استخدم حملا تستطيع إبطاءه قبل الوصول إلى كل ورك. إذا تأرجح قرص الأوزان خارج سيطرتك، فأزل بعض الوزن أو صغر القوس.
تثبيت القدمين مع فرض دوران كبير
اسمح للقدمين بالتحرك مع الوركين بدلا من لي الجسم مع إبقاء القدمين ثابتتين. در فقط إلى الحد الذي تستطيع فيه الحفاظ على توازنك.
ثني المرفقين لسحب طرف البار عبر الصدر
يحول الثني المتكرر للمرفقين الحركة إلى سحب بالذراعين. حافظ على ثني خفيف وثابت أثناء حركة البار في قوسه.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع التمرين في الموضع الذي تخصصه حصتك التدريبية لعمل دوران الجذع.
ابدأ دون أقراص أوزان إضافية، وتعلم إيقاف الحركة بسلاسة عند الجانبين. استخدم بار تدريب أخف إذا كان البار الفارغ ثقيلا عليك، وحافظ على البار نفسه والقوس نفسه عند مقارنة المجموعات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترد العضلات المائلة الداخلية والخارجية معا دون ترتيب إحداها قبل الأخرى.
أشكال التمرين
- سحب الكيبل قطريا من أعلى إلى أسفل مع دوران الجذعيتحرك مقبض الكيبل إلى أسفل قطريا من فوق أحد الكتفين نحو الورك المقابل. يختلف الحمل ومسار اليدين عن قوس البار المثبت.
- ضغط بالوفأبق الجذع متجها إلى الأمام وأنت تدفع مقبض الكيبل بعيدا عن الصدر. هذا تمرين مستقل تقاوم فيه دوران الجسم.
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي أن يدور الوركان أثناء دوران الجذع بالبار المثبت؟
في النسخة المشروحة هنا، دع الوركين والقدمين يدوران مع البار. يفضل بعض المتدربين إبقاء الوركين أكثر ثباتا. اختر قوسا أصغر إذا لم تستطع الحفاظ على توازنك.
كيف تجعل دوران الجذع بالبار المثبت أسهل؟
أزل أولا أقراص الأوزان التي أضفتها. للبار الفارغ وزن أيضا، لذا استخدم بار تدريب أخف عند الحاجة، مع قاعدة تناسبه وتثبته بأمان. تدرب على قوس أصغر قبل أن تمد مسار البار أبعد إلى كل جانب.
هل دوران الجذع بالبار المثبت هو نفسه سحب الكيبل قطريا؟
يختلف التمرينان في الأداة والمسار. في دوران الجذع بالبار المثبت، تمرر بارا مثبتا عبر وضع مرتفع في المنتصف إلى الجانبين. أما سحب الكيبل قطريا من أعلى إلى أسفل، فتسحب فيه مقبضا واحدا من فوق أحد الكتفين نحو الورك المقابل.