ثني الذراع على مسند بقبضة محايدة

ما ثني الذراع على مسند بقبضة محايدة؟

هذا تمرين ثني بالدمبل بقبضة محايدة، مع إسناد السطح الخلفي لأعلى الذراع إلى وسادة مسند ثني الذراعين. تتجه راحة اليد إلى الداخل عند ثني المرفق. يدرب العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية. يشرح هذا الدليل الأداء بذراع واحدة في كل مرة.

رسم جانبي لثني ذراع واحدة بالدمبل بقبضة محايدة على مسند من الجلوس؛ المرفق شبه مستقيم في اليسار ومثني في اليمين، مع إبراز مقدمة أعلى الذراع.

كيف تؤدي ثني الذراع على مسند بقبضة محايدة؟

وضعية البدء

اضبط المقعد حتى يستند السطح الخلفي لأعلى الذراع التي تعمل إلى الوسادة المائلة، ثم ثبت القدمين على الأرض.
اجلس ممسكا بدمبل واحد في اليد التي تعمل، وراحة اليد إلى الداخل، واستند بيدك الأخرى إلى المقعد لتثبيت جسمك.

طريقة الأداء

اخفض الدمبل حتى يصبح المرفق شبه مستقيم، مع إبقاء أعلى الذراع ملاصقا للوسادة.
اثن المرفق لتقريب الدمبل من الكتف على الجانب نفسه، من دون تدوير راحة اليد إلى أعلى.
غير الاتجاه بسلاسة واخفض إلى وضع البداية نفسه من دون رفع أعلى الذراع عن الوسادة.
أكمل المجموعة، وضع الدمبل بتحكم، ثم كرر بالذراع الأخرى.

أخطاء شائعة

سحب الكتف إلى الخلف لإكمال الحركة
أبق أعلى الذراع على الوسادة. أنه الثني قبل أن تحتاج إلى رفعه أو تحريكه على الوسادة.
تدوير راحة اليد إلى أعلى
هذا يغير القبضة المحايدة المختارة. أبق راحة اليد إلى الداخل أثناء الرفع والخفض.
إسقاط الوزن إلى أسفل الحركة
استخدم وزنا يمكنك خفضه بسلاسة، وتوقف عند وضع يمكنك تكراره قبل بدء التكرار التالي.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه لتدريب الذراعين بعد تمارين السحب الرئيسية أو في حصة منفصلة للذراعين.

ابدأ بالذراع التي تجد صعوبة أكبر في التحكم بها، ونفذ العدد نفسه من التكرارات بالذراع الأخرى. قارن المجموعات مع ثبات ضبط الوسادة والقبضة ومدى الخفض.

العضلات المستهدفة

من الأمام

من الخلف

أساسية

ثانوية

لم تذكر في هذا الدليل

اختر اسم عضلة لمعرفة موضعها.

رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.

تثني هذه العضلات المرفق. لا ترتب القائمة مساهمتها في هذا التمرين.

أشكال التمرين

ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدةيتدلى أعلى الذراعين إلى جانبي الجذع بدلا من الاستناد إلى وسادة مسند.
ثني الذراعين بالبار على مسندتستخدم النسخة المرتبطة بار EZ بقبضة تكون فيها راحتا اليدين متجهتين إلى أعلى، مع إسناد أعلى الذراعين إلى الوسادة.
ثني الذراعين بالكيبل بقبضة محايدةيستخدم مقاومة الكيبل وملحق الحبل بدلا من الدمبل والمسند.

الأسئلة الشائعة

ما العضلات التي يدربها ثني الذراع على مسند بقبضة محايدة؟

تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية جميعا في ثني المرفق. لا تحدد هذه القائمة أيها يسهم أكثر في هذا التمرين.

ما الفرق عن ثني الذراع على مسند بالطريقة المعتادة؟

تحافظ نسخة القبضة المحايدة على راحة اليد إلى الداخل. أما ثني الذراعين بالدمبل على مسند فيستخدم قبضة وراحة اليد إلى أعلى؛ وفي الحالتين يبقى أعلى الذراع مستندا إلى الوسادة.

هل يمكنني استخدام دمبلين معا؟

نعم، إذا اتسعت الوسادة لأعلى الذراعين. يوضح الرسم والخطوات هنا العمل بذراع واحدة في كل مرة؛ والعمل بالذراعين معا طريقة أخرى لأداء الحركة.

هل ينبغي مد المرفق في الأسفل؟

اخفض باتجاه مرفق شبه مستقيم مع التحكم في الدمبل. لا ترتد من أسفل الحركة ولا تجبر المفصل على تجاوز وضع الاستقامة.

هل أدير يدي أثناء الرفع؟

لا. حافظ على القبضة المحايدة نفسها طوال التكرار. تدوير راحة اليد إلى أعلى يحول الحركة إلى ثني على المسند بقبضة مستلقية.

المصادر

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/