فتح الذراعين للصدر على الجهاز
ما تمرين فتح الذراعين للصدر على الجهاز؟
هو تمرين من الجلوس يجمع أعلى الذراعين ضد المقاومة على جهاز ضم الذراعين للصدر. يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى وتساعده الدالية الأمامية.
كيف تؤدي فتح الذراعين للصدر على الجهاز؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد حتى تكون وسادتا الذراعين عند ارتفاع الصدر، ثم اسند الظهر وثبت القدمين.
- ضع الساعدين على الوسادتين والمرفقان مثنيان، وافتح الذراعين فقط بقدر ما تسمح الكتفان براحة.
طريقة الأداء
- اجمع الوسادتين بتحريك أعلى الذراعين إلى الأمام في قوس.
- توقف عندما تتلامسان أو تقتربان من دون التفاف الكتفين إلى الأمام.
- افتح الذراعين بتحكم حتى تعود إلى إطالة مريحة للصدر.
أخطاء شائعة
ضبط المقعد عاليا أو منخفضا جدا
يضع الارتفاع السيئ الوسادتين فوق مسار الذراع عند الصدر أو تحته.
التفاف الكتفين إلى الأمام
يقصر ابتعاد الجذع عن مسند الظهر الحركة ويحول النهاية إلى مد للأمام.
إسقاط الأثقال عند العودة
يجب أن تبقى مرحلة الفتح مضبوطة بدلا من ترك الجهاز يسحب الذراعين.
موضعه في الحصة التدريبية
عادة بعد تمارين ضغط الصدر الأثقل أو كنسخة الفتح الأساسية في حصة الصدر.
اختر حملا يبقي الجذع على الوسادة والعودة سلسة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقرب الصدرية الكبرى أعلى الذراعين وتساعدها الدالية الأمامية.
أشكال التمرين
- فتح الذراعين على جهاز بمقابض — يستخدم ذراعين مستقيمتين أو مثنيتين قليلا على مقابض بدلا من وسادات الساعدين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها فتح الذراعين للصدر على الجهاز؟
يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى وتساعده الدالية الأمامية في حركة الذراع.
هل هو نفسه جهاز ضم الذراعين للصدر؟
نعم. يشير الاسمان إلى جهاز وسادتي الساعدين الظاهر هنا. تستخدم أجهزة أخرى مقابض، لكن كلا النوعين يوجه الذراعين في مسار فتح للصدر.
إلى أي مدى أفتح الذراعين؟
حتى تشعر بإطالة مريحة للصدر مع ثبات الظهر والكتفين على الوسادة. لا تفرض أعمق إعداد للجهاز.
هل يبقى المرفقان مثنيين؟
نعم في جهاز وسادتي الساعدين. أبق المرفقين مسنودين وحرك أعلى الذراعين بدلا من تغيير الثني لضغط الوسادتين.