رفع الساق من الاستلقاء الجانبي
ما تمرين رفع الساق من الاستلقاء الجانبي؟
رفع الساق من الاستلقاء الجانبي تمرين للجهة الخارجية للورك تؤديه على الأرض. وأنت مستلق على جانبك، ارفع الساق العليا بعيدا عن الساق السفلى، ثم أعدها من دون لف الحوض. يوفر وزن الساق نفسها المقاومة في هذه النسخة.
كيف تؤدي تمرين رفع الساق من الاستلقاء الجانبي؟
وضعية البدء
- استلق على جانبك والساقان ممدودتان إحداهما فوق الأخرى. أسند رأسك على ذراعك السفلى وضع كف اليد العليا على الأرض أمام صدرك.
- اجعل الكتف العلوي فوق السفلي والورك العلوي فوق السفلي. أبق الساق العليا على امتداد الجذع، مع مد الركبة وتوجيه صابونة الركبة إلى الأمام.
طريقة الأداء
- ارفع الساق العليا بعيدا عن السفلى بحركة جانبية مقوسة وسلسة. أبق صدرك متجها إلى الأمام والساق السفلى مستندة إلى الأرض.
- توقف عن الرفع قبل أن يميل الورك العلوي إلى الخلف أو يرتفع نحو أضلاعك. أبق صابونة الركبة المرفوعة متجهة إلى الأمام بدلا من تدويرها نحو السقف.
- اخفض الساق حتى تتلامس الساقان برفق، ثم كرر الحركة من دون ارتداد.
- أرح الساق العليا على السفلى قبل أن تستدير للاستلقاء على الجانب الآخر. اضبط مواضع الارتكاز من جديد وكرر الحركة. بعد الانتهاء من الجانبين، اثن الركبتين وادفع بيديك لتجلس.
أخطاء شائعة
لف الحوض إلى الخلف لرفع الساق أكثر
عندما يميل الحوض، قد تبدو الساق وكأنها تتحرك لمسافة أكبر من دون حركة مماثلة في الورك. قلل مدى الحركة حتى يبقى جذعك مستقرا على جانبه.
تحريك الساق باتجاه الصدر
يغير ذلك اتجاه التمرين. أعد الفخذ ليكون على خط واحد مع الجذع قبل بدء التكرار التالي.
إسقاط الساق العليا على الساق المستندة إلى الأرض
اخفض الساق بهدوء أكبر لتبدأ الرفع التالي من وضع مستقر بدلا من الارتداد.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرجه مع تمارين الورك المساعدة في الحصة التدريبية التي خططت لها.
احسب التكرارات لكل ساق على حدة. عند مقارنة المجموعات، حافظ على وضع الجسم ومدى الحركة نفسيهما وتحكم في الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تبعد العضلة الألوية المتوسطة الفخذ عن خط منتصف الجسم. وتساعدها العضلة الألوية الصغرى الأعمق منها؛ ولا تظهر الصغرى بحدود مستقلة في خريطة العضلات هذه.
أشكال التمرين
- إبعاد الفخذين على الجهازتبعد فيه الفخذين وأنت جالس على مقعد يسند الجسم، ضد مقاومة الأثقال المتراصة في الجهاز. يختلف وضع البداية والحمل فيه عن هذا التمرين الأرضي.
- إبعاد الساق جانبيا بالكيبليوفر الكيبل المقاومة عبر رباط حول الكاحل، بينما تقف وتمسك بالجهاز للحفاظ على التوازن.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها تمرين رفع الساق من الاستلقاء الجانبي؟
يدرب مبعدات الورك، وهي العضلات التي تحرك الفخذ إلى الخارج. وتشمل العضلة الألوية المتوسطة في الجهة الخارجية للورك والعضلة الألوية الصغرى تحتها. تظهر العضلة الألوية المتوسطة في الخريطة، لكن العضلة الصغرى لا تظهر بحدود مستقلة.
هل أوجه أصابع القدم إلى الأعلى أم إلى الأمام؟
في هذه النسخة، وجّه صابونة الركبة وأصابع القدم في الاتجاه الذي يواجهه صدرك. تجنب تدوير الساق كلها بحيث تتجه صابونة الركبة نحو السقف أثناء الرفع. لا تحتاج إلى توجيه أصابع القدم بقوة نحو الأرض.
إلى أي ارتفاع أرفع الساق العليا؟
تحرك ضمن المدى الذي يمكنك إكماله مع بقاء الورك العلوي فوق السفلي والجذع ثابتا. توقف عن الرفع بمجرد أن يبدأ الحوض في الالتفاف أو يتحرك الورك العلوي نحو أضلاعك. الهدف ليس الوصول بالقدم إلى ارتفاع معين.
هل يمكنني ثني الساق السفلى أو تغيير طريقة إسناد الرأس؟
نعم. قد يزيد ثني ركبة الساق السفلى ثباتك في وضع الاستلقاء الجانبي. يمكنك إسناد الرأس على الذراع السفلى المثنية كما في الصورة، أو مد هذه الذراع على الأرض. في كلتا الحالتين، أبق الساق المتحركة ممدودة، والكتف العلوي فوق السفلي والورك العلوي فوق السفلي.
هل هذا هو نفسه تمرين تقريب الورك من الاستلقاء الجانبي؟
لا. في هذا التمرين، تبعد الساق العليا عن الساق المستندة إلى الأرض. أما في تقريب الورك من الاستلقاء الجانبي، فترفع الساق السفلى نحو خط منتصف الجسم مع وضع الساق العليا بعيدا عن مسار الساق السفلى. ويختلف عنه أيضا تمرين فتح الركبة من الاستلقاء الجانبي؛ ففيه تثني الركبتين وتبقي القدمين معا بينما تفتح الركبة العليا.
المصادر
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/