ضغط الأرجل بساق واحدة
يسمى أيضا ضغط الأرجل برجل واحدة, ضغط الأرجل أحادي الجانب.
ما تمرين ضغط الأرجل بساق واحدة؟
ضغط الأرجل بساق واحدة هو ضغط على زلاجة بزاوية 45 درجة يؤدى بساق واحدة في كل مرة. تمد الساق العاملة الركبة والورك لتحريك الزلاجة، فتدرب رباعية الرؤوس والأليتين والمقربات بينما يدعم المقعد الجذع.
كيف تؤدي ضغط الأرجل بساق واحدة؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد ومصدات الأمان بحيث يظل ظهرك ووركاك مسندين خلال مدى يمكنك التحكم فيه.
- ضع قدما واحدة مسطحة قرب منتصف المنصة والركبة في اتجاه أصابع القدم نفسه، وأبعد الساق الأخرى عن الزلاجة.
طريقة الأداء
- ادفع الزلاجة بعيدا بالساق العاملة، وحرر الأقفال وأبق ثنية خفيفة في الركبة.
- اخفض بتحكم إلى أعمق وضع يبقي حوضك وظهرك كله على الوسادة.
- ادفع عبر القدم كلها للعودة إلى ساق شبه مستقيمة من دون قفل الركبة بعنف.
أخطاء شائعة
ترك الحوض يلتف بعيدا عن الوسادة
أوقف النزول أبكر ليظل الورك وأسفل الظهر مسندين بدلا من فرض عمق إضافي.
انهيار الركبة أو دورانها
خفف الحمل وأبق الركبة في مسار أصابع القدم خلال الضغط والعودة.
إراحة الساق الحرة على الزلاجة
أبعد الساق غير العاملة حتى لا تساعد في تحريك المنصة أو تعلق قرب العربة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه ضغطا أحادي الجانب للجزء السفلي بعد السكوات أو الضغط بالساقين معا، أو ضغطا رئيسيا عند تدريب جانب واحد كل مرة.
سجل المقعد وموضع القدم وحمل الجانب العامل لتظل المجموعات قابلة للمقارنة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد الساق العاملة الركبة والورك ضد الزلاجة، وتتغير المساهمة الدقيقة مع موضع القدم وتصميم الجهاز والمدى.
أشكال التمرين
- ضغط الأرجل جلوسا — يستخدم جهازا أفقيا جلوسا، وغالبا بالساقين معا.
- ضغط الأرجل بساق واحدة جلوسا — يستخدم جهازا أفقيا جلوسا بساق واحدة في كل مرة.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الأرجل بساق واحدة؟
يدرب رباعية الرؤوس والأليتين والمقربات مع مد الركبة والورك العاملين. تساعد عضلات خلف الفخذ، وتساعد النعلية على تثبيت الكاحل أمام المنصة.
أين أضع القدم؟
ابدأ قرب منتصف المنصة والقدم كلها ثابتة والركبة بمحاذاة أصابع القدم، ثم عدل بالقدر الضروري للراحة والدعم.
ما العمق المناسب؟
اخفض فقط بقدر ما تستطيع مع ثبات القدم العاملة وبقاء الحوض وأسفل الظهر على الوسادة.
هل يطابق ضغط الأرجل العادي؟
الجهاز وحركات المفاصل نفسها، لكن ساقا واحدة تحرك الحمل كله، لذلك يسجله المتدربون عادة كتمرين أحادي منفصل.