سحب الركبتين بالتبادل من وضع الضغط

ما تمرين سحب الركبتين بالتبادل من وضع الضغط؟

يسحب التمرين كل ركبة بالتبادل نحو الصدر من وضع ضغط مرتفع. تبقى اليدان على الأرض بينما تتبادل الساقان موضعهما. تثبت عضلات البطن الجذع وتحرك مثنيات الورك كل ركبة إلى الأمام.

كيف تؤدي سحب الركبتين بالتبادل من وضع الضغط؟

وضعية البدء

1. ضع راحتي اليدين تحت الكتفين على سطح ثابت غير زلق، ثم أرجع القدمين إلى وضع ضغط مرتفع.
2. ثبت البطن وافتح الأصابع لقاعدة مستقرة، واترك مساحة تكفي لتحرك الركبتين تحتك.

طريقة الأداء

1. حرك ركبة واحدة إلى الأمام تحت الجذع من دون إرجاع الكتفين بعيدا خلف اليدين.
2. أعد القدم ثم حرك الركبة الأخرى إلى الأمام مع إبقاء الوركين على ارتفاع متشابه.
3. واصل التبادل بسرعة تسمح بالتحكم في كل انتقال. وللإنهاء اخفض الركبتين بتحكم.

أخطاء شائعة

• رفع الوركين مع كل تبديل

  أبطئ وأعد ضبط وضع الضغط عندما يتغير شكل الجسم.

• ترك أسفل الظهر يهبط

  قصر المجموعة أو ارفع اليدين على سطح إذا لم تستطع تثبيت الجذع.

• مطاردة السرعة قبل التحكم في القدمين

  عد إلى تحريك الركبتين ببطء حتى تبقى اليدان ثابتتين وتهبط القدمان في موضع متوقع.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم النسخة والسرعة اللتين تناسبان عمل الجذع أو حصة اللياقة المخطط لها.

حافظ على التحكم بالسرعة المختارة. أنه المجموعة أو ارفع اليدين عندما تعجز عن إبقاء وضع الجذع نفسه.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• سحب الركبتين بالتبادل واليدان مرتفعتان — يضع اليدين على مقعد ثابت بدلا من الأرض.
• سحب الركبة نحو الجانب المقابل — يوجه كل ركبة نحو الجانب المقابل من الجذع.
• 

  البلانك الأمامييثبت الوضع من دون سحب الركبتين بالتبادل.
• 

  تمرين الحشرة الميتةيحرك طرفين متعاكسين من الاستلقاء على الظهر.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/