العقلة براحتين متقابلتين
ما العقلة براحتين متقابلتين؟
العقلة براحتين متقابلتين تمرين بوزن الجسم على مقابض متوازية، تتجه فيه راحتا اليدين نحو بعضهما. اسحب جسمك من التعلق بذراعين مستقيمتين حتى يصبح الذقن أعلى من اليدين، ثم عد إلى التعلق. تتولى العضلة الظهرية العريضة ومثنيات المرفق السحب؛ ويشرح هذا الدليل التكرارات المتحكم فيها من دون تأرجح متعمد.
كيف تؤدي العقلة براحتين متقابلتين؟
وضعية البدء
- تأكد من ثبات المقابض ومن وجود مساحة كافية للتعلق من دون لمس الأرض. ضع صندوقا ثابتا أسفلك إذا كنت تحتاج إليه للوصول إلى المقابض والنزول بعد التمرين.
- أحط كل مقبض بيد مع توجيه الراحتين إلى الداخل. ارفع قدميك عن الصندوق واستقر في تعلق ساكن بذراعين مستقيمتين؛ اثن الركبتين إذا كانت القدمان ستلمسان الأرض.
طريقة الأداء
- حرك المرفقين نحو جانبي الجسم لترفعه، وأبق الساقين ساكنتين أثناء ثني المرفقين.
- واصل السحب حتى يرتفع الذقن فوق مستوى اليدين من دون إمالة الرأس إلى الخلف أو ركل الساقين.
- انزل بوتيرة ثابتة حتى يستقيم المرفقان. دع الكتفين يتحركان مع الذراعين إلى وضع التعلق بدلا من إبقائهما مشدودين إلى أسفل طوال النزول.
- انتظر حتى يهدأ أي تأرجح قبل السحب مجددا. بعد التكرار الأخير، ضع قدميك على الصندوق أو الأرض قبل ترك المقابض.
أخطاء شائعة
مد الذقن لإكمال السحب
أبق الرأس على امتداد الجذع. إذا كنت لا تصل إلى الأعلى إلا بمد الرقبة، فاستخدم المساعدة أو أنهِ المجموعة.
بدء كل تكرار والمرفقان ما زالا مثنيين
أكمل النزول قبل السحب مجددا. تقصير العودة يغير التكرار الذي تتدرب عليه ويصعب مقارنة التقدم.
ركل الركبتين إلى أعلى عندما يتباطأ السحب
استعد وضع التعلق الساكن وحاول أداء التكرار التالي من دون ركل. إذا لم يعد ذلك ممكنا، فأنهِ المجموعة بدلا من تحويلها إلى عقلة متأرجحة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين سحب رأسي عند توفر مقابض متوازية.
اختر عدد تكرارات يتيح تكرار وضع التعلق والوضع العلوي نفسيهما. حافظ على تباعد المقابض ومقدار المساعدة عند مقارنة الحصص التدريبية. إذا لم تتمكن من أداء تكرار من دون مساعدة، فتدرب على نسخة بمساعدة وباتجاه القبضة نفسه.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك العضلة الظهرية العريضة أعلى الذراعين، بينما تثني مثنيات المرفق المرفقين. توجيه الراحتين إلى الداخل لا يحول الحركة إلى تمرين عزل للذراعين.
أشكال التمرين
- العقلة بمساعدةتستخدم منصة متصلة بثقل موازن لدعم جزء من وزن الجسم. اختر المقابض التي تجعل الراحتين متقابلتين إذا كانت موجودة في الجهاز.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تدربها العقلة براحتين متقابلتين؟
تدرب العضلة الظهرية العريضة مع مثنيات المرفق: العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية. تغير هذه القبضة اتجاه اليدين؛ ولا تجعل التمرين مقتصرا على الذراعين.
ما الفرق بينها وبين العقلة بقبضة سفلية؟
في هذا التمرين تتقابل راحتا اليدين على مقابض متوازية. أما في العقلة بقبضة سفلية فتتجه الراحتان نحوك على بار مستقيم. قد تتداخل التسميات أحيانا، لذا تحقق من القبضة الفعلية عند اتباع برنامج تدريبي.
ماذا لو لم تتمكن بعد من أداء تكرار كامل؟
استخدم مقابض تجعل الراحتين متقابلتين على جهاز العقلة بمساعدة، أو اسند قدميك إلى صندوق ثابت واستخدم الساقين بقدر الحاجة فقط. تدرب على البداية بذراعين مستقيمتين والعودة المتحكم فيها نفسيهما. هذه تكرارات بمساعدة، لذا أبقها منفصلة عن المجموعات من دون مساعدة.
هل يجب أن تكون المقابض متقاربة؟
لا. هذه القبضة تصف اتجاه الراحتين، لا مسافة معينة بين اليدين. استخدم زوجا من المقابض يوجه الراحتين إلى الداخل ويتيح لك التعلق والسحب براحة؛ وحافظ على التباعد نفسه من مجموعة إلى أخرى.
المصادر
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi