ثني البطن الجانبي
يسمى أيضا كرنش جانبي.
ما هو ثني البطن الجانبي؟
ثني البطن الجانبي، ويسمى أيضا الكرنش الجانبي، تمرين بوزن الجسم على الأرض مع إسناد الركبتين المثنيتين إلى جانب واحد. تثني الجزء العلوي من الجذع نحو الورك الموجود في الأعلى، بينما يبقى الحوض والساقان على الأرض. يستهدف العضلتين المائلتين مع مشاركة العضلة المستقيمة البطنية. يشرح هذا الدليل هذه النسخة الأرضية، وليس ثني البطن واقفا مع تقريب الركبة من المرفق أو الثني مع الالتفاف نحو الركبة المقابلة.
كيف تؤدي ثني البطن الجانبي؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم دعهما تستقران معا إلى جانب واحد مع إبقاء الحوض على الأرض.
- ضع أطراف الأصابع برفق خلف الأذنين، وافتح المرفقين واترك أعلى الظهر يستقر في وضع مريح. لا تجبر الكتفين معا على الالتصاق بالأرض.
طريقة الأداء
- ازفر واثن أعلى الجذع لرفع الرأس وأعلى الظهر عن الأرض، مع تقريب الأضلاع قليلا من الورك الموجود في الأعلى. أبق الركبتين والحوض على الأرض.
- توقف لحظة عند نهاية هذا الثني الصغير، من دون سحب الرأس أو مد المرفق نحو إحدى الركبتين.
- أنزل أعلى الظهر برفق إلى الأرض. أكمل التكرارات المخطط لها، ثم انقل الركبتين إلى الجانب الآخر وكرر.
أخطاء شائعة
محاولة الوصول بالمرفق إلى الركبة
قد يبدو ضم المرفق للداخل كتكرار مكتمل حتى إن لم يتحرك أعلى الجسم إلا قليلا. أبق المرفق مفتوحا وقيّم التكرار من انثناء أعلى الظهر.
تدوير الحوض للخلف أثناء الرفع
إذا تحركت الركبتان نحو السقف في كل تكرار، فأنت تغير وضع البداية باستمرار. قلل الثني بحيث يبقى الجزء السفلي من الجسم مستقرا.
رفع الركبتين نحو الصدر
تبقى الساقان مستندتين في هذه النسخة. تقريبهما من الجذع يضيف حركة أخرى ويصعّب تكرار ثني البطن الجانبي بالطريقة نفسها.
سحب الرأس للأمام
يجب أن تسند اليدان الرأس بدلا من شده إلى الأعلى. قلل المدى إذا لم تستطع بدء الثني من دون سحب.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه مع بقية تمارين البطن في مكان يتسع للاستلقاء والعمل على الجانبين.
اختر عددا من التكرارات يمكنك تكراره على كل جانب من دون سحب الرأس أو تحريك الركبتين. ابدأ بالجانب الأصعب، ثم نفذ العدد نفسه من التكرارات المتحكم فيها على الجانب الآخر. إذا كان الثني الكامل صعب التنفيذ، فقلل المدى قبل محاولة زيادة التكرارات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- ثني البطن الجانبي بمدى قصير — ابدأ برفع أعلى الظهر فقط بالقدر الذي تتحكم فيه مع ثبات الركبتين، ثم جرب مدى أكبر تدريجيا.
- ثني البطن القصيرتبقى القدمان على الأرض والركبتان متجهتين للأعلى لأداء ثني البطن بشكل مستقيم على الأرض.
- تمرين البطن بالدراجةتتناوب الساقان مع التفاف أعلى الجسم نحو الركبة المقابلة، بدلا من إبقاء الركبتين مستندتين إلى جانب واحد.
الأسئلة الشائعة
هل ثني البطن المائل والكرنش الجانبي هما التمرين نفسه؟
يشيران هنا إلى التمرين الأرضي نفسه: تستقر الركبتان المثنيتان إلى جانب واحد بينما ينثني أعلى الجسم. تستخدم الأسماء أحيانا لحركات أخرى أيضا، لذا تحقق من وضع البداية. ثني البطن واقفا مع تقريب الركبة من المرفق، والثني مع الالتفاف بشكل متقاطع، يختلفان عن النسخة الموضحة هنا.
ما العضلات التي يعمل عليها ثني البطن الجانبي؟
العضلتان المائلتان الداخلية والخارجية هما الهدفان الرئيسيان، مع مشاركة العضلة المستقيمة البطنية.
هل يجب أن يلمس المرفق الركبة؟
لا. عندما تستند الساقان إلى الأرض، لا يحتاج المرفق والركبة إلى الالتقاء. ضع اليدين برفق وارفع أعلى الظهر بدلا من ضم المرفق أمام الوجه.
هل ترفع الساقين أثناء ثني البطن الجانبي؟
أبقهما على الأرض في هذه النسخة. ثني البطن الجانبي الذي يرفع الساقين أيضا له نمط حركة مختلف عن النسخة الأرضية المسندة الموضحة هنا.
إلى أي ارتفاع يجب أن تصل؟
ارفع فقط بالقدر الذي يمكنك فيه ثني أعلى الظهر مع بقاء الحوض والركبتين مستقرين. لا تحتاج إلى الوصول لوضع الجلوس. ابدأ بمدى أقصر إذا كان الثني الأكبر يجعلك تسحب الرأس أو تتدحرج للخلف.
هل هذا هو خفض الورك في البلانك الجانبي؟
لا. في خفض الورك بالبلانك الجانبي، يسند الساعد والقدمان الجسم بينما ينخفض الحوض ويرتفع. في ثني البطن الجانبي هذا، يستند الحوض والساقان إلى الأرض وينثني أعلى الجسم.