الميل للخلف من الجثو على الركبتين

ما تمرين الميل للخلف من الجثو على الركبتين؟

الميل للخلف من الجثو على الركبتين تمرين بوزن الجسم للعضلات رباعية الرؤوس. تميل بالفخذين والجذع معا إلى الخلف حول الركبتين، ثم تعود إلى الجثو على الركبتين مع انتصاب الجسم. بخلاف ثني الركبة النورديك للعضلات الخلفية للفخذ، تميل هنا إلى الخلف ولا تثبت الكاحلين.

كيف تؤدي الميل للخلف من الجثو على الركبتين؟

وضعية البدء

1. اجث على ركبتيك على حصيرة مبطنة، مع ترك مسافة تقارب عرض الوركين بين الركبتين وإسناد مقدمتي الساقين إلى الأرض.
2. ارفع الوركين بعيدا عن الكعبين، واجعل الكتفين والوركين والركبتين على خط واحد. مد الذراعين أمامك للتوازن.

طريقة الأداء

1. مل ببطء إلى الخلف حول الركبتين، مع إبقاء الوركين ممدودين والجذع على خط الفخذين.
2. توقف عند عمق تستطيع التحكم فيه دون الانثناء من الوركين أو تقويس أسفل الظهر.
3. اضغط بمقدمتي الساقين على الحصيرة وأعد الجسم إلى الوضع المنتصب. ابدأ بميل صغير وكرر الحركة.

أخطاء شائعة

• الجلوس على الكعبين

  ثني الوركين يغير الحركة المقصودة. أبق الفخذين والجذع على خط واحد وقلل الميل عند الحاجة.

• فرض تكرار عميق

  العمق الذي لا تستطيع التحكم فيه يصعب العودة. استخدم مدى أصغر بدلا من السقوط إلى الخلف.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج التمرين حيث يناسب خطة حصتك للجزء السفلي من الجسم.

ابدأ بمدى قصير وبضعة تكرارات متحكم بها. زد العمق تدريجيا قبل التفكير في حمل خارجي؛ وأنه المجموعة عندما تعجز عن إبقاء الوركين ممدودين.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سكوات سيسييستخدم ميلا إلى الخلف من الوقوف مع رفع الكعبين بدلا من الارتكاز على الركبتين على الأرض.
• 

  تمديد الساقينيستخدم جهازا في وضع الجلوس لتحميل مد الركبة.
• 

  ثني الركبة النورديكيميل إلى الأمام مع تثبيت الكاحلين لتدريب العضلات الخلفية للفخذ، بدلا من الميل إلى الخلف لتدريب العضلات رباعية الرؤوس.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/