الاندفاع بالمشي
يسمى أيضا اندفاع المشي, الاندفاع بالمشي بوزن الجسم, الاندفاع المتبادل بالمشي.
ما تمرين الاندفاع بالمشي؟
الاندفاع بالمشي هو اندفاع أمامي بالتبادل يحملك فيه كل تكرار إلى الخطوة التالية. يدرب رباعية الرؤوس والأليتين ساقا في كل مرة، ويحتاج إلى مساحة أرضية مفتوحة تكفي للاستمرار في الحركة.
كيف تؤدي الاندفاع بالمشي؟
وضعية البدء
- اختر مسارا مستويا وخاليا وقف منتصبا وقدماك بعرض الوركين تقريبا.
- ثبت جذعك بخفة وضع يديك على الوركين أو دع ذراعيك تتحركان بصورة طبيعية للتوازن.
طريقة الأداء
- اخط إلى الأمام إلى وقفة منقسمة ثابتة واخفض الركبة الخلفية نحو الأرض.
- أبق القدم الأمامية مسطحة والركبة الأمامية تتحرك في اتجاه أصابع القدم نفسه.
- ادفع عبر القدم الأمامية واجلب الساق الخلفية إلى الأمام وادخل مباشرة في الاندفاع التالي.
أخطاء شائعة
وضع القدمين على خط ضيق واحد
تمنح مسافة صغيرة من جانب إلى آخر الوركين والركبتين قاعدة أثبت أثناء التقدم.
الدفع أساسا بأصابع القدم الخلفية
يبقي الدفع عبر القدم الأمامية الساق العاملة مسؤولة عن نقلك إلى الخطوة التالية.
الإسراع في الانتقال
الوقوف بما يكفي لضبط موضع القدم التالية يمنع تحول كل اندفاع إلى سقوط إلى الأمام.
موضعه في الحصة التدريبية
يوضع عادة بعد عمل أثقل بالساقين معا، أو يستخدم تمرينا بوزن الجسم للساقين عندما تسمح المساحة.
احسب الخطوات لكل ساق وأوقف المجموعة قبل أن يغير التوازن طول الخطوة أو مسار الركبة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدفع رباعية الرؤوس والألوية الكبرى في الساق الأمامية كل خطوة، وتساعد عضلات الورك الأخرى وتثبت الحوض.
أشكال التمرين
- الاندفاع بالمشي بالدمبل — أضف دمبلا في كل يد بعد ثبات مسار وزن الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها الاندفاع بالمشي؟
يدرب أساسا رباعية الرؤوس والألوية الكبرى في الساق الأمامية. وتساعد عضلات خلف الفخذ والمقربة الكبرى والألوية الوسطى وتثبت الورك.
ما طول كل خطوة؟
اخط بما يكفي للنزول والقدم الأمامية مسطحة والساقان ثابتتان. تجعل الخطوة الضيقة الجسم يميل إلى الأمام عادة.
هل تلمس الركبة الخلفية الأرض؟
اخفضها قرب الأرض من دون سقوط أو ارتداد. لا بأس بلمسة خفيفة إذا ظلت متحكما فيها وكان السطح مريحا.
كيف يختلف عن الاندفاع الأمامي؟
يعود الاندفاع الأمامي إلى وقفة البداية بعد كل تكرار. أما الاندفاع بالمشي فيجلب الساق الخلفية إلى الأمام ويواصل إلى الخطوة التالية.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo MA. تشريح الحوض والطرف السفلي: رباعية الرؤوس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. تشريح الحوض والطرف السفلي: الألوية الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/