ضغط الصدر بساقين ممدودتين (Larsen press)

ما تمرين Larsen press؟

تمرين Larsen press هو ضغط بالبار على مقعد مستوٍ، مع مد الساقين أمامك وإبقاء القدمين معلقتين فوق الأرض. تخفض البار إلى الصدر وتضغطه مجددًا دون دفع القدمين بالأرض. تنفذ عضلات الصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس حركة الضغط.

كيف تؤدي Larsen press

وضعية البدء

1. ضع مقعدًا مستويًا داخل إطار حمل البار. اضبط دعامات الأمان لالتقاط البار إذا أزلت تقوس ظهرك، واطلب من شخص مساعدتك في إخراجه من الحوامل.
2. استلقِ وعيناك تحت البار وقدماك على الأرض وأردافك على المقعد. قرّب لوحي الكتف وحافظ على تقوس مريح في أعلى الظهر.
3. أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلًا من الكتفين، ولف الإبهامين حوله أيضًا. ضعه عند قاعدة راحتي اليدين وأبق الرسغين شبه مستقيمين.

طريقة الأداء

1. أخرج البار حتى تصبح الذراعان ممدودتين فوق الكتفين. بعد ثباته، مد الساقين إلى الأمام مع بقاء الكعبين بعيدين عن الأرض وأدنى من ارتفاع المقعد.
2. شد الجذع واخفض البار نحو النصف السفلي من الصدر. أبق الساعدين عموديين والساقين ثابتتين.
3. المس الصدر برفق، ثم اضغط إلى أعلى وإلى الخلف قليلًا حتى يمتد المرفقان. أبق الأرداف وأعلى الظهر ملامسين للمقعد.
4. بعد التكرار الأخير، أعد القدمين إلى الأرض. أمسك البار بذراعين ممدودتين، ووجّهه إلى الخلف حتى يلامس القائمين، ثم اخفضه داخل الخطافين.

أخطاء شائعة

• تحويل الحركة إلى رفع للساقين

  أبق الفخذين قريبين من خط المقعد بدل سحب الركبتين نحو الصدر. الهدف هو إبعاد القدمين عن الأرض، لا رفع الساقين إلى أقصى ارتفاع.

• ترك الكتفين ينزلقان إلى الأمام في الأسفل

  أبق أعلى الظهر ثابتًا على الوسادة أثناء الخفض. إذا اضطررت إلى مد الكتفين للأمام لإكمال النزول، فأعد ضبط وضعك وقلّل الوزن في المجموعة التالية.

• ركل الساقين لإكمال تكرار

  أبق الساقين ساكنتين أثناء الضغط. إذا تعطل التكرار، ضع القدمين على الأرض ودع المساعد يعينك على إعادة البار إلى الحوامل. استخدم وزنًا أخف في المجموعة التالية بدل تأرجح الساقين.

موضعه في الحصة التدريبية

أدّه بعد عملك الأساسي في ضغط الصدر مع القدمين على الأرض، أو بوصفه تنويعة الضغط المخطط لها في حصة أخرى.

ابدأ بمجموعات إحماء خفيفة في وضع Larsen واختر الحمل بناءً عليها. افصل أوزانه عن ضغط الصدر مع القدمين على الأرض، حتى تقارن الإعداد نفسه.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الصدر بالباريبقي القدمين على الأرض ويسمح بالدفع بهما. احتفظ بسجل تدريبي مستقل لهذه الحركة عند مقارنة الأوزان.
• Larsen press مع توقف — يضيف توقفًا مقصودًا عند ملامسة الصدر برفق، قبل الضغط. تبقى الساقان ممدودتين والقدمان بعيدتين عن الأرض.

أدوات ذات صلة

• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/