تقريب الورك بالاستلقاء الجانبي
ما هو تمرين تقريب الورك بالاستلقاء الجانبي؟
تقريب الورك بالاستلقاء الجانبي تمرين بوزن الجسم لعضلات داخل الفخذ، تستلقي فيه على جانبك وترفع الساق السفلى. تستقر قدم الساق العليا على الأرض أمامك، فتترك للساق السفلى مجالا للحركة، بينما يبقى الجذع والحوض على الأرض.
كيف تؤدي تمرين تقريب الورك بالاستلقاء الجانبي؟
وضعية البدء
- استلق على جانبك فوق حصيرة، وأسند رأسك إلى ذراعك السفلى. أبق الكتف العلوي فوق السفلي والورك العلوي فوق السفلي.
- اثن ركبة الساق العليا وثبت قدمها على الأرض أمام ركبة الساق السفلى. أبق الساق السفلى مستقيمة وعلى امتداد جذعك، مع توجيه الرضفة إلى الأمام.
طريقة الأداء
- أبق قدم الساق العليا مثبتة، وارفع الساق السفلى المستقيمة مسافة قصيرة عن الحصيرة، مع بقاء الحوض مستندا إلى الحصيرة.
- أوقف الرفع قبل أن يبدأ حوضك بالالتفاف أو ينثني جسمك عند الخصر لرفع القدم أكثر.
- أنزل الساق برفق إلى الحصيرة، وكرر الحركة من دون أرجحتها إلى الأمام أو الخلف.
- بعد إنهاء التكرارات، أرح الساق السفلى على الحصيرة، ثم أعد الساق العليا بجوارها. استدر إلى الجانب الآخر، واضبط وضعية البداية من جديد، وكرر بالساق التي أصبحت في الأسفل.
أخطاء شائعة
رفع الساق العليا
يحول ذلك الحركة إلى إبعاد الورك. في هذا التمرين ترفع الساق الأقرب إلى الحصيرة، وتبقى قدم الساق العليا مثبتة أمامك.
الالتفاف إلى الخلف لرفع الساق أعلى
قد تصل القدم إلى ارتفاع أكبر لأن الجسم كله تحرك. قلل ارتفاع الرفع حتى يبقى الكتفان والوركان في وضعهما الجانبي.
ترك الساق العليا في مسار الرفع
تحتاج الساق السفلى إلى مساحة لترتفع. أعد وضع قدم الساق العليا أمام ركبة الساق السفلى قبل بدء التكرار التالي.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مخصص لعضلات داخل الفخذ في حصة تدريبية للجزء السفلي من الجسم.
احسب تكرارات كل ساق على حدة. حافظ على موضع قدم الساق العليا وعلى مدى رفع تتحكم فيه، من دون تغييرهما بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع العضلات المقربة في داخل الفخذ الساق السفلى نحو خط وسط الجسم. يستهدف التمرين هذه المجموعة العضلية، لا عضلة مقربة بعينها.
أشكال التمرين
- تقريب الفخذين على الجهازيقاوم الجهاز من وضع الجلوس حركة جمع الفخذين، بدلا من رفع ساق واحدة عن الأرض.
- تقريب الورك بالكيبليقاوم الكيبل المثبت عند الكاحل حركة ساق واحدة إلى الداخل، بينما تقف على الساق الأخرى.
الأسئلة الشائعة
أي ساق تتحرك في تقريب الورك بالاستلقاء الجانبي؟
تتحرك الساق السفلى. اثن ركبة الساق العليا وضع قدمها على الأرض أمام ركبة الساق السفلى، ثم ارفع الساق السفلى المستقيمة. رفع الساق العليا بعيدا عن السفلى هو إبعاد الورك بالاستلقاء الجانبي.
ما العضلات التي يدربها تقريب الورك بالاستلقاء الجانبي؟
يدرب العضلات المقربة في داخل الفخذ، ومنها المقربة الطويلة والمقربة القصيرة والمقربة الكبرى والرشيقة والمشطية. تقرب هذه العضلات الفخذ إلى الداخل عند الورك؛ ولا يحدد الدليل أيها يساهم أكثر من غيره.
إلى أي ارتفاع أرفع الساق السفلى؟
ارفعها مسافة قصيرة تستطيع خفضها منها بسلاسة مع بقاء الحوض ثابتا. يكفي أن ترتفع القدم عن الحصيرة لأداء الحركة. أما رفعها أكثر بلف الجسم أو برفع أحد جانبي الحوض فيغير وضعية التمرين.
أين أضع الساق العليا؟
في هذه النسخة، اثن ركبة الساق العليا وضع قدمها على الأرض أمام ركبة الساق السفلى. حرّك القدم إلى الأمام بما يكفي كي لا تعيق ارتفاع الساق المستقيمة، وأبق الورك العلوي فوق السفلي.
هل هذا هو تمرين بلانك كوبنهاغن نفسه؟
لا. في هذا التمرين يستقر الجذع والحوض على الأرض بينما ترتفع الساق السفلى. أما في بلانك كوبنهاغن فتسند الساق العليا على مقعد وتبقي جسمك مرفوعا عن الأرض. اتبع وضعية التمرين الذي تؤديه، وسجل كلا منهما كتمرين مستقل في سجل التمارين.
المصادر
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/