سحب البار مع انحناء الجذع
يسمى أيضا التجديف بالبار مع انحناء الجذع, سحب البار في وضع الانحناء.
ما تمرين سحب البار مع انحناء الجذع؟
سحب البار مع انحناء الجذع حركة سحب أفقية تؤدى من وضع ثني الورك. تمسك البار والذراعان ممدودتان، مع دفع الوركين إلى الخلف وميل الجذع إلى الأمام، ثم تسحبه إلى منتصف الجسم بدفع المرفقين إلى الخلف وتحريك لوحي الكتف نحو العمود الفقري. يدرب العضلتين الظهرية العريضة والمدورة الكبرى اللتين تمدان الذراع وتقربانه، والدالية الخلفية التي تمده، إلى جانب الألياف الوسطى لشبه المنحرفة والمعينيتين اللتين تسحبان لوح الكتف نحو العمود الفقري، والألياف السفلية لشبه المنحرفة التي تسحبه إلى أسفل. وتثني قابضات المرفق الذراع تحت الحمل، بينما تثبت ناصبات الفقار والألوية وعضلات الفخذ الخلفية وضع الانحناء كله بانقباض ثابت الطول، فيصبح التمرين وضعا يجب الحفاظ عليه بقدر ما هو وزن يجب تحريكه. القبضة وموضع ملامسة البار خياران لا قاعدتان. أما زاوية الجذع فليست كذلك: الوضع الصارم قريب من الأفقي، وإذا لم تسمح لك عضلات الفخذ الخلفية بمزيد من الانحناء، فارفع الجذع قليلا؛ فهذا مقبول لكنه يجعل السحب أسهل.
كيف تؤدي سحب البار مع انحناء الجذع؟
وضعية البدء
- قف بحيث يكون منتصف القدم تحت البار، وقدماك بعرض الوركين تقريبا. أمسك البار بقبضة علوية خارج ساقيك بقليل.
- ارفع البار حتى الوقوف، وأرخ ركبتيك قليلا، ثم ادفع وركيك إلى الخلف حتى يقترب جذعك من الأفقي ويتدلى البار أسفل ركبتيك.
- حافظ على وضع محايد للظهر والرقبة بمحاذاة العمود الفقري. شد الجذع وثبت زاويته.
طريقة الأداء
- اسحب البار نحو السرة بدفع المرفقين إلى الخلف والسماح للوحي الكتف بالاقتراب أحدهما من الآخر.
- أبق البار قريبا والجذع ثابتا. توقف عندما يلامس البار منتصف الجسم أو يكاد يلامسه.
- اخفض البار بتحكم حتى تستقيم ذراعاك، مع السماح للوحي الكتف بالتحرك إلى الأمام.
- أعد شد الجذع عند الحاجة، ثم كرر من دون الوقوف بين التكرارات.
أخطاء شائعة
الوقوف أثناء التكرار
يمتد الوركان ليساعدا البار على الصعود، فتأتي السنتيمترات الأخيرة من دفع الورك بدلا من الكتف وأعلى الظهر. ويعني ذلك أيضا أن زاوية حمل الوزن تتغير أثناء التكرار، وهكذا يتحول السحب الثقيل إلى رفعة ميتة جزئية غير منضبطة لم تقصد أداءها.
السحب باليدين والتوقف عندما يصل المرفقان إلى مستوى الأضلاع
يستطيع ثني المرفق وحده تحريك البار في معظم المسافة. وإذا توقف المرفقان عند مستوى الجذع، فلن يتراجع لوحا الكتف ولن تعمل الألياف الوسطى لشبه المنحرفة والعضلتان المعينيتان إلا قليلا.
سحب لوحي الكتف إلى الخلف وتثبيتهما هناك طوال المجموعة
سحب لوح الكتف إلى الخلف هو عمل الألياف الوسطى لشبه المنحرفة والعضلتين المعينيتين. وضبطهما إلى الخلف ثم تثبيتهما يعني انقباضهما مرة واحدة ثم بقاؤهما ثابتتين، وهو ليس كعملهما خلال المدى الذي تنتجانه. اضبط أعلى الظهر كي لا يتكور، ثم دع لوحي الكتف يتحركان.
تدوير أسفل الظهر للوصول إلى بار ابتعد إلى الأمام
تتحكم ناصبات الفقار في ميل الجذع إلى الأمام، وهنا تفعل ذلك في مواجهة حمل يقع أمام الوركين. وكل سنتيمتر يبتعد فيه البار عن الجسم يطيل ذراع العزم، وذلك في النقطة نفسها من المجموعة التي يصعب فيها الحفاظ على الوضع.
اختيار الوزن حسب ما يستطيع الظهر سحبه
قد يفشل وضع ثني الورك قبل قوة السحب، ويحدث ذلك بهدوء لأن التكرارات تظل تكتمل بمجرد أن يبدأ الجذع بالارتفاع. لا شيء يوقفك، فتتحول المجموعة إلى تمرين مختلف من دون تنبيه. اختر حملا يناسب الوضع الذي تستطيع تثبيته.
خلط تكرارات تبدأ من الأرض وتكرارات يبدأ فيها البار معلقا داخل المجموعة نفسها
يمكن مساعدة التكرار الذي يبدأ من الأرض بدفع الورك والساقين، بينما لا يمكن ذلك في التكرار الذي يبدأ والبار في الهواء. وخلطهما يجعل التكرارات غير قابلة للمقارنة بعضها ببعض، فضلا عن مقارنتها بمجموعة الأسبوع السابق. اختر نوعا واحدا وسجله.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة الظهر أو السحب، ما دمت منتعشا بما يكفي للحفاظ على وضع ثني الورك. وفي نهاية الحصة يصبح الحفاظ على هذا الوضع هو الجزء الأصعب.
يؤدي من يسجلون التمرين بين ثلاث وأربع مجموعات في المتوسط. ولأن الوضع قد ينهي المجموعة قبل أن تنتهي قوة السحب، يكافئ التمرين التوقف عندما تبدأ زاوية الجذع بالارتفاع ويعاقب محاولة إتمام تكرار أخير بصعوبة. وإذا كان أسفل الظهر هو الذي يفشل أولا، فتحافظ نسخة بإسناد الصدر على السحب وتلغي الحاجة إلى تثبيت الجذع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
هناك وظيفتان، لا ترتيب واحد. تضم القائمة الأساسية العضلات التي تنتج الحركة، وتقسم بحسب المفصل لا الأهمية. عند الكتف تمد العضلتان الظهرية العريضة والمدورة الكبرى الذراع وتقربانه، وتمده الدالية الخلفية. وعند لوح الكتف تسحب الألياف الوسطى لشبه المنحرفة والعضلتان المعينيتان اللوح نحو العمود الفقري، وتسحبه الألياف السفلية لشبه المنحرفة إلى أسفل. لا يتيح التشريح ترتيب هذه العضلات بعضها مقابل بعض في هذه الحركة، لذلك لا نحاول ذلك.
تمثل القائمة الثانوية نوعا مختلفا من العمل. تقصر قابضات المرفق تحت الحمل في كل تكرار، لكن المرفق ليس هدف التمرين، ولا تفعل قابضات الساعد سوى الإمساك بالبار. تدير العضلتان تحت الشوكة والمدورة الصغرى الذراع إلى الخارج، وتثبتان مع بقية الكفة المدورة رأس عظم العضد داخل تجويفه أثناء الحركة؛ وهما ثانويتان لأن هذا السحب ليس التمرين الذي ستختاره لتدريبهما. أما ناصبات الفقار والألوية وعضلات الفخذ الخلفية فلا تحرك شيئا، بل تثبت وضع الانحناء بانقباض ثابت الطول من أول تكرار إلى آخره. لذلك يعد الحفاظ على الانحناء جزءا من العمل لا مجرد تمهيد له.
ما يفعله المتدربون فعليا
أقل من نصف مستخدمي RepCount المنتظمين سجلوا سحب البار مع انحناء الجذع في أي وقت، ويظهر في نحو حصة واحدة من كل عشرين؛ لذلك يتدرب كثيرون من دونه. ويؤدي من يستخدمونه بين ثلاث وأربع مجموعات في المتوسط، ضمن حصة كاملة تضم نحو سبعة تمارين. وأكثر ما يظهر بجانبه تمارين سحب أخرى: تحتوي نحو ثلث الحصص التي تضم هذا التمرين على السحب العلوي، وتحتوي قرابة ربعها على العقلة، ثم يأتي سحب الكيبل وتمارين ثني الذراع بعدهما مباشرة.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن سحب البار مع انحناء الجذع وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- السحب العلوي34.4%
- العقلة23.1%
- سحب الكيبل جالسا20.6%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن سحب البار
يعد الحفاظ على وضع الانحناء جزءا من حمل التمرين. وتساعد أبحاث حمل العمود الفقري وزاوية الجذع على تفسير هذا المطلب، لكنها لا تحدد نسخة واحدة أفضل دائما للنمو.
تجعل تمارين السحب مع انحناء الجذع أسفل الظهر يعمل إلى جانب عضلات السحب. وقد تغير زاوية الجذع نشاط العضلات، لذلك حافظ عليها عند مقارنة المجموعات. هذه دراسات قصيرة في الميكانيكا الحيوية، وليست اختبارات للنمو طويل الأمد أو معدلات الإصابة.
ما مقدار إسهام أسفل الظهر؟
في دراسة على سبعة رجال أصحاء، أنتج سحب البار واقفا مع انحناء الجذع ضغطا تقديريا أكبر على الفقرات القطنية مقارنة بالسحب المقلوب أو سحب الكيبل بذراع واحدة واقفا. استخدم الباحثون تسجيلات للعضلات ونموذجا للميكانيكا الحيوية، ولم يقيسوا الإصابات. يمثل الحمل الأعلى مطلبا تدريبيا لا دليلا على أن التمرين يضر الظهر.
ووجدت دراسة منفصلة على 15 رجلا مدربا نشاطا أكبر في ناصبات الفقار أثناء تمارين السحب الثنائية بالأوزان الحرة مقارنة بالسحب على الجهاز. وتدعم النتيجتان معا اعتبار تثبيت الجذع جزءا من التمرين بدلا من الحكم على المجموعة فقط بقدرتك على سحب البار. وقد يغير إعداد مختلف للسحب هذا المطلب، لكن لا تثبت أي من الدراستين أي تمرين ينمي أكبر قدر من العضلات.
ما الذي قورن فعلا؟
طابق Fenwick وزملاؤه حمل البار مع وزن الجسم الذي تسنده اليدان أثناء سحب مقلوب مع ثني الركبتين، ثم استخدموا نصف ذلك الحمل لسحب الكيبل بذراع واحدة. طابق ذلك الحمل الخارجي، لا بالضرورة الجهد نسبة إلى الحد الأقصى لكل تمرين. وسحب البار نحو الصدر، لذلك لم يكن البروتوكول نسخة مطابقة للسحب نحو السرة الذي يشرحه هذا الدليل.
قارن Saeterbakken وزملاؤه تمارين السحب الثنائية والأحادية بالأوزان الحرة والكيبل جالسا والجهاز عند مستويات جهد متطابقة. قرأنا الملخص الكامل، لكن تفاصيل إعداد الجهاز وإجراءات التحميل لم تتحقق. السحب المقلوب والسحب على الجهاز مقارنتان منفصلتان، ولا يمكن اعتبار أي منهما بديلا تلقائيا لكل نسخة تسند الصدر.
هل يغير الميل أكثر إلى الأمام نشاط العضلات؟
قارنت دراسة صغيرة على تسعة لاعبي رغبي جامعيين زاويتين للجذع. أنتج الوضع الأكثر ميلا إلى الأمام نشاطا متوسطا أعلى في الظهرية العريضة والألياف السفلية لشبه المنحرفة، من دون فرق واضح في الألياف الوسطى لشبه المنحرفة أو العضلة ذات الرأسين. واختلفت الاستجابات بين المشاركين.
كانت الزاويتان 65 و40 درجة إلى الأمام من الوضع المنتصب، أي ما يعادل نحو 25 و50 درجة فوق الأرض. وهذه نقطة مهمة: تفسيرهما زاويتين من الأرض يعكس النتيجة. ولم يكن أي من الوضعين أفقيا تماما.
توفر النتيجة سببا لاعتبار زاوية الجذع جزءا من إعداد التمرين، لكنها لا تدعو إلى البحث عن زاوية محددة بوصفها الأفضل. أسند المشاركون جباههم إلى بار ثابت للحد من الحركة، واستخدموا 70% من حدهم الأقصى لكل زاوية. لم تقس الدراسة النمو، ويختلف إعدادها المدعوم عن السحب المعتاد من دون دعم.
المصادر
أشكال التمرين
- السحب المقلوبيحرك الجسم نحو بار منخفض ثابت والقدمان على الأرض، ما يلغي إعداد ثني الورك بالأوزان الحرة.
- سحب البار بقبضة سفلية — تكون راحتا اليدين إلى أعلى. وهو شكل شائع لا تمرين مختلف.
- سحب ييتس — يستخدم قبضة سفلية مع جذع أكثر انتصابا من سحب البار التقليدي مع الانحناء.
- سحب البار مع إسناد الصدر — يؤدى مستلقيا على البطن فوق مقعد مرتفع، ما يلغي وضع ثني الورك بالكامل.
- سحب البار على جهاز سميث مع انحناء الجذع — يحدد الجهاز مسار البار، فلا يستطيع الابتعاد إلى الأمام عن الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سحب البار مع انحناء الجذع؟
يأتي السحب من الكتف ومن لوح الكتف. عند الكتف تمد العضلتان الظهرية العريضة والمدورة الكبرى الذراع وتقربانه، وتمده الدالية الخلفية. وعند لوح الكتف تسحب الألياف الوسطى لشبه المنحرفة والعضلتان المعينيتان اللوح نحو العمود الفقري، وتسحبه الألياف السفلية لشبه المنحرفة إلى أسفل. ينثني المرفق تحت الحمل في كل تكرار، لذلك تعمل أيضا العضلات ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية. وتدير تحت الشوكة والمدورة الصغرى الذراع إلى الخارج، وتثبتان مع بقية الكفة المدورة رأس العضد داخل تجويفه أثناء الحركة. وهذا ليس التمرين الذي ستختاره لتدريبهما، لذلك تردان ضمن القائمة الثانوية. ولأنك تحافظ على وضع ثني الورك طوال المجموعة، تعمل ناصبات الفقار والألوية وعضلات الفخذ الخلفية من أول تكرار إلى آخره من دون تحريك الوزن.
هل أستخدم قبضة علوية أم سفلية؟
كلاهما ممكن. القبضة العلوية هي الافتراضية والسفلية شكل شائع، ولا تعد إحداهما الصحيحة الوحيدة. تغير القبضة السفلية وضع الساعد، وتعمل قابضات المرفق في الحالتين: تثني العضلة العضدية المرفق في كل الأوضاع الفسيولوجية، وتثني العضدية الكعبرية الساعد. ولا تملك هذه الصفحة دليلا على الآثار الأخرى لتغيير القبضة، لذلك استخدم القبضة التي تستطيع تثبيتها وتحميلها.
إلى أي حد أميل إلى الأمام؟
اقترب من الوضع الأفقي، فهو النسخة الصارمة من السحب. إذا منعتك عضلات الفخذ الخلفية من مزيد من الانحناء، يمكنك رفع الجذع نحو 45 درجة؛ وهذا مقبول، لكنه يجعل السحب أسهل لا مجرد أسلوب مختلف للتمرين نفسه. يظهر الرسم في هذه الصفحة الوضع الأكثر انتصابا من الاثنين. ومهما كانت الزاوية التي تختارها، حافظ عليها طوال المجموعة. فإذا ارتفع صدرك أثناءها، فالوزن هو الذي اختار الزاوية لك.
أين ينبغي أن يلامس البار الجسم؟
في موضع ما بين السرة وأسفل الأضلاع، والاختيار بينهما ليس قاعدة: اسحب نحو السرة والمرفقان قريبان من الجسم، أو نحو أسفل الأضلاع والمرفقان أكثر تباعدا. الثبات أهم من الاختيار. وملامسة موضع مختلف في كل تكرار تعني أنك لا تكرر التمرين نفسه، ما يجعل مقارنة المجموعة بالسابقة مستحيلة.
هل سحب البار سيئ لأسفل الظهر؟
يعمل أسفل الظهر لتثبيت وضع الانحناء. قدرت دراسة صغيرة ضغطا قطنيا أعلى في السحب مع انحناء الجذع مقارنة بالسحب المقلوب أو سحب الكيبل بذراع واحدة واقفا، لكنها لم تقس الإصابات. لا تجعل هذه النتيجة سحب البار غير آمن للجميع، ولا تثبت أن كل متدرب ينبغي أن يستخدم النسخة نفسها. وإذا أنهى تثبيت ثني الورك مجموعتك قبل أن تنتهي قوة السحب، تقلل نسخة بإسناد الصدر الحاجة إلى تثبيت جذع غير مدعوم.
هل يجب أن أضع البار على الأرض بين التكرارات؟
لا. بدء كل تكرار من توقف كامل على الأرض نسخة محددة تؤدى عادة بجذع قريب من الأفقي، بينما تختلف عنها المجموعة التي يبقى فيها البار في الهواء. كلاهما مقبول. لكن خلطهما في مجموعة واحدة يلغي قابلية المقارنة؛ فالتكرار من الأرض يمكن أن يساعده دفع الورك والساقين، ولا يمكن ذلك للتكرار المعلق. وإذا سحبت من الأرض، فأزل ارتخاء البار قبل كل تكرار؛ فالبار المحمل يملك بضعة مليمترات من الحركة، والسحب قبل زوالها يجعل التكرار الأول مفاجئا.
هل أبقي لوحي الكتف مسحوبين إلى الخلف طوال المجموعة؟
لا. سحب لوح الكتف إلى الخلف هو تحديدا عمل الألياف الوسطى لشبه المنحرفة والعضلتين المعينيتين؛ لذلك فإن تثبيتهما إلى الخلف قبل التكرار الأول يعني أن هذه العضلات تحافظ على وضع واحد بدلا من العمل خلال الحركة التي تنتجها. اضبط أعلى الظهر كي لا يتكور، ثم دع اللوحين يتحركان إلى الخلف مع اقتراب البار وإلى الأمام مع ابتعاده.
هل يؤدي كثير من المتدربين سحب البار؟
أقل من نصف مستخدمي RepCount المنتظمين سجلوا التمرين في أي وقت، ويظهر في نحو حصة واحدة من كل عشرين؛ لذلك يتدرب كثيرون من دونه. ومن يستخدمونه يؤدون بين ثلاث وأربع مجموعات في المتوسط، ضمن حصة كاملة تضم نحو سبعة تمارين. وأكثر ما يظهر بجانبه تمارين سحب أخرى: تحتوي نحو ثلث حصص سحب البار على السحب العلوي، وتحتوي قرابة ربعها على العقلة.
ما الوزن المناسب لسحب البار؟
لا ننشر رقما لهذا التمرين، والسبب هو بياناتنا لا حكم على أي شخص: لا يسجل وزن الجسم إلا في نسبة صغيرة من الحصص التي نملكها، لذلك سيعتمد جدول يقارن الوزن المرفوع بوزن الجسم على عينة محدودة جدا. الاختبار المفيد هو الوضع لا الرقم. إذا أكملت التكرارات المستهدفة بزاوية الجذع نفسها في آخر تكرار كما في أوله، ولامس البار الموضع نفسه في كل مرة، فالوزن مناسب. وإذا ارتفع هذا الوزن خلال الأشهر القليلة الماضية، فالبرنامج ينجح.
المصادر
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
- Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
- Kanno M et al. The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises. 2025. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscicoachingtraining/8/1/8_23/_article/-char/en