سحب الوجه بالكيبل جالسًا

ما هو تمرين سحب الوجه بالكيبل جالسًا؟

يسحب هذا التمرين حبل الكيبل نحو الوجه من وضع الجلوس. يدرّب خلف الكتفين وأعلى الظهر مع ثبات الجلوس.

كيف تؤدي تمرين سحب الوجه بالكيبل جالسًا؟

وضعية البدء

1. ثبّت الحبل قرب ارتفاع الوجه عند الجلوس وضع مقعدًا مواجهًا للجهاز.
2. اجلس قائمًا وقدماك على الأرض، وأمسك طرفي الحبل ومد الذراعين نحو البكرة.

طريقة الأداء

1. اسحب نحو الوجه وافتح المرفقين وأدر الساعدين للأعلى مع فصل طرفي الحبل.
2. أنه السحب واليدان بجانب الوجه دون الميل للخلف.
3. مد الذراعين للأمام بتحكم مع ثبات القدمين والجلوس.

أخطاء شائعة

• تحويله إلى تجديف منخفض

  يخفض السحب نحو الأضلاع المرفقين ويلغي نهاية الدوران الخارجي التي تميز هذا التمرين.

• الميل إلى الخلف لتحريك الحمل

  تقصر حركة الجسم مدى العمل وتجعل وزن الكيبل صعب المقارنة بين المجموعات.

• إبقاء طرفي الحبل متقاربين في النهاية

  تحتاج اليدان إلى الابتعاد حتى يدور الكتفان بينما يصل الحبل إلى الوجه.

موضعه في الحصة التدريبية

عادة بعد تمارين الضغط والتجديف الأثقل، أو مع تمارين الكتف المساعدة الأخرى.

استخدم حملا يسمح بوصول الحبل إلى الوجه من دون حركة الجذع أو اختصار النهاية.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  فتح الذراعين للدالية الخلفيةيستخدم دمبلين وقوسا واسعا من دون دوران الحبل الموجود هنا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs