ثني الذراع على جهاز البريشر
يسمى أيضا ثني العضلة ذات الرأسين على مسند الجهاز, بريشر كيرل على الجهاز.
ما تمرين ثني الذراع على جهاز البريشر؟
ثني الذراع على جهاز البريشر تمرين لثني المرفق جلوسا، مع إسناد أعلى الذراعين على وسادة وتحرك المقبضين في مسار ثابت. يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين، بمساعدة قابضات المرفق والساعد الأخرى.
كيف تؤدي ثني الذراع على جهاز البريشر؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد حتى يصبح الإبطان قرب أعلى الوسادة ويستقر أعلى الذراعين بالكامل عليها.
- اختر حملا خفيفا للبداية، وأمسك المقبضين بقبضة سفلية وأبق الرسغين بمحاذاة الساعدين.
طريقة الأداء
- اثن المقبضين نحو كتفيك من دون رفع أعلى الذراعين عن الوسادة.
- توقف قبل أن يتدحرج الكتفان إلى الأمام أو يصل الجهاز إلى نهاية مساره.
- اخفض بتحكم نحو ذراعين مستقيمتين، وتوقف قبلهما إذا كان وضع القاع غير مريح.
أخطاء شائعة
رفع المقعد أو خفضه أكثر من اللازم
قد تسحب المحاذاة السيئة الكتفين عن الوسادة أو تجعل المقبضين غير مريحين عند القاع.
رفع أعلى الذراعين
يلغي فقدان ملامسة الوسادة الوضع الثابت الذي يحدد ثني البريشر.
ترك الرصة ترتطم عند النزول
يحافظ منع الأقراص من التلامس على التحكم في العودة ويتجنب تغيرا مفاجئا في المقاومة.
موضعه في الحصة التدريبية
يوضع عادة بعد تمارين السحب المركبة أو مع تمارين عزل الذراع الأخرى.
استخدم حملا يتيح وضع قاع سلسا من دون ارتفاع الكتفين أو ارتداد رصة الأوزان.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثبت الوسادة وضع أعلى الذراع ويوجه الجهاز مسار المقبض؛ وتظل العضلة ذات الرأسين وقابضات المرفق الأخرى تتقاسم العمل.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراع على جهاز البريشر؟
يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين العضدية. وتساعد العضدية والعضدية الكعبرية وقابضات الساعد أيضا في ثني المرفق والقبضة.
كيف أضبط جهاز البريشر؟
اضبط المقعد حتى يستقر أعلى الذراعين بالكامل على الوسادة وتصطف المرفقان براحة مع محور الجهاز ومسار المقبضين.
هل أمد ذراعي بالكامل؟
اخفض نحو ذراعين مستقيمتين بتحكم، لكن توقف قبل ذلك إذا كان وضع القاع غير مريح أو يجبر كتفيك على الابتعاد عن الوسادة.
هل الجهاز أفضل من ثني البريشر ببار EZ؟
لا يعد أحدهما أفضل للجميع. يوجه الجهاز المسار ويغير المقاومة خلال التكرار؛ ويمنحك بار EZ تحكما أكبر في مسار البار.
المصادر
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/