مد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس
يسمى أيضا دامبل خلف الرأس واقف.
ما تمرين مد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس؟
يستخدم تمرين مد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس دمبلا واحدا تمسكه بكلتا اليدين فوق الرأس. تثني المرفقين لخفضه خلف رأسك، ثم تمد الذراعين. يشرح هذا الدليل النسخة من الوقوف، حيث تسند كلتا اليدين الطرف نفسه من الدمبل.
كيف تؤدي مد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس؟
وضعية البدء
- اختر دمبلا تستطيع وضعه فوق رأسك بأمان. قف وقدماك متباعدتان بمسافة مريحة، وضع كلتا يديك بشكل مقعر تحت أحد طرفيه. تأكد من ثبات الدمبل وأي أقراص قابلة للتعديل فيه.
- ارفع الوزن فوق رأسك، مع الاستعانة بشخص إن لزم الأمر. أبق الجذع منتصبا وأعلى الذراعين بجانب الرأس، والمرفقين متجهين إلى أعلى عموما.
طريقة الأداء
- اثن كلا المرفقين ووجه الدمبل إلى أسفل خلف رأسك، من دون أن تتركه يسقط على مؤخرة الرقبة.
- توقف عند عمق تستطيع التحكم فيه مع بقاء الجذع منتصبا وأعلى الذراعين قريبا من وضع البداية.
- مد كلا المرفقين لرفع الدمبل فوق رأسك مجددا من دون الميل إلى الخلف.
- في النهاية، اخفض الوزن بحذر إلى أمام الجسم بكلتا اليدين؛ واستعن بشخص لتسلمه إن احتجت.
أخطاء شائعة
استخدام وزن يصعب وضعه فوق الرأس
اختر الحمل للمجموعة كاملة، بما في ذلك رفعه فوق الرأس وإنزاله. دمبل أخف أو تسليم متحكم فيه أفضل من المعاناة مع الوزن فوق رأسك.
الميل إلى الخلف لرفع الدمبل
أبق الجذع منتصبا. خفف الوزن أو قلل عمق النزول إذا لم تستطع مد المرفقين من دون تقويس الظهر إلى الخلف.
إجبار المرفقين على الالتصاق ببعضهما
حافظ على مسافة مريحة بين المرفقين بدلا من ضغط أعلى الذراعين على الرأس. احتفظ بالتحكم بينما يتحرك الوزن خلفك.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه في الموضع الذي تتطلب فيه حصتك عملا مساعدا للترايسبس.
اختر حملا يسمح بتكرارات متحكم فيها من التجهيز حتى العودة الأخيرة. حافظ على الحركة نفسها عندما تصعب المجموعة؛ وخفف الوزن إذا اضطررت إلى تغيير المسار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد عضلة الترايسبس المرفق؛ ولا يضع هذا الدليل رؤوسها في ترتيب للأهمية.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل تستخدم دمبلا واحدا أم اثنين؟
دمبلا واحدا تمسكه بكلتا اليدين. استخدام دمبل مستقل في كل يد، أو المد بذراع واحدة، وضع مختلف عن النسخة المعروضة هنا.
هل يمكن أداؤه من الجلوس؟
نعم. تحتفظ نسخة الجلوس بالدمبل المشترك وحركة المرفقين فوق الرأس. اجلس بثبات مع إسناد القدمين واترك فراغا خلف رأسك؛ ولا تفترض أن الجلوس يلغي الحاجة إلى التحكم في الجذع.
إلى أي عمق ينبغي خفض الدمبل خلف الرأس؟
اخفضه فقط إلى الحد الذي يمكنك فيه إمساك الوزن بأمان وإبقاؤه بعيدا عن الرأس وتحت السيطرة. لا تحتاج إلى الوصول إلى نقطة محددة على ظهرك.
ما المسافة المناسبة بين المرفقين؟
اختر مسافة مريحة مع بقاء أعلى الذراعين بجانب الرأس. تجنب إجبار المرفقين على التلامس أو إبعادهما كثيرا لإكمال تكرار.
ما العضلات التي يدربها؟
تمد عضلة الترايسبس المرفق. لا يحول الوضع فوق الرأس الحركة إلى ضغط كتفين: أبق أعلى الذراعين قريبا من وضع البداية وحرك المرفقين.
المصادر
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/