البلانك العكسي

ما البلانك العكسي؟

البلانك العكسي ثبات بوجه إلى أعلى مع الارتكاز على راحتي اليدين والكعبين. ترفع الحوض حتى يشكل الجذع والساقان خطا طويلا، مع اليدين خلف الجسم والذراعين ممدودتين. تساعد عضلات الألوية والفخذ الخلفية والظهر على الحفاظ على الوضع.

كيف تؤدي البلانك العكسي؟

وضعية البدء

1. اجلس بساقين ممدودتين والكعبين على الأرض. ضع راحتي اليدين خلف الوركين مباشرة، بمسافة تقارب عرض الكتفين.
2. وجه الأصابع نحو القدمين وافردها، واضغط بالتساوي عبر راحتي اليدين. اترك مجالا لثني طفيف في المرفقين بدلا من دفعهما إلى الخلف بالقوة.

طريقة الأداء

1. اضغط باليدين والكعبين لرفع الحوض، واجعل الجذع والساقين على خط طويل واحد.
2. اثبت مع دعم الكتفين فوق اليدين والرأس على امتداد الجذع. واصل التنفس دون إسقاط الحوض أو دفعه بعنف إلى أعلى.
3. اخفض الحوض إلى الأرض بتحكم لإنهاء الثبات.

أخطاء شائعة

• الهبوط بين الكتفين

  واصل الضغط براحتَي اليدين بدلا من الغوص في وضع الارتكاز.

• رفع الأضلاع مع بقاء الحوض منخفضا

  ارفع الحوض ليكون جزءا من خط الجسم كله. استخدم طريقة الركبتين المثنيتين إذا صعب الثبات بالساقين الممدودتين.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه إلى جانب تمارين أخرى للجذع أو بوزن الجسم.

ابدأ بفترات ثبات قصيرة وتوقف عندما يتغير خط الجسم. إذا كان وضع اليد غير مريح، فأدر الأصابع قليلا إلى الخارج أو اختر تمرينا آخر.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• الثبات في وضع الطاولة العكسي — اثن الركبتين وضع القدمين مسطحتين مع رفع الحوض.
• 

  البلانك الأماميواجه الأرض وارتكز على الساعدين وأصابع القدمين بدلا من راحتي اليدين والكعبين.
• 

  جسر الألويةأبق الكتفين على الأرض وارفع الحوض مع ثني الركبتين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
4. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back