دفع البار باستقبال والقدمان جنبا إلى جنب
يسمى أيضا Power jerk.
ما تمرين دفع البار باستقبال والقدمان جنبا إلى جنب؟
ينقل هذا الدفع البار من الكتفين إلى فوق الرأس بهبوط قصير ودفع بالساقين. تثني الركبتين ثانية لاستقباله بذراعين مستقيمتين في سكوات جزئي، ثم تقف. يميزه هذا الثني الثاني عن ضغط الدفع.
كيف تؤدي دفع البار باستقبال والقدمان جنبا إلى جنب؟
وضعية البدء
- اضبط البار على خطافات الحامل تحت ارتفاع الكتفين مباشرة وأخل مساحة كافية فوق الرأس وحول القدمين. ابدأ ببار خفيف؛ تدرب مع مدرب على إفلات رفعة فاشلة فوق الرأس بأمان فوق منصة خالية.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلا من الكتفين وأخرجه إلى الكتفين وابتعد عن الحامل. قف متوازنا والمرفقان أمام البار قليلا وثبت الجذع.
طريقة الأداء
- اهبط مسافة قصيرة بثني الركبتين، مع بقاء الجذع منتصبا والبار مستندا إلى الكتفين.
- ادفع بقوة إلى أعلى عبر القدمين لإرسال البار فوق الرأس. أبعد الرأس عن مساره.
- اثن الركبتين ثانية بسرعة أثناء تثبيت المرفقين مستقيمين. استقبل في سكوات جزئي والقدمان تحتك والبار متوازن فوق قاعدة الارتكاز.
- ثبت البار، ثم قف منتصبا تماما. أعده إلى الكتفين بحمل خفيف يمكنك التحكم فيه، أو استخدم الإفلات الآمن الذي تدربت عليه فوق منصة خالية.
أخطاء شائعة
الضغط ببطء خلال الرفعة كلها
استخدم وزنا خفيفا وتدرب على الدفع الذي يتبعه ثني سريع ثان للركبتين.
الاستقبال بمرفقين مثنيين
خفف الوزن وتحرك تحت البار أبكر. لا تحول الاستقبال إلى ضغط طويل.
الهبوط بقدمين متباعدتين جدا
اختر وقفة استقبال تسمح لك بالتوازن والوقوف براحة.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب عليه قرب بداية الحصة، بعد الإحماء المخطط له وقبل التمارين المساعدة المجهدة.
استخدم مجموعات قصيرة وأعد تثبيت البار أمام الكتفين بين المحاولات. توقف إذا اختفى الثني الثاني للركبتين أو بقي المرفقان مثنيين أو ابتعد البار عن قاعدة الارتكاز.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل تتطابق تسميتا Push jerk وPower jerk؟
تتداخل التسميتان في الاستخدام التدريبي الشائع. تصفان هنا دفعا دون فتح الساقين، باستقبال أعلى من وضع الفخذين الموازي للأرض. أما الدفع باستقبال في سكوات كامل فيتعمد استقبالا أعمق بكثير، وهو حركة مستقلة.
هل أستطيع البدء بالرفع إلى الكتفين؟
نعم. الرفع إلى الكتفين ثم الدفع باستقبال والقدمان جنبا إلى جنب نسخة من النتر. تبدأ هذه الصفحة من الحامل لتتدرب على الدفع منفردا.
هل يجب أن تبتعد القدمان عن الأرض؟
من الشائع تحريكهما قليلا إلى وقفة الاستقبال، لكن لا تستهدف قفزة عالية. تدرب على الهبوط والدفع والتحرك تحت البار ببار خفيف.
المصادر
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/