خفض الكعب بجانب المنصة
ما تمرين خفض الكعب بجانب المنصة؟
خفض الكعب بجانب المنصة تمرين بساق واحدة: تقف على منصة وتخفض كعب القدم الحرة حتى يلمس الأرض بجانبها، ثم تنهض بالساق التي تبقى على المنصة. يدرب العضلة رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى. يشرح هذا الدليل أداء التمرين بوزن الجسم مع لمس الأرض بالكعب.
كيف تؤدي خفض الكعب بجانب المنصة؟
وضعية البدء
- اختر منصة تمارين منخفضة وثابتة مع مساحة بجانبها. اجعل درابزينا ثابتا أو مسندا في متناول يدك إذا احتجت إلى مساعدة في التوازن.
- قف على ساق واحدة قرب الحافة الجانبية للمنصة، مع إسناد القدم كلها عليها. أبق الساق الأخرى خارج حافة المنصة مباشرة، مع ركبة مستقيمة وأصابع قدم مرفوعة.
طريقة الأداء
- اثن ركبة وورك الساق التي على المنصة لخفض الكعب الحر نحو الأرض بجانبك. حافظ على استواء الوركين ووجه ركبة الساق الداعمة في اتجاه أصابع القدم.
- المس الأرض بالكعب الحر لمسة خفيفة، مع إبقاء وزنك على القدم التي تبقى على المنصة.
- اضغط بالقدم المستندة على المنصة ومد ركبة هذه الساق ووركها لتقف مجددا. أبق القدم الحرة خارج المنصة.
- بعد إنهاء التكرارات، ضع القدم الحرة بالكامل على الأرض وانقل وزنك إليها، ثم أنزل القدم الأخرى. اتخذ وضع البداية بالساق المقابلة.
أخطاء شائعة
الدفع بالقدم التي تلمس الأرض
اجعل اللمسة خفيفة لتؤدي الساق التي على المنصة حركة النهوض. استخدم منصة أقل ارتفاعا إذا احتجت إلى الدفع من الأرض.
خفض أحد الوركين للوصول إلى الأرض
اثن الساق الداعمة لخفض جسمك. استخدم منصة أقل ارتفاعا إذا اضطررت إلى إمالة الحوض أو الميل كثيرا إلى الجانب للوصول إلى الأرض.
رفع الكعب الداعم أو فقدان محاذاة الركبة
أبق القدم كلها على المنصة، واجعل الركبة تتبع اتجاه أصابع القدم. قلل ارتفاع المنصة إذا ارتفع الكعب أو مالت الركبة إلى الداخل باستمرار.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتدريب كل ساق على حدة ضمن حصة للجزء السفلي من الجسم، وابدأ بوزن الجسم.
سجل التكرارات لكل ساق وارتفاع المنصة. حافظ على الارتفاع نفسه وعلى استخدام المسند باليد أو عدمه عند مقارنة الحصص؛ زد التكرارات قبل اختيار منصة أعلى.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة رباعية الرؤوس ركبة الساق الداعمة، وتساعد العضلة الألوية الكبرى على مد الورك. أما القدم الحرة فتلمس الأرض لمسة خفيفة فقط.
أشكال التمرين
- الصعود الجانبي على منصةيبدأ من جانب المنصة وتصعد فيه عليها. ينتهي التمرين في الدليل المرتبط بوضع القدمين كلتيهما فوق المنصة.
- الصعود على منصةيبدأ من أمام المنصة وتصعد فيه عليها؛ يستخدم الدليل المرتبط الدمبل.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين خفض الكعب بجانب المنصة وخفضه أمامها؟
في هذا التمرين ينخفض الكعب الحر بجانب المنصة، بينما يصل أمامها في تمرين الخفض الأمامي. يبدأ التمرينان من فوق المنصة، وتنهض فيهما بالساق الداعمة؛ التزم بالاتجاه نفسه عند تسجيل تكراراتك.
هل هذا هو نفسه الصعود الجانبي على منصة؟
يبدأ الصعود الجانبي على منصة من جانبها وتصعد فيه عليها. أما هذا التمرين فيبدأ من فوق المنصة، ثم تخفض كعب قدم واحدة ليلمس الأرض لمسة خفيفة وتنهض دون أن تضع القدم الحرة على المنصة.
ما الارتفاع المناسب للمنصة؟
ابدأ بارتفاع منخفض بما يكفي لتلمس الأرض بالكعب الحر دون خفض أحد الوركين أو رفع الكعب الداعم أو الدفع من الأرض. استخدم منصة أقل ارتفاعا إذا لم تستطع التحكم في التكرار كاملا.
هل يمكنني الإمساك بشيء للتوازن؟
نعم. يمكنك وضع يدك بخفة على درابزين ثابت أو مسند آخر مستقر. استعن به بالقدر الذي يحافظ على ثباتك دون سحب جسمك إلى الأعلى، وسجل ما إذا كنت قد استخدمت مسندا.
هل ينبغي أن تحمل القدم الحرة وزني في الأسفل؟
لا. في هذه النسخة تلمس الأرض بالكعب لمسة خفيفة. أبق وزنك على الساق التي على المنصة واستخدمها للنهوض مجددا.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/