دفع البار مع فتح الساقين
ما تمرين دفع البار مع فتح الساقين؟
ينقل هذا الدفع البار من مقدمة الكتفين إلى فوق الرأس بهبوط قصير ودفع بالساقين. تتحرك تحته إلى وقفة بقدم أمامية وأخرى خلفية وتستقبله بذراعين مستقيمتين، ثم تعيد القدمين جنبا إلى جنب للإكمال. يبدأ هذا الدليل من الحامل، لذلك لا يتضمن الرفع إلى الكتفين من الأرض.
كيف تؤدي دفع البار مع فتح الساقين؟
وضعية البدء
- اضبط البار على خطافات الحامل تحت ارتفاع الكتفين مباشرة وأخل مساحة كافية فوق الرأس وحول القدمين. ابدأ ببار خفيف؛ تدرب مع مدرب على إفلات رفعة فاشلة فوق الرأس بأمان فوق منصة خالية.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلا من الكتفين وأخرجه إلى الكتفين وابتعد عن الحامل. قف متوازنا والمرفقان أمام البار قليلا وثبت الجذع.
طريقة الأداء
- اثن الركبتين في هبوط قصير عمودي، والبار مستند إلى الكتفين والوزن موزع على القدمين.
- اعكس الهبوط بقوة وادفع البار إلى أعلى. أبعد الرأس عن المسار، وأرسل قدما بسرعة إلى الأمام والأخرى إلى الخلف بينما تدفع نفسك تحت البار.
- استقبل بمرفقين مستقيمين وركبة أمامية مثنية وركبة خلفية مثنية قليلا. اترك مسافة جانبية بين القدمين، مع توازن البار فوق الجذع.
- بعد الثبات، أعد القدم الأمامية بعض المسافة إلى الخلف، ثم الخلفية إلى الأمام وأنه والقدمان جنبا إلى جنب. اخفض البار إلى الكتفين فقط بحمل يمكنك التحكم فيه، أو استخدم الإفلات الذي تدربت عليه إلى المنصة.
أخطاء شائعة
جعل المسافة الجانبية بين القدمين ضيقة جدا
اترك مسافة جانبية بين القدمين لتوازن وضع البار فوق الرأس.
الاستقبال بركبة خلفية مستقيمة
أبق الركبة الخلفية مثنية قليلا بدلا من جعل الساق الخلفية صلبة تماما.
تحريك القدمين قبل ثبات البار
توقف في الوقفة المفتوحة وثبت البار فوق الرأس قبل إعادة القدمين.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب عليه قرب بداية الحصة، بعد الإحماء المخطط له وقبل التمارين المساعدة المجهدة.
تدرب على حركة القدمين أولا، ثم على مجموعات قصيرة من الحامل. أنه المجموعة إذا ضاقت المسافة بين القدمين أو بقي المرفقان مثنيين أو احتجت إلى ملاحقة البار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- دفع البار باستقبال والقدمان جنبا إلى جنبيستقبل بذراعين مستقيمتين في سكوات جزئي والقدمان بجانب بعضهما تقريبا.
الأسئلة الشائعة
أي قدم أضع إلى الأمام؟
جرب الجانبين في تدريبات القدمين وببار فارغ. استخدم الوقفة التي تستطيع الوصول إليها والخروج منها باتساق، وحافظ عليها مع إضافة الوزن.
هل أفرد الساق الخلفية؟
استقبل مع ثني خفيف للركبة الخلفية لتستقر تحت البار. كثيرا ما يؤدي تثبيت الركبة الخلفية مستقيمة إلى الوصول للأمام بدلا من التحرك تحت البار.
كيف أعيد البار؟
تعلم الإعادة مع مدرب وحمل خفيف. في المحاولات الأثقل على منصة تسمح بالإسقاط، استخدم إفلاتا آمنا تدربت عليه؛ لا تحاول استقبال بار ساقط على الرقبة أو ملاحقته.
المصادر
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/