ثني الجذع للبطن على الجهاز

ما تمرين ثني الجذع للبطن على الجهاز؟

هو تمرين بطن من الجلوس ضد ذراع مبطنة أو مقابض. تبقي الوركين على المقعد وتقصر المسافة بين الأضلاع والحوض بثني الجذع إلى الأمام، ثم تعود من دون أن تسحبك الأثقال إلى الانتصاب.

كيف تؤدي ثني الجذع للبطن على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد والوسادات حتى يكون مفصل الجهاز قرب الخصر وتستطيع إمساك المقابض أو الوسادة من دون إجهاد الكتفين.
2. ثبت القدمين وأسفل الساقين إذا وفر الجهاز أسطوانات، واختر حملا تستطيع تحريكه من دون السحب بالذراعين.

طريقة الأداء

1. ازفر واثن الأضلاع نحو الحوض أثناء دفع الوسادة أو المقبضين إلى الأمام.
2. توقف في الوضع القصير من دون رفع الوركين أو تحويل الحركة إلى مفصل بالورك.
3. عد ببطء حتى تطول عضلات البطن، وتوقف قبل استقرار الأثقال أو فرط مد أسفل الظهر.

أخطاء شائعة

• السحب بالذراعين

  تربطك المقابض بالجهاز وليست هي الحركة. ثبت القبضة واصنع الحركة بثني الجذع.

• الانثناء عند الورك فقط

  يحرك مفصل الورك الجذع إلى الأمام من دون تقصير جدار البطن كثيرا. اثن القفص الصدري نحو الحوض بدلا من إبقاء الظهر صلبا.

• ترك الأثقال ترتطم عند العودة

  تفقد العودة غير المضبوطة نقطة البداية نفسها. تحكم في الجهاز حتى تطول البطن وتكاد الأقراص تتلامس.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه بعد التمارين المركبة أو مع تمرين آخر للجذع عندما تريد عملا للبطن يمكن زيادة مقاومته برصة أثقال.

تختلف الأجهزة، فثبت إعداد المقعد وسجل الجهاز المستخدم. زد الحمل فقط مع بقاء الوركين على المقعد وتحريك الجذع لا الذراعين للرافعة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ثني الجذع للبطن من الأرضيستخدم وزن الجسم على الأرض بلا مسار مقاومة بأثقال مختارة.
• 

  ثني الجذع بالكيبل من الركوعيستخدم كيبل مرتفعا ووضع الركوع بدلا من ذراع جهاز من الجلوس.
• ثني الجذع على جهاز بوسادتي كتف — يحمل عبر وسادتين فوق الكتفين بدلا من وسادة الصدر أو مقابض اليدين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/