يوفر البلانك الأمامي وضغط بالوف ومد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاء مهام أخرى لضبط الجذع. تختلف اتجاهات القوة وحركة الأطراف فيها عن البلانك الجانبي.
الأصل ثبات لمدة محددة على ساعد واحد وجانب الجسم مع القدمين فوق بعضهما، لمقاومة الانحناء الجانبي. لا تعيد البدائل هذا الثبات الجانبي؛ اختر المدة أو التكرارات للتمرين الجديد بدل نقلها مباشرة.
اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.
تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.
حركة مختلفة
تحتاج إلى: مساحة على الأرض (دون معدات)
حركة مختلفة
تحتاج إلى: بكرة كيبل قابلة للضبط عند ارتفاع الصدر + مقبض كيبل ليد واحدة
حركة مختلفة
تحتاج إلى: مساحة على الأرض (دون معدات)
اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.
للحفاظ على سحب عمودي مشابه، جرّب العقلة بمساعدة الجهاز، أو العقلة، أو العقلة بقبضة سفلية، أو السحب العلوي بشريط المقاومة. يمكن للتجديف أن يشغل موضع تمرين عام للظهر، لكنه يغير اتجاه السحب.
يحافظ سكوات هاك على الدعم الذي يقدمه الجهاز. يوفر سكوات الكأس بالدمبل والسكوات الأمامي والسكوات المنقسم خيارات بالأوزان الحرة، بينما يعمل السكوات بوزن الجسم دون معدات.
يمكن لضغط الصدر بالدمبل وعلى الجهاز وضغط الدمبل على الأرض وتمرين الضغط وضغط الصدر بالشريط أن تشغل موضع ضغط أفقي. تساعدك المعدات والمدى الحركي الذي تحتاجه على اختيار البديل المناسب.
يوفر سكوات سيسي مع دعامة وتمرين الميل للخلف من الجثو خيارات لمد الركبة بوزن الجسم. يستخدم مد الساق الواحدة الجهاز نفسه، بينما يمكن لسكوات الكأس أن يشغل موضع تمرين أوسع لعضلات الفخذ الأمامية.
تحافظ أجهزة الجلوس والوقوف على ثني الركبة ضد المقاومة. توفر كرة التوازن وأحزمة التعليق أو دعامة ثابتة للكاحلين لتمرين النورديك إعدادات أخرى عند غياب جهاز ثني الساقين.
يحافظ الرفع الجانبي بالكيبل وعلى الجهاز على رفع الذراع إلى الجانب. اختر الإعداد الذي تستطيع استخدامه وقارن اختلاف الدعم والمقاومة.
يحافظ السكوات الأمامي على السكوات ببار حر. يوفر سكوات هاك وسكوات سميث إعدادات بمسار موجه، بينما يستخدم سكوات الكأس والسكوات المنقسم بالدمبل أوزانا حرة مختلفة.
يمكن للبار أو جهاز ضغط الكتفين أو الكيتل بيل أو الشريط توفير خيار للضغط فوق الرأس. قارن ما يتغير عن إعداد الدمبل من الجلوس قبل الاختيار.
يحافظ ثني الذراعين بحبل الكيبل على القبضة المحايدة. ويحافظ الثني بالدمبل وبار EZ على عمل ثني المرفق مع تغيير وضع اليد.
يوفر الثني بالبار وبار EZ والكيبل المنخفض والشريط طرقا أخرى لتحميل ثني المرفق. قارن القبضة والحمل المشترك والمقاومة قبل الاختيار.
يحافظ التجديف على الجهاز وسحب الدمبل مع إسناد الصدر والسحب بذراع واحدة مع دعم البنش على السحب الأفقي. ويوفر التجديف بالشريط خيارا من الوقوف مع نقطة تثبيت آمنة بارتفاع الصدر.
يحافظ الضغط بالبار وعلى سميث وعلى الجهاز المائل على إعداد الضغط المائل. ويمكن لضغط الدمبل على بنش مسطح أن يوفر عملا أوسع للصدر إذا تعذر استخدام الميل.
تحافظ تمارين المد من الاستلقاء ومد الدمبل للخلف مع الدعم والمد فوق الرأس بالكيبل أو الشريط على عمل مد المرفق عند تعذر الدفع لأسفل ببكرة مرتفعة.
يحافظ رفع السمانة على سميث وعلى جهاز ضغط الأرجل على عمل الكاحل مع الركبتين شبه مستقيمتين. يوفر الرفع جلوسا خيارا بركبتين مثنيتين مع تركيز مختلف لتدريب السمانة.
يوفر الدفع لأسفل والمد فوق الرأس بالكيبل أو الشريط ومد الدمبل للخلف مع الدعم طرقا أخرى لتحميل مد المرفق إذا تعذر إعداد الاستلقاء.
يحافظ البار أو جهاز ضغط الصدر على ضغط أفقي مع الدعم. ويوفر ضغط الدمبل على الأرض وتمرين الضغط والضغط بالشريط خيارات دون بنش مسطح.
توفر تمارين السحب مع إسناد الصدر وعلى الجهاز وبالكيبل وبالدمبل مع دعم البنش سحبا أفقيا مع اختلاف دعم الجذع. ويوفر التجديف بالشريط خيارا من الوقوف مع نقطة تثبيت.
تحافظ الرفعة بالبار السداسي وبوقفة سومو وبالدمبل على الرفع من الأرض إلى الوقوف. وتوفر الرفعة الرومانية انحناء من الورك يبدأ من الوقوف إذا كان عمل مد الورك الأوسع يناسب الحصة.
يمكن للدمبل من الجلوس أو جهاز ضغط الكتفين أو كيتل بيل واحد أو الشريط الحفاظ على الضغط فوق الرأس في الحصة عند تعذر إعداد البار.
يحافظ الدمبل وجهاز سميث على الانحناء من الورك من الوقوف. ويوفر سحب الكيبل المنخفض بين الساقين انحناء مع مقاومة تأتي من الخلف.
يمكن لبار EZ أو الدمبل أو الكيبل المنخفض أو شريط المقاومة إبقاء ثني المرفقين وقوفا في الحصة عند عدم توفر بار مستقيم.
الضغط المائل بالدمبل أو على جهاز سميث أو الجهاز المخصص يبقي دور الضغط المائل. ضغط الصدر بالبار على بنش مسطح خيار أوسع عند عدم توفر التجهيز المائل.
العقلة بمساعدة أو السحب العلوي يوفران سحبا عموديا قابلا للتعديل. العقلة بقبضة سفلية تغير القبضة، والسحب بالشريط يحتاج نقطة تثبيت، وسحب الدمبل خيار أوسع للسحب الأفقي.
التجديف مع دعم الصدر وبالكيبل وعلى الجهاز وبالبار يبقي السحب الأفقي في الحصة. التجديف بشريط مثبت يوفر تجهيزا آخر عند عدم توفر الأوزان أو الأجهزة.
المتوازي بمساعدة يبقي الحركة بين العارضتين مع دعم ثقل موازن. الجهاز من الجلوس يوفر ضغطا موجهًا للأسفل؛ ضغط البنش وتمرين الضغط ودفع الكيبل للأسفل تشغل مواضع أوسع للضغط أو تمديد المرفقين.
ضغط البنش بالبار أو الدمبل أو جهاز سميث يبقي ضغط الصدر المركب مع دعم الظهر. تمرين الضغط والضغط بشريط مثبت يوفران تجهيزات أخرى.
ضغط الأرجل أو سكوات سميث أو السكوات الأمامي أو سكوات الكأس يمكنها إبقاء تمديد الركبتين والوركين عند عدم توفر جهاز سكوات هاك.
السكوات بوزن الجسم والأمامي والخلفي تبقي سكوات بالساقين. السكوات المنقسم بالدمبل يمكنه شغل موضع أوسع لتدريب الساقين عند الرغبة في العمل على جانب واحد كل مرة.
السكوات الخلفي وسكوات الكأس وهاك تبقي سكوات بالساقين مع دعم مختلف للحمل. ضغط الأرجل يوفر تمديد الركبتين والوركين مع إسناد الجذع.
السكوات المنقسم بالدمبل والاندفاع للخلف والصعود على منصة توفر طرقا أخرى لتدريب ساق واحدة كل مرة. ضغط الأرجل خيار أوسع بالساقين ومع دعم.
الاندفاع للخلف والاندفاع بالمشي يبقيان الاندفاع بخطوة. السكوات المنقسم بالدمبل والسكوات البلغاري يوفران وقفة ثابتة بدلا منها.
ثني الساقين من الانبطاح ووقوفا يبقي ثني الركبة ضد مقاومة على جهاز. الثني بالكرة وأحزمة التعليق والنورديك يوفر تجهيزات أخرى لثني الركبة.
دفع الورك بالدمبل وعلى الجهاز يبقي تمديد الورك مع دعم البنش أو الوسادة. جسر الألوية على الأرض بديل عند عدم توفر البنش أو تجهيز البار.
رفع السمانة بالدمبل وقوفا وعلى جهاز سميث وعلى جهاز ضغط الأرجل يوفر ثني الكاحل الأخمصي عند عدم توفر جهاز السمانة من الجلوس.
رفع السمانة بالدمبل وقوفا وعلى جهاز سميث يبقي رفع الكعبين بركبتين شبه مستقيمتين. رفع السمانة جلوسا ينتقل لوضع الركبتين المثنيتين.
الرفعة الميتة الرومانية بالبار وعلى جهاز سميث تبقي الانحناء من الوركين بحمل. سحب الكيبل بين الساقين يوفر اتجاه مقاومة مختلفا لنفس الحركة العامة من الوركين.
سكوات الكأس يضيف وزنا أمام الجسم إلى سكوات بالساقين. الاندفاع للخلف والاندفاع بالمشي يوفران عملا بوقفة منقسمة دون وزن إضافي عندما يناسب الخطة خيار أوسع للساقين.
تمرين الضغط مع رفع اليدين يبقي الضغط بوزن الجسم. ضغط الصدر بالدمبل وعلى الجهاز وبالشريط يوفر طرقا أخرى لإبقاء موضع الضغط المركب.
العقلة بقبضة سفلية بمساعدة الجهاز تبقي سحبا عموديا بقبضة سفلية ودعم قابل للتعديل. العقلة تغير القبضة، والسحب العلوي يوفر خيارا من الجلوس بحمل خارجي.
السحب العلوي يوفر سحبا عموديا قابلا للتعديل دون وسادة مساعدة. العقلة بقبضة سفلية بمساعدة تغير القبضة، والسحب بالشريط والعقلة دون مساعدة يستخدمان تجهيزات مقاومة مختلفة.
سحب الحبل نحو الوجه جلوسا يبقي السحب والدوران مع تجهيز بنش. فتح الذراعين للكتف الخلفي بالدمبل أو بالكيبل أو على الجهاز يوفر خيارات أوسع للكتف الخلفي.
فتح الذراعين للكتف الخلفي بالكيبل أو الفتح العكسي على الجهاز يبقي الفتح الواسع. سحب الحبل نحو الوجه خيار أوسع للكتف الخلفي يضيف حركة المرفقين والدوران.
فتح الذراعين بالدمبل وضم الذراعين بالكيبل يبقيان حركة فتح واسعة للصدر. ضغط الصدر على الجهاز خيار أوسع للضغط المركب.
فتح الذراعين بالدمبل أو للصدر على الجهاز يبقي حركة فتح واسعة للصدر. ضغط البنش بالدمبل يوفر خيارا أوسع للضغط المركب.
فتح الذراعين للصدر على الجهاز أو ضمهما بالكيبل يبقي حركة فتح للصدر. ضغط البنش بالدمبل يستخدم نفس المعدات الأساسية لضغط مركب أوسع.
التمديد فوق الرأس ببار EZ أو شريط مثبت يبقي تمديد المرفقين والذراعان مرفوعتان. التمديد من الاستلقاء والدفع للأسفل يغيران وضع العضدين.
الثني بالبار وبار EZ والدمبل يبقي ثني المرفقين وقوفا دون جهاز كيبل. الثني بالشريط يوفر تجهيزا آخر للمقاومة.
مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاء يوفر التحكم في الجذع على الأرض مع حركة الأطراف. تمديد الجسم بعجلة البطن من الركوع يضيف دعما متحركا، والبلانك الجانبي ينتقل لمقاومة الميل الجانبي.
ثني البطن بالكيبل وعلى الجهاز يبقي ثني الجذع ضد مقاومة. الثني العكسي يلف الحوض من الطرف الآخر مع بقاء الجزء العلوي من الجسم على الأرض.
رفع الركبتين من التعلق يبقي الرفع مع التعليق وذراع عزم أقصر. رفع الساقين من الاستلقاء يزيل التعليق، وثني البطن العكسي أو بالكيبل يوفر خيارات أوسع لثني الجذع.
يحافظ رفع الساقين من التعلق على عمل الساقين المتحركتين. يوفر تمرين البطن العكسي ومد الأطراف المتعاكسة بدائل للجذع على الأرض، بحركة حوض أو تنسيق أطراف مختلف.
يغير رفع الساقين خلفا مع دعم الجذع الطرف المتحرك من الجسم. توفر الرفعة الرومانية وتمرين صباح الخير حركة من مفصل الورك عندما لا يتوفر مقعد تمديد الظهر المائل.
يوفر ثني الذراعين بالدمبل أو الكيبل أو الجهاز على مسند خيارا آخر لدعم العضد. ويمكن الثني بالدمبل وقوفا إذا تعذر إعداد الدعم جلوسا.
يوفر الدمبل وجهاز الرفع الجانبي طرقا أخرى لرفع العضدين إلى الجانبين عند غياب الكيبل المنخفض والمقبض المفرد.
يوفر ضغط الدمبل جلوسا والبار وقوفا وضغط أرنولد بدائل للضغط فوق الرأس عند غياب جهاز الكتفين الموجه.
يحافظ الدمبل وبار الكيبل وجهاز الثني على دعم العضدين بالوسادة. يوفر الثني مع إسناد العضد إلى الفخذ دعما مختلفا لذراع واحدة.
يحافظ إبعاد الساق بالكيبل وقوفا على الحركة الجانبية. يوفر فتح الركبة من الاستلقاء الجانبي خيارا أوسع على الأرض عند غياب الجهاز الجالس والكيبل المنخفض.
توفر السحبات بالكيبل جلوسا والدمبل مع دعم الصدر والدمبل بذراع على المقعد سحبا أفقيا آخر. سحب البار خيار واقف بلا دعم.
يوفر الدمبل والكيبل المنخفض إعدادات أخرى لرفع الكتفين عند غياب البار.
يحافظ سحب الدمبل مع دعم المقعد على السحب الأفقي بذراع واحدة. وتوفر نسخ دعم الصدر والكيبل جلوسا والجهاز بدائل ثنائية.
يحافظ ضغط الدمبل والبار على المقعد المائل على وضع الضغط المستلقي بميل. جهاز ضغط الصدر الأفقي خيار أوسع عند غياب المعدات المائلة.
يوفر الدمبل والكيبل المنخفض بدائل لرفع العضدين إلى الجانبين عند غياب الجهاز الجالس بوسائد المرفقين.
يوفر السحب على الجهاز جلوسا سحبا أفقيا مدعوما آخر. وتغير نسخ الكيبل جلوسا والدمبل بذراع والبار طريقة دعم الجذع.
يوفر سحب الكيبل قطريا دوران الجذع ضد المقاومة وقوفا. يوفر ضغط بالوف والبلانك الجانبي خيارات أوسع للتحكم بالجذع إذا لم يكن الدوران مطلوبا.
يحافظ السكوات المنقسم بوزن الجسم والاندفاع بالدمبل على عمل الركبة والورك المتمركز على ساق دون منصة مرتفعة. سكوات الكأس خيار أوسع بالساقين معا.
يحافظ فتح الذراعين بالدمبل مع إسناد الصدر والجهاز العكسي على حركة واسعة للكتف الخلفي. سحب الحبل للوجه خيار كيبل أوسع مع ثني المرفقين ودوران الساعدين.
يحافظ ضغط الدمبل العادي جلوسا على الضغط الحر فوق الرأس مع دوران أقل لليدين. يوفر جهاز الكتفين والبار وقوفا إعدادات أخرى.
يحافظ سحب البار على السحب الأفقي وقوفا بلا دعم. توفر نسخ الدمبل مع دعم الصدر والكيبل جلوسا والجهاز إعدادات أخرى للدعم.
يحافظ الثني بالكيبل من خلف الجسم على العضد خلف الجذع قليلا. توفر نسخ الدمبل وقوفا والفخذ والمسند ثني المرفق بوضعيات كتف مختلفة.
يحافظ السكوات بالبار على الظهر وسكوات الكأس على السكوات بالقدمين بأوزان حرة. يوفر هاك وضغط الأرجل عملا موجها مع دعم الظهر.
يحافظ ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدة، وقوفا أو على بنش مائل، على اتجاه الراحتين نحو بعضهما. يوفر ثني الذراع بقبضة علوية على بار EZ إعدادا آخر لثني المرفق.
يوفر البار المستقيم والدمبل والكيبل المنخفض إعدادات أخرى لثني الذراعين وقوفا والراحتان للأعلى. يتغير في كل منها شكل القبضة أو تقاسم الحمل بين اليدين.
يوفر دفع الورك مد الورك مع دعم أعلى الظهر. يغير دفع الورك بساق واحدة الدعم وحساب العمل لكل جانب، بينما يضيف الجهاز مقاومة خارجية.
تحافظ الرفعة الميتة الرومانية على الانحناء من الورك وقوفا مع حمل الوزن أمام الجسم. يوفر دفع الورك بالبار خيارا أوسع لمد الورك مع دعم البنش.
يحافظ السحب العلوي العادي وبقبضة ضيقة على السحب من فوق الرأس بالذراعين. تغير العقلة بمساعدة الجهاز الدعم الثابت وطريقة حركة الجسم.
يوفر الاندفاع بالدمبل والسكوات المنقسم بوقفة ثابتة عملا للساقين عند عدم توفر مسار مفتوح للمشي. يضيف السكوات البلغاري دعما للقدم الخلفية.
يغير السحب العلوي العادي المسافة بين اليدين، ويفصل السحب بذراع واحدة العمل بين الجانبين. توفر العقلة بقبضة سفلية سحبا من فوق الرأس على بار ثابت.
يوفر سكوات الكأس وسكوات بوزن الجسم إعدادات أخرى للسكوات وقوفا. يتيح ضغط الأرجل من الجلوس خيارا أوسع عند تعذر السكوات وقوفا بأوزان حرة.
يوفر ثني البطن القصير وثني الجذع للبطن على الجهاز تمارين أخرى لثني الجذع. يغير تمرين البطن العكسي الطرف المتحرك من الجسم.
يحافظ ضغط الأرجل بمنصة منزلقة وسكوات هاك على حركة الركبتين والوركين مع دعم الجهاز. يوفر سكوات الكأس خيارا وقوفا بوزن حر.
يحافظ سحب الدمبل خلف الرأس على قوس الذراعين فوق الرأس مع شبه ثبات المرفقين. يوفر السحب العلوي العادي وبذراع واحدة بدائل أوسع للسحب المركب.
يحافظ ثني الذراعين بالدمبل أو الكيبل بقبضة محايدة على ثني المرفق. يوفر ثني البايسبس ببار EZ العادي بديلا والراحتان للأعلى.
يحافظ ضغط الصدر بالبار الحر وبالدمبل على الضغط فوق بنش مسطح. يوفر جهاز ضغط الصدر جلوسا ضغطا موجها آخر مع دعم مختلف للجذع.
يوفر ضغط الصدر بالبار والدمبل على بنش مسطح خيارات أخرى مع دعم الجسم. يتيح جهاز ضغط الصدر جلوسا خيارا أوسع للضغط الموجه.
يوفر مد الترايسبس من الاستلقاء والدفع إلى أسفل إعدادات أخرى لمد المرفق. يتيح ضغط الصدر بقبضة ضيقة خيارا أوسع للضغط المركب.
يحافظ الرفع الأمامي بالدمبل على رفع الذراعين للأمام. يوفر ضغط الكتفين بالدمبل جلوسا والضغط بالبار وقوفا خيارات أوسع للضغط فوق الرأس.
تحافظ الرفعة الميتة التقليدية وبالبار السداسي على السحب من الأرض إلى الوقوف. توفر الرفعة الرومانية بالدمبل خيارا أوسع للانحناء من الورك بدءا من الوقوف.
يحافظ فتح الذراعين بالدمبل مع دعم الصدر وبالكيبل مع الانحناء من الورك على الحركة الواسعة للكتف الخلفي. يوفر سحب الحبل نحو الوجه خيارا أوسع يضيف ثني المرفقين ودوران الساعدين.
يوفر سحب الكيبل بين الساقين والرفعة الرومانية بالدمبل انحناء مضبوطا من الورك. يتيح جسر الألوية على الأرض خيارا أوسع لمد الورك بوزن الجسم.
