تجديف Pendlay بالبار
ما تمرين تجديف Pendlay بالبار؟
تجديف Pendlay هو تجديف بالبار يبدأ كل تكرار فيه والأقراص مستقرة على الأرض. مع جذع قريب من الوضع الأفقي، تسحب البار نحو أسفل الصدر ثم تخفضه وتعيد الوضع قبل السحب التالي. يدرب الظهر ومثنيات المرفق.
كيف تؤدي تجديف Pendlay بالبار؟
وضعية البدء
- حمل البار بأقراص تضعه على ارتفاع يمكن بلوغه، وقف والبار فوق منتصف القدمين وأخل مساحة حول طرفيه.
- اثن الركبتين وادفع الوركين إلى الخلف لتأخذ قبضة علوية خارج الساقين. اجعل الجذع قريبا من الأفقي والظهر ثابتا والذراعين مستقيمتين.
طريقة الأداء
- ثبت الجذع واسحب البار بسرعة نحو أسفل الصدر من دون دفع الجذع إلى الانتصاب.
- اخفض البار إلى الأرض بتحكم ودع الجانبين يستقران.
- أعد النفس ووضع الجسم قبل السحب التالي. أنه المجموعة إذا لم تستطع الحفاظ على زاوية الجذع نفسها.
أخطاء شائعة
استخدام ارتداد الأقراص لبدء التكرار التالي
دع البار يستقر ثم ثبت الجذع من جديد. يلغي الارتداد إعادة الضبط المقصودة على الأرض.
رفع الصدر بعنف إلى الانتصاب
خفف الحمل إذا تطلب السحب تغيرا كبيرا في زاوية الجذع.
إجبار وضع البداية من الأرض
إذا تعذر بلوغ البار بوضع ظهر مضبوط، فاستخدم أقراصا أعلى أو تجديفا متوقفا من سطح مرتفع بدلا من تدوير الظهر للوصول.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه مبكرا في تمارين السحب إذا أردت تدريب تكرارات قوية من بداية ساكنة.
ثبت ارتفاع البداية وزاوية الجذع. زد الحمل فقط مع بدء كل تكرار بعد إعادة ضبط كاملة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- تجديف متوقف من سطح مرتفع — يبدأ كل تكرار من دعامتين ثابتتين عندما يتعذر بلوغ وضع الأرض.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل التجديف Pendlay؟
سمتاه المحددتان هما الجذع شبه الأفقي وعودة البار إلى الأرض بين التكرارات. يمكن للتجديف المنحني إبقاء البار معلقا طوال المجموعة.
أين يلامس البار؟
وجهه نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن مع تثبيت زاوية الجذع. عدل عرض القبضة قليلا عند الحاجة بدلا من تغيير وضع الجسم لمطاردة نقطة دقيقة.
هل يمكن السحب من كتل مرتفعة؟
نعم إذا تعذر وضع الأرض. استخدم دعامات ثابتة متساوية الارتفاع وسجل نقطة البداية المرتفعة باستمرار.