مد الترايسبس بالجهاز
ما تمرين مد الترايسبس بالجهاز؟
يدرب مد الترايسبس بالجهاز خلف أعلى الذراعين بمد المرفقين ضد مقاومة الجهاز. في هذه النسخة من الجلوس، يستند أعلى الذراعين إلى وسادة أمامك، بينما تدفع اليدان المقبضين إلى الأمام والأسفل.
كيف تؤدي مد الترايسبس بالجهاز؟
وضعية البدء
- اختر وزنا خفيفا واضبط المقعد بحيث يلامس خلف أعلى الذراعين الوسادة الأمامية، ويكون المرفقان على امتداد محور دوران الجهاز.
- اجلس وقدماك ثابتتان على الأرض، وقرب جذعك من الوسادة وأمسك المقبضين بإحكام. أبق الرسغين على امتداد الساعدين.
- ابدأ والمرفقان مثنيان والمقبضان باتجاه الوجه. إذا كان الجهاز يتيح ضبط وضع البداية، فاختر ثنيا يمكنك الوصول إليه دون رفع الذراعين عن الوسادة.
طريقة الأداء
- حرك المقبضين إلى الأمام والأسفل بمد المرفقين. أبق أعلى الذراعين على الوسادة والجذع في موضعه نفسه.
- أنه الحركة والمرفقان شبه مستقيمين، دون دفعهما بعنف إلى الخلف أو الضغط بقوة على نهاية مسار الجهاز.
- أعد المقبضين بتحكم نحو الوجه حتى تصل إلى ثني البداية. كرر دون ارتداد، ثم أعد الوزن برفق قبل إفلات المقبضين.
أخطاء شائعة
رفع أعلى الذراعين لإنهاء الحركة
أنه التكرار والذراعان لا تزالان على الوسادة. إذا اضطررت إلى رفعهما، فخفف الوزن وتحقق من ضبط المقعد قبل المجموعة التالية.
الانحناء فوق الوسادة في كل تكرار
حدد وضع جلوسك مرة واحدة. أبق الجذع هناك أثناء حركة المقبضين بدلا من خفض الصدر لتحريكهما.
البدء من ثني لا تستطيع التحكم فيه
جرب المدى بحمل خفيف قبل مجموعة العمل. اضبط وضع البداية إذا كان الجهاز يسمح بذلك؛ اطلب من طاقم النادي شرح أدوات الضبط بدلا من سحب جسمك بالقوة إلى موضعه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد للترايسبس من الجلوس ضمن الحصة التي خططت لها.
ابدأ بحمل يتيح الحفاظ على ملامسة الذراعين للوسادة في الموضع نفسه طوال المجموعة. سجل الجهاز وضبط المقعد لتكرار الإعداد نفسه في المرة القادمة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد عضلة الترايسبس الموجودة خلف أعلى الذراع المرفق.
أشكال التمرين
- مد الترايسبس من الاستلقاءيستخدم بار EZ أو بارا مستقيما من الاستلقاء على بنش، دون وسادة جهاز لإسناد الذراعين.
الأسئلة الشائعة
أي جهاز للترايسبس يغطيه هذا الدليل؟
جهاز المد من الجلوس الذي توجد وسادة للذراعين أمامك فيه، ويتحرك مقبضاه بعيدا عن وجهك. جهاز الغطس من الجلوس له مقبضان بجانب الوركين، أما جهاز المد فوق الرأس فيبقي أعلى الذراعين مرفوعين بجانب الرأس. اتبع تعليمات طرازك.
ماذا أفعل إذا صعب الوصول إلى المقبضين؟
تحقق من المقعد وأي ضبط لوضع البداية قبل إضافة الوزن. ينبغي أن تستطيع إمساك المقبضين مع بقاء أعلى الذراعين مسنودين. اطلب من طاقم النادي توضيح الضبط إذا لم تكن معتادا على أدوات التحكم.
هل ينبغي أن يبتعد المرفقان عن الوسادة؟
أبق خلف أعلى الذراعين مسنودا أثناء ثني المرفقين ومدهما. إذا احتجت إلى رفع الذراعين أو الانزلاق إلى الأمام لإنهاء الحركة، فأعد ضبط المقعد وجرب وزنا أخف.
هل يمكن مقارنة وزن رصة الأثقال بتمرين المد بالدمبل؟
اعتبر نتائجك خاصة بهذا الجهاز وهذا الإعداد. سجل مد الترايسبس بالدمبل بشكل منفصل، وقارن مجموعات الجهاز باستخدام ضبط المقعد والمدى الحركي نفسيهما.
المصادر
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/