رفع الدمبل جانبيا جالسا
يسمى أيضا الرفع الجانبي بالدمبل من الجلوس, رفع الذراعين جانبيا بالدمبل على مقعد.
ما تمرين رفع الدمبل جانبيا جالسا؟
في رفع الدمبل جانبيا جالسا، ترفع دمبلين إلى جانبيك وأنت جالس منتصبا على مقعد. يغير المقعد قاعدة الارتكاز، لكن الذراعين تبقيان على مسار الرفع الجانبي. يستخدم هذا الدليل مقعدا مستويا بلا مسند ظهر.
كيف تؤدي تمرين رفع الدمبل جانبيا جالسا؟
وضعية البدء
- اجلس قرب طرف مقعد مستو وثابت، وثبت قدميك على الأرض، مع دمبل خفيف بجانب كل فخذ.
- اجلس منتصبا ودع الذراعين تتدليان بعيدا عن حافة المقعد، مع انثناء بسيط في المرفقين. ابدأ والراحتان باتجاه ساقيك.
طريقة الأداء
- ارفع الذراعين إلى الجانبين وإلى الأمام قليلا، مع إبقاء الجذع في موضعه.
- توقف قرب ارتفاع الكتفين، واليدان في مستوى المرفقين أو أسفلهما قليلا. حافظ على الانثناء البسيط نفسه.
- اخفض الدمبلين حتى يتدليا بجانب المقعد من دون ملامسته. ابدأ التكرار التالي من دون التأرجح إلى الخلف.
أخطاء شائعة
التأرجح على المقعد
الجلوس لا يمنع تأرجح الجذع. خفف الحمل إذا كنت تحتاج إلى الميل للخلف لبدء كل تكرار.
اصطدام الدمبلين بالمقعد
اقترب أكثر من طرف المقعد حتى ينزل الوزنان بجانبه من دون الاصطدام بالتنجيد.
رفع الأوزان بثني المرفقين
حافظ على الانثناء البسيط نفسه بدلا من زيادة ثني المرفقين أثناء صعود الدمبلين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد للكتفين عند توفر مقعد.
اختر أوزانا تسمح بثبات الجذع جالسا ومسار ذراعين قابل للتكرار. قارن تقدمك مع تثبيت موضعك على المقعد وارتفاع نهاية الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يرفع الجزء الجانبي من العضلات الدالية الذراعين إلى الجانبين.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل يمنع الجلوس استخدام الزخم في الرفع الجانبي؟
يزيل دفع الساقين من الوقوف، لكن يمكنك مواصلة التأرجح بالجذع. ثبت وضعية الجلوس وخفف الحمل إذا لم تتحرك الأوزان إلا عند ميل الجسم.
هل تستخدم مسند ظهر؟
يستخدم هذا الدليل مقعدا مستويا بلا مسند ظهر. يمكنك الاستناد إلى مسند منتصب، لكن سجل ذلك الإعداد باستمرار بدلا من التبديل بينهما عند المقارنة.
إلى أي ارتفاع ترفع الدمبلين؟
اجعل النهاية قرب مستوى الكتفين. توقف عند ارتفاع أقل إذا لم تستطع الوصول إليه براحة من دون تغيير وضعيتك.
هل الرفع جالسا هو نفسه الرفع واقفا؟
حركة الكتف متشابهة، لكن قاعدة الجلوس إعداد مختلف. من المعقول الاحتفاظ بسجل تدريب منفصل لكل منهما.
المصادر
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/