السكوات الأمامي
يسمى أيضا سكوات البار الأمامي, السكوات بالبار على الكتفين من الأمام.
ما تمرين السكوات الأمامي؟
السكوات الأمامي هو سكوات بالبار يستقر فيه البار على مقدمة الكتفين بدلا من أعلى الظهر. تبقي المرفقين إلى الأمام لصنع رف للبار، وتهبط بين قدميك، ثم تقف مع إبقاء البار فوق منتصف القدم. يدرب رباعية الرؤوس والألوية الكبرى والمقربة الكبرى، وتساعد ناصبات الفقار والعضلة النعلية على تثبيت الوضع.
كيف تؤدي السكوات الأمامي؟
وضعية البدء
- اضبط البار أسفل ارتفاع الكتفين مباشرة، وضع ذراعي الأمان تحت أدنى وضع سكوات متحكم فيه، وثبت الأقراص بالمشابك.
- ادخل تحت البار وأرحه على مقدمة كتفيك. استخدم قبضة الكلين خارج الكتفين مباشرة، مع أطراف الأصابع تحت البار والمرفقين إلى الأمام.
- قف لتجاوز الخطافين، وخذ خطوة أو خطوتين إلى الخلف، وضع قدميك بعرض الكتفين تقريبا مع توجيه الأصابع قليلا إلى الخارج.
طريقة الأداء
- شد جذعك وأبق مرفقيك إلى الأمام، واثن وركيك وركبتيك معا لتهبط بين قدميك.
- دع ركبتيك تتبعان أصابع القدمين وأبق القدم كلها على الأرض أثناء النزول إلى أعمق وضع يبقى فيه البار ثابتا على كتفيك.
- ادفع الأرض بعيدا ومد وركيك وركبتيك للوقوف، مع إبقاء المرفقين مرفوعين حتى تستقر.
- بعد التكرار الأخير، تقدم بالبار إلى العمودين وتأكد من وجوده فوق الخطافين كليهما، ثم اخفضه على الحامل قبل إرخاء قبضتك.
أخطاء شائعة
حمل البار باليدين
ينبغي للكتفين حمل البار، بينما تمنعه الأصابع من التدحرج. محاولة دعم وزنه بالرسغين تجعل الوضع الأمامي أقل ثباتا وتسحب المرفقين إلى أسفل غالبا.
ترك المرفقين يهبطان أثناء النزول
عندما يهبط المرفقان تتوقف مقدمة الكتفين عن صنع رف مستو وقد يتدحرج البار إلى الأمام. أنه التكرار قبل فقدان الوضع الأمامي.
رفع الكعبين للبقاء منتصبا
يغير فقدان اتصال الكعبين قاعدة الارتكاز تحت بار محمل من الأمام. قصر المدى أو عدل الوقفة حتى تبقى القدم كلها ثابتة.
الابتعاد كثيرا عن الحامل
يضيف الخروج الطويل خطوات محملة قبل كل مجموعة وبعدها. تجاوز الخطافين بخطوة أو خطوتين حتى تبقى ذراعا الأمان قريبتين إذا فشل تكرار.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة الجزء السفلي من الجسم، ما دمت منتعشا بما يكفي لتثبيت الوضع الأمامي.
سجله منفصلا عن السكوات الخلفي لأن موضع البار يغير الإعداد والوزن الممكن. اختر حملا يبقي الكتفين والمرفقين والجذع في الوضع نفسه من أول تكرار إلى آخره.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تتفق صفحات المراجع الثلاث الخاصة بالحركة على أن رباعية الرؤوس والألوية الكبرى والمقربات هي عضلات الجزء السفلي الأساسية، وعلى مساعدة السمانة؛ وتحدد القائمة الأدق العضلة النعلية. تعد ناصبات الفقار ثانوية لأن دراسة للنشاط الكهربائي في السكوات الأمامي قاست نشاطا كبيرا في المنطقة الصدرية بينما يثبت الجذع البار. ويساعد جدار البطن والكتفان وأعلى الظهر أيضا على دعم الوضع الأمامي، لكن الدليل لا يقدمها بوصفها عضلات يعد التمرين بتدريبها.
الدراسات العلمية عن السكوات الأمامي
تشمل أبحاث السكوات الأمامي دراسات تدريب ومقارنات لميكانيكا المفاصل. يهم الوزن المستخدم والنتيجة المقيسة عند مقارنته بالسكوات الخلفي.
يمكن للسكوات الأمامي بناء الأجزاء المقيسة من رباعية الرؤوس حتى مع وزن أقل على البار من السكوات الخلفي. لم تجد تجربة تدريب صغيرة فرقا واضحا في النمو بينهما. ولا يثبت نشاط العضلات أو قوى المفاصل المحسوبة أن أحدهما أفضل أو أكثر أمانا للجميع.
هل يبني السكوات الأمامي عضلات فخذ أقل؟
ليس في قياسات تجربة استمرت 12 أسبوعا. أكملت 24 امرأة تتدرب للترفيه برنامجا للسكوات الأمامي أو الخلفي مرتين أسبوعيا ضمن برامج متشابهة للجزء السفلي. زادت سماكة عضلات جانب الفخذ في المجموعتين من دون فرق واضح بينهما.
جمعت الصور عضلتين من رباعية الرؤوس، المتسعة الوحشية والمتسعة الوسطى، في ثلاثة مواضع من الفخذ. ولم تقس كل عضلات رباعية الرؤوس أو نمو الألوية. تدعم الدراسة الصغيرة السكوات الأمامي خيارا لنمو الفخذ من دون إثبات نتائج متساوية لكل عضلة أو متدرب.
ما التدريب الذي قورن؟
هبط المشاركون إلى مستوى موازاة الفخذين تقريبا. أمكن استخدام قبضة الكلين أو القبضة المتقاطعة في السكوات الأمامي. بنيت المجموعات على حجم التدريب السابق وزادت خلال الدراسة. استخدمت مجموعة السكوات الخلفي أوزانا أكبر ورفعت وزنا إجماليا أكثر؛ ولم يسو بينهما. كما أدت المجموعتان الرفعة الميتة الرومانية وثني الساقين جلوسا وإبعاد الورك.
هل حققت المجموعتان مكاسب القوة نفسها؟
حسنت المجموعتان الحد الأقصى لتكرار واحد في ضغط الساقين بزاوية 45 درجة، لكن مجموعة السكوات الخلفي تحسنت أكثر. لم يختبر الباحثون تغير الحد الأقصى للسكوات الأمامي أو الخلفي.
هذا دليل عن الانتقال إلى ضغط الساقين في هذا البرنامج. ولا يبين أي نسخة تحسن السكوات الأمامي أكثر، ولا ينبغي وصف النتيجة ببساطة بأنها مكاسب أكبر في قوة السكوات.
المصادر
هل يغير نقل البار متطلبات الركبتين؟
نعم، لكن اختيار الحمل يغير المقارنة. لدى 11 رياضيا جامعيا استخدموا وزن البار نفسه في النسختين، أنتج السكوات الأمامي طلبا محسوبا أعلى لمد الركبة عند أثقل حمل اختبر. وأنتج السكوات الخلفي طلبا أعلى لمد الورك عند الحملين الأثقل.
ووجدت مقارنة أقدم على 15 متدربا ضغطا محسوبا أقل على الركبة وطلبا أقل لمدها في السكوات الأمامي ضمن الظروف المختبرة. قاست هذه التجارب الميكانيكا لا الإصابات، ولا تستطيع إثبات أن السكوات الأمامي أكثر أمانا للركبتين دائما.
يختلف الوزن المتساوي عن الجهد النسبي المتساوي
رفع الرياضيون الجامعيون 40% و60% و80% من حدهم الأقصى في السكوات الأمامي في النسختين. وتنبأت الورقة أيضا بمتطلبات المفاصل عند الحد الأقصى لكل رفعة باستخدام الانحدار. كانت قيم الحمل الأقصى تنبؤات، لا تجارب سكوات قصوى مقيسة.
أشكال التمرين
- السكوات الأمامي بقبضة متقاطعة — تتقاطع الساعدان فوق البار بدلا من قبضة الكلين، مع إبقاء البار على الكتفين والمرفقين مرتفعين.
- السكوات الأمامي بمساعدة الأحزمة — تلف أحزمة الرفع حول البار وتمسك أطرافها عندما لا يتاح وضع الرسغ في قبضة الكلين.
- السكوات الأمامي مع توقف — تثبت وضع القاع لفترة قصيرة قبل الوقوف من دون تغيير الوضع الأمامي.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السكوات الأمامي؟
عضلات الجزء السفلي الأساسية هي رباعية الرؤوس والألوية الكبرى والمقربة الكبرى. تساعد العضلة النعلية عند الكاحل، وتساعد ناصبات الفقار على تثبيت الجذع والوضع الأمامي. ويدعم جدار البطن والكتفان وأعلى الظهر البار أيضا، لكن الدليل لا يقدمها أهدافا أساسية للتدريب.
أين يستقر البار في السكوات الأمامي؟
على مقدمة الكتفين قرب قاعدة الحلق. يحمل الكتفان الوزن، وتوجه أطراف الأصابع البار، ويشير المرفقان إلى الأمام لإبقاء الرف مستويا. إذا كان البار مستندا بالكامل إلى يديك فهو أبعد من اللازم إلى الأمام.
هل أحتاج إلى قبضة كلين كاملة؟
لا. قبضة الكلين هي النسخة القياسية هنا، لكن لا يلزم لف كل الأصابع حول البار. استخدم عدد أطراف الأصابع الذي يبقي البار على الكتفين والمرفقين إلى الأمام. وتعد القبضة المتقاطعة أو الأحزمة بديلين شائعين عندما تحد حركة الرسغ أو الكتف هذا الوضع.
إلى أي عمق أهبط في السكوات الأمامي؟
استخدم أعمق مدى تبقى فيه القدم كلها على الأرض والبار ثابتا على الكتفين وتستطيع عكس الحركة بتحكم. يظهر الرسم متدربا واحدا تحت مستوى التوازي، لا عمقا يجب على الجميع نسخه.
ما الفرق بين السكوات الأمامي والسكوات الخلفي؟
يغير موضع البار الإعداد والوزن الممكن. يحمل السكوات الأمامي البار على مقدمة الكتفين، ويضعه الخلفي على أعلى الظهر. وجدت تجربة تدريب واحدة نموا متشابها في أجزاء الفخذ المقيسة، لكن مقارنات ميكانيكا المفاصل تعتمد على الأوزان المختبرة. لا تعد أي نسخة أفضل أو أكثر أمانا للجميع.
لماذا يؤلمني الرسغان في السكوات الأمامي؟
غالبا لأن اليدين تحاولان حمل البار أو لأن كل الأصابع تجبر على الالتفاف حوله. دع الكتفين يسندان الوزن واستخدم من أطراف الأصابع ما تستطيع إبقاءه تحت البار براحة. وإذا استمر الألم فاستخدم قبضة متقاطعة أو وضعا بمساعدة الأحزمة بدلا من إجبار قبضة الكلين.
المصادر
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/