إمالة الحوض
يسمى أيضا إمالة الحوض من الاستلقاء على الظهر, تمرين إمالة الحوض إلى الخلف.
ما تمرين إمالة الحوض؟
تغيّر إمالة الحوض زاويته برفق. لإمالة صغيرة إلى الخلف وأنت مستلقٍ بركبتين مثنيتين، قرّب مقدمة الحوض قليلًا نحو الأضلاع ليقلّ تقوّس أسفل الظهر، ثم أرخِ الشد وعد برفق إلى وضع البداية. يبقى الوركان على الأرض.
كيف تؤدي تمرين إمالة الحوض؟
وضعية البدء
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، وأرح الذراعين بجانبك.
- ابدأ بانحناء صغير ومريح تحت أسفل الظهر، وأبقِ الأليتين مسنودتين.
طريقة الأداء
- ازفر برفق وحرّك مقدمة الحوض قليلًا نحو الأضلاع، لتقليل الفراغ تحت أسفل الظهر.
- اجعل الحركة صغيرة، دون الدفع بالقدمين لرفع الوركين.
- أرخِ الشد وعد إلى وضع البداية، وتنفس بصورة طبيعية قبل التكرار.
أخطاء شائعة
الارتفاع إلى وضع الجسر
أبقِ الأليتين على الأرض. الجسر تمرين مختلف يرفع الوركين.
الضغط إلى الأسفل بأقصى قوة
استخدم حركة صغيرة ومريحة. زيادة الضغط على الأرض ليست الهدف.
إبقاء الحوض مائلًا إلى الخلف طوال اليوم
هذا تدريب على الحركة. لا تجعل الوضع النهائي قاعدة للوقوف أو المشي.
موضعه في الحصة التدريبية
يمكن اختياره كتدريب على ضبط عضلات البطن ضمن حصة تستطيع أداءها براحة.
اختر مجموعة قصيرة تتيح التحكم في التنفس والحركة. حافظ على ثبات وضع البداية والمدى الحركي قبل زيادة التكرارات. دوّن أي تغيير في طريقة الأداء في ملاحظات المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تصف هذه التسميات الأدوار التشريحية في نسخة الإمالة الخلفية الصغيرة، ولا تمثل ترتيبًا مقاسًا للجهد.
أشكال التمرين
- إمالة خلفية أصغر — استخدم حركة أقل للحوض وأرخِ الشد بين التكرارات.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تساهم في إمالة الحوض؟
تساهم العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة في شد البطن وضبط الحوض. تصف قائمة العضلات هذه النسخة ذات الإمالة الخلفية الصغيرة، ولا تمثل ترتيبًا مقاسًا لجهد العضلات.
هل ينبغي أن أرفع الأليتين؟
أبقِهما مرتاحتين على الأرض في هذا التمرين. إذا ارتفع الوركان، فقد انتقلت إلى الجسر بدلًا من حركة الحوض الصغيرة الموصوفة هنا.
هل يجب أن أسطّح ظهري تمامًا؟
استخدم مدى صغيرًا تشعر فيه بالراحة. قلّل الفراغ تحت أسفل الظهر برفق؛ لا تجبر أسفل الظهر على ملامسة الأرض ولا تدفع الأرض بقوة بقدميك.
هل سيصحح هذا وضعية الوقوف؟
تدرّب على حركة الحوض الصغيرة ثم أرخِ الشد. ليس من الضروري أن يختفي الانحناء الطبيعي للظهر، والوضع النهائي ليس وضعية يجب الحفاظ عليها طوال اليوم.
هل يمكنني أداء هذا التمرين بعد الولادة؟
اختر نسخة تناسب تعافيك وأي نصائح من فريق رعاية الولادة أو صحة الحوض. توقف إذا سببت الحركة ألمًا، أو تسربًا للبول أو البراز، أو ثقلًا في الحوض، واطلب المشورة إذا استمرت الأعراض أو تكررت. القدرة على أداء هذا التمرين ليست اختبارًا للاستعداد لتدريب أصعب.