سكوات سيسي
يسمى أيضا سكوات سيسي بوزن الجسم, سكوات سيسي بمساعدة.
ما تمرين سكوات سيسي؟
سكوات سيسي تمرين بوزن الجسم لرباعية الرؤوس تتقدم فيه الركبتان وترتفع الكعبان بينما يظل الوركان ممدودين. تميل الجذع والفخذين إلى الخلف معا، ثم تمد الركبتين للعودة، وغالبا تمسك دعامة ثابتة للتوازن.
كيف تؤدي سكوات سيسي؟
وضعية البدء
- قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبا بجانب دعامة ثابتة يمكنك إمساكها بخفة.
- ارتفع على مقدمتي قدميك، وثبت وسط جسمك وأبق الوركين ممدودين.
طريقة الأداء
- دع الركبتين تتقدمان مع ارتفاع الكعبين وميل الجسم إلى الخلف من الركبتين.
- اخفض فقط بقدر ما تستطيع مع بقاء الوركين مفتوحين والخط من الركبتين إلى الكتفين متحكما فيه.
- مد ركبتيك للعودة، واستخدم الدعامة للتوازن لا لسحب نفسك.
أخطاء شائعة
دفع الوركين إلى الخلف
يحول ثني الورك الحركة نحو السكوات العادي ويزيل الخط المستقيم المميز فوق الركبتين.
النزول أعمق من قدرتك على التحكم
يتوقف العمق عن الفائدة عندما ينثني الوركان أو ينكسر خط الجسم أو تحتاج إلى الدعامة لسحب نفسك.
استخدام مسكة غير ثابتة
الدعامة جزء من استراتيجية التوازن، لذلك يجب أن تبقى ثابتة طوال التكرار.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عملا مساعدا لرباعية الرؤوس بعد السكوات أو الضغط، أو خيارا بوزن الجسم عند محدودية المعدات.
ابدأ بمدى قصير ومسكة آمنة. زد العمق قبل الحمل الخارجي ما دام وضع الورك والعودة المتحكم فيها ثابتين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنثني الركبتان بينما يظل الوركان ممدودين، فتكون رباعية الرؤوس الهدف الواضح بدلا من تقاسم الحركة مع ثني عميق للورك.
أشكال التمرين
- سكوات سيسي مع وزن — أمسك قرصا أو دمبلا بعد إتقان مدى وزن الجسم.
- جهاز سكوات سيسي — يثبت أسفل الساقين والقدمين في جهاز مخصص.
- نوردك العكسي — اركع على الأرض ومل إلى الخلف من الركبتين مع تثبيت القدمين بوضع الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سكوات سيسي؟
يدرب أساسا رباعية الرؤوس. إبقاء الوركين ممدودين مع ثني الركبتين يجعله أكثر اعتمادا على الركبة من السكوات العادي.
لماذا ترتفع الكعبان؟
يسمح الارتفاع على مقدمتي القدمين للركبتين بالتقدم مع ميل الفخذين والجذع إلى الخلف معا. هذا جزء من الحركة المعروضة لا خطأ في التوازن.
هل أمسك شيئا؟
نعم. تسمح الدعامة الثابتة بالتوازن مع ميل الجسم إلى الخلف. أمسكها بخفة، وإذا احتجت إلى السحب بقوة بذراعك فقصر المدى.
ما العمق المناسب؟
اخفض فقط بقدر ما تستطيع مع إبقاء الوركين ممدودين والعودة بتحكم. يمكن زيادة العمق تدريجيا، ولا يوجد وضع سفلي إلزامي لكل متدرب.
هل هو مثل السكوات العادي؟
لا. يثني السكوات العادي الوركين والركبتين بوضوح مع ثبات القدمين. أما سكوات سيسي فيبقي الوركين مفتوحين ويسمح بارتفاع الكعبين ويدير الجسم حول الركبتين.